มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity
-
- สมาชิก
- โพสต์: 9
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
- Bike: Twitter Hunter
มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
มือใหม่ เพิ่งมีหมอบเริ่มต้น เฟลมอลู เกียร์มือตบ
ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม แบบ ไม่ต้องจริงจังมากก็ได้ครับ เน้นออกกำลังกาย / ลงงานพอเป็นพิธี หน่อยครับ
- ตามปกติ ปั่นกันกี่กิโลฯ / ใช้เวลากี่นาที ครับ
- อย่างน้อยๆ ควรปั่นวันนึงกี่กิโลครับ
ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม แบบ ไม่ต้องจริงจังมากก็ได้ครับ เน้นออกกำลังกาย / ลงงานพอเป็นพิธี หน่อยครับ
- ตามปกติ ปั่นกันกี่กิโลฯ / ใช้เวลากี่นาที ครับ
- อย่างน้อยๆ ควรปั่นวันนึงกี่กิโลครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1150
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 เม.ย. 2016, 08:17
- Tel: 0806364263
- team: กาฬสินธุ์
- Bike: Nich
Re: มือใหม่หัดปั่น
ค่อยเป็นค่อยไป ครั้งละ 5/10/15/25/35/50 ก.ม ตามแรงที่มี
เมื่อไรที่คุณปั่น 50 ก.ม ได้ คุณก็จะปั่น 100 ก.ม ได้
แรกๆก็ปั่นวันพักวัน ต่อไปก็จะปั่น 5-6 วันต่อสัปดาห์ได้
จักรยานสมัยใหม่มันใหลลื่นครับ 23 ก.ม/ช.ม แทบไม่ได้ออกแรงอะไรเลย
ความเร็วเกิน 30/35 โน่นละจึงต้องออกแรงบ้าง
ขอให้มีความสุขจากการปั่นครับ
เมื่อไรที่คุณปั่น 50 ก.ม ได้ คุณก็จะปั่น 100 ก.ม ได้
แรกๆก็ปั่นวันพักวัน ต่อไปก็จะปั่น 5-6 วันต่อสัปดาห์ได้
จักรยานสมัยใหม่มันใหลลื่นครับ 23 ก.ม/ช.ม แทบไม่ได้ออกแรงอะไรเลย
ความเร็วเกิน 30/35 โน่นละจึงต้องออกแรงบ้าง
ขอให้มีความสุขจากการปั่นครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 449
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
- ติดต่อ:
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
เอาจากที่ผมเจอเองนะ อย่าเพิ่งพยายามปั่นเร็ว ผมปั่นเร็วปั่นหนักมาสิบกว่าปี ขากากยังไงก็กากยังงั้น ไม่พัฒนา
ควรปั่นสามอย่าง ประโยชน์สี่อย่าง ดังนี้
1. ปั่นช้า ๆ รักษาหัวใจที่ 110-120 หนึ่งชั่วโมงขึ้นไปหรือตามที่ไหว (ปั่นลักษณะนี้บ่อยที่สุด)
2. ปั่นเร็วสลับช้า เร็ว 30 วินาทีถึงสองนาที แล้วพักจนหายเหนื่อย แล้วอัดต่อ ความหนักเบาแล้วแต่จะไหว(สามสี่วันปั่นครั้งพอ)
3. เข้าเกียร์มีน้ำหนักนิดนึง ปั่นให้หัวใจเต้น140-160 ยาว ๆ แล้วแต่จะไหว
และต้องฝึกรอบขาด้วย
- ซอยขา 100 รอบต่อนาที
- ปั่นด้วยขาข้างเดียว(จะออกแรงด้วยขาข้างเดียว หรือให้หมอตัดขาออก 1 ข้างก็ได้ครับ)
- ขึ้นเนินด้วยเกียร์หนักซอยขาช้า ๆ เนียน ๆ
ประมาณนี้นะ รายละเอียดมันก็แล้วแต่ร่างกาย คนไม่ได้มีเวลาซ้อมแบบนักกีฬา จะไปฝึกตามตำรามันก็ทำไม่ได้
ควรปั่นสามอย่าง ประโยชน์สี่อย่าง ดังนี้
1. ปั่นช้า ๆ รักษาหัวใจที่ 110-120 หนึ่งชั่วโมงขึ้นไปหรือตามที่ไหว (ปั่นลักษณะนี้บ่อยที่สุด)
2. ปั่นเร็วสลับช้า เร็ว 30 วินาทีถึงสองนาที แล้วพักจนหายเหนื่อย แล้วอัดต่อ ความหนักเบาแล้วแต่จะไหว(สามสี่วันปั่นครั้งพอ)
3. เข้าเกียร์มีน้ำหนักนิดนึง ปั่นให้หัวใจเต้น140-160 ยาว ๆ แล้วแต่จะไหว
และต้องฝึกรอบขาด้วย
- ซอยขา 100 รอบต่อนาที
- ปั่นด้วยขาข้างเดียว(จะออกแรงด้วยขาข้างเดียว หรือให้หมอตัดขาออก 1 ข้างก็ได้ครับ)
- ขึ้นเนินด้วยเกียร์หนักซอยขาช้า ๆ เนียน ๆ
ประมาณนี้นะ รายละเอียดมันก็แล้วแต่ร่างกาย คนไม่ได้มีเวลาซ้อมแบบนักกีฬา จะไปฝึกตามตำรามันก็ทำไม่ได้
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 284
- ลงทะเบียนเมื่อ: 01 เม.ย. 2014, 23:31
- team: เสือชากังราว
- Bike: Ridley finix c
- ติดต่อ:
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ปั่นคุมหัวใจ ZONE 2 วันละ 2 ชั่วโมง
ปั่น TEMPO หัวใจ 80% 10-15 นาที พัก 3 นาที
ปั่น interval หรือสปริ้น 30วิ-1 นาที พัก 1 นาที ซัก 10 เซตแล้วแต่ฟิต
ปั่นทางไกล 100-200 โล สัปดาห์ละ 1 วัน
ทำทุกอย่างสลับกันไปใน 1 สัปดาห์ จะมีการพัฒนาแน่นอน กลุ่มผมฝึกสูตรนี้กันอยู่ แจ่ม
ปั่น TEMPO หัวใจ 80% 10-15 นาที พัก 3 นาที
ปั่น interval หรือสปริ้น 30วิ-1 นาที พัก 1 นาที ซัก 10 เซตแล้วแต่ฟิต
ปั่นทางไกล 100-200 โล สัปดาห์ละ 1 วัน
ทำทุกอย่างสลับกันไปใน 1 สัปดาห์ จะมีการพัฒนาแน่นอน กลุ่มผมฝึกสูตรนี้กันอยู่ แจ่ม
-
- สมาชิก
- โพสต์: 9
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
- Bike: Twitter Hunter
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 449
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
- ติดต่อ:
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ไม่มีก็ได้ครับ ไม่ต้องเอาไรมาก ใช้ความเหนื่อยเป็นเกณANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ปั่นเบา คือ ปิดปากปั่นได้
ปั่นแรง คือ หน้าอกกระเพื่อม
ปั่นกลาง ๆ ก็กะเอาได้ละ
ก่อนนอนไม่กินไม่เกี่ยว ปั่นช้าใช้พลังสำรอง ปั่นเร็วใช้พลังที่กินก่อนปั่นและระหว่างปั่น
-
- สมาชิก
- โพสต์: 9
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
- Bike: Twitter Hunter
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ปั่นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ใช่มั้ยครับGok See เขียน:ไม่มีก็ได้ครับ ไม่ต้องเอาไรมาก ใช้ความเหนื่อยเป็นเกณANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ปั่นเบา คือ ปิดปากปั่นได้
ปั่นแรง คือ หน้าอกกระเพื่อม
ปั่นกลาง ๆ ก็กะเอาได้ละ
ก่อนนอนไม่กินไม่เกี่ยว ปั่นช้าใช้พลังสำรอง ปั่นเร็วใช้พลังที่กินก่อนปั่นและระหว่างปั่น
(ปกติ 1 ชั่วโมงนี้ ปั่นกันได้กี่กิโลเหรอครับ ปกตินะครับปกติ เผื่อจะได้เอาเป็นเกณฑ์เป้าหมาย)
มีคำแนะนำอื่นๆมั้ยครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1150
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 เม.ย. 2016, 08:17
- Tel: 0806364263
- team: กาฬสินธุ์
- Bike: Nich
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ANUMAT เขียน:
ปั่นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ใช่มั้ยครับ
(ปกติ 1 ชั่วโมงนี้ ปั่นกันได้กี่กิโลเหรอครับ ปกตินะครับปกติ เผื่อจะได้เอาเป็นเกณฑ์เป้าหมาย)
มีคำแนะนำอื่นๆมั้ยครับ
ปั่นตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป จะสะสมกำลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆได้
ปั่นความเร็วเท่าไรขึ้นอยู่กับคุณภาพของจักรยาน
อย่างจักรยานระดับต่ำกว่า 7 ก.ก นี่ปั่น 25 ก.ม/ช.ม แทบไม่ได้ออกแรงเลย
จักรยานระดับ 10 ก.ก ก็ความเร็ว 22 ก.ม/ช.ม ก็แทบจะไม่ได้ออกแรงเลย
จึงควรปั่นเร็วระดับ 22 ก.ม/ช.ม ขึ้นไปครับ แค่เหงื่อซึมๆ ปากไม่อ้าไม่หอบ ค่อยเป็นค่อยไป
หรือปั่นแค่ความเร็วที่เราปั้นได้จนครบ ระยะทาง หรือเวลา เป้าหมาย โดยไม่หมดแรง โดยไม่ตะคริวกินซะก่อน
- NAA
- ขาประจำ
- โพสต์: 528
- ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ก.ย. 2008, 05:37
- team: ไร้สังกัด
- Bike: TREK EMONDA S
- ตำแหน่ง: ลพบุรี
- ติดต่อ:
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ความเร็ว 30 รอบขาประมาณ 90 หากไม่มีเซ้นเซอร์วัดANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
- Woot Pimpaporn
- สมาชิก
- โพสต์: 79
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ก.ค. 2016, 08:21
- Bike: Giant tcr adv Pro
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
..มีแน่นอน ถ้าก่อนนอนหมายถึงหลังจากปั่นมาแล้ว ยังไม่ได้เติมอาหารประเภทโปรตีนและวิตตามิน ต้องพิณาเติมนะครับ เน้นไปที่มีโปรตีนและวิตตามิน ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะ(น้อย)ไม่เน้นแบบมื้อปกติ ร่างกายต้องการสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมและสร้างในส่วนที่ใช้งานไปนะครับ..รายละเอียดหาอ่านได้จากเวบที่เกี่ยวข้องได้มีเยอะ ด้วยความห่วงใยANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา
ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
- vinma
- สมาชิก
- โพสต์: 20
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2010, 01:19
- team: ยาพารา ลากิจ ลาป่วย
- Bike: ก้มติดพื้น
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
เด็กเอ๋ยเด็กน้อย ความเร็วเรายังด้อยเร่งศึกษา
เมื่อเติบใหญ่เราจะได้มีศรัทธา เป็นเครื่องหาปัญญาสำหรับตน
ได้ประโยชน์หลายสถานเพราะการขี่ ทั้งวันคู่วันคี่ไปเถิดจะเกิดผล
ถึงลำบากตรากตรำก็จำทน เกิดเป็นคนควรปั่นขยันเอย ฯ
เมื่อเติบใหญ่เราจะได้มีศรัทธา เป็นเครื่องหาปัญญาสำหรับตน
ได้ประโยชน์หลายสถานเพราะการขี่ ทั้งวันคู่วันคี่ไปเถิดจะเกิดผล
ถึงลำบากตรากตรำก็จำทน เกิดเป็นคนควรปั่นขยันเอย ฯ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 9
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
- Bike: Twitter Hunter
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ส่งการบ้านครับ
เลิกงานปุ๊ป ไปปั่นปั๊ป ....ความเร็วอยุ่ที่ 20- 28 (ไม่นับตอน จะตายแล้วนะครับ 555x)
ผมว่าผมปั่นไม่เป็น คือ เหมือนใช้เกัยร์ไม่เป็นอะครับ เรียบ ๆ ก๊ ซอยยิกเลย พอเริ่มเหนื่อย ก๊ลงเกียร์หนัก พอหนักขา ก๊ ขึ้นเกียร์เบา (ทางเรียบ)
ปั่นไป 6.2 น้ำ 1 กระป๋อง ไม่หมด
เลิกงานปุ๊ป ไปปั่นปั๊ป ....ความเร็วอยุ่ที่ 20- 28 (ไม่นับตอน จะตายแล้วนะครับ 555x)
ผมว่าผมปั่นไม่เป็น คือ เหมือนใช้เกัยร์ไม่เป็นอะครับ เรียบ ๆ ก๊ ซอยยิกเลย พอเริ่มเหนื่อย ก๊ลงเกียร์หนัก พอหนักขา ก๊ ขึ้นเกียร์เบา (ทางเรียบ)
ปั่นไป 6.2 น้ำ 1 กระป๋อง ไม่หมด
- ไฟล์แนบ
-
- 20171215_192939.jpg (120.02 KiB) เข้าดูแล้ว 2972 ครั้ง
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 449
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
- ติดต่อ:
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ใส่คลีตรึเปล่า
-
- สมาชิก
- โพสต์: 9
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
- Bike: Twitter Hunter
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
ป่าวครับ เห็นใครๆก็ว่ามือใหม่ใส่ละ ระวังล้มง่ายGok See เขียน:ใส่คลีตรึเปล่า
แล้วก็รอให้ ปั่นได้อยู่ตัวสักนิดก่อน ค่อยจัดอะครับ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 30
- ลงทะเบียนเมื่อ: 23 เม.ย. 2015, 03:56
- Bike: trek
Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '
เล่น กีฬา อย่างอื่นเสริม ครับ วิ่ง ว่ายน้ำ ทำงานบ้าน เดิน เล่นเวท อย่าคิดแต่จะปั่นให้เร็ว อย่างเดียวเพราะ เมื่อคุณปั่นได้เร็ว ได้แรง เมื่อไหร่ ปัญหาที่ตามมา คือ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ