มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity

ANUMAT
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
Bike: Twitter Hunter

มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ANUMAT »

มือใหม่ เพิ่งมีหมอบเริ่มต้น เฟลมอลู เกียร์มือตบ
ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม แบบ ไม่ต้องจริงจังมากก็ได้ครับ เน้นออกกำลังกาย / ลงงานพอเป็นพิธี หน่อยครับ

- ตามปกติ ปั่นกันกี่กิโลฯ / ใช้เวลากี่นาที ครับ
- อย่างน้อยๆ ควรปั่นวันนึงกี่กิโลครับ
Paitoon1956
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1148
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 เม.ย. 2016, 08:17
Tel: 0806364263
team: กาฬสินธุ์
Bike: Nich

Re: มือใหม่หัดปั่น

โพสต์ โดย Paitoon1956 »

ค่อยเป็นค่อยไป ครั้งละ 5/10/15/25/35/50 ก.ม ตามแรงที่มี
เมื่อไรที่คุณปั่น 50 ก.ม ได้ คุณก็จะปั่น 100 ก.ม ได้
แรกๆก็ปั่นวันพักวัน ต่อไปก็จะปั่น 5-6 วันต่อสัปดาห์ได้

จักรยานสมัยใหม่มันใหลลื่นครับ 23 ก.ม/ช.ม แทบไม่ได้ออกแรงอะไรเลย
ความเร็วเกิน 30/35 โน่นละจึงต้องออกแรงบ้าง
ขอให้มีความสุขจากการปั่นครับ
Gok See
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 449
ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
ติดต่อ:

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย Gok See »

เอาจากที่ผมเจอเองนะ อย่าเพิ่งพยายามปั่นเร็ว ผมปั่นเร็วปั่นหนักมาสิบกว่าปี ขากากยังไงก็กากยังงั้น ไม่พัฒนา

ควรปั่นสามอย่าง ประโยชน์สี่อย่าง ดังนี้

1. ปั่นช้า ๆ รักษาหัวใจที่ 110-120 หนึ่งชั่วโมงขึ้นไปหรือตามที่ไหว (ปั่นลักษณะนี้บ่อยที่สุด)
2. ปั่นเร็วสลับช้า เร็ว 30 วินาทีถึงสองนาที แล้วพักจนหายเหนื่อย แล้วอัดต่อ ความหนักเบาแล้วแต่จะไหว(สามสี่วันปั่นครั้งพอ)
3. เข้าเกียร์มีน้ำหนักนิดนึง ปั่นให้หัวใจเต้น140-160 ยาว ๆ แล้วแต่จะไหว

และต้องฝึกรอบขาด้วย

- ซอยขา 100 รอบต่อนาที
- ปั่นด้วยขาข้างเดียว(จะออกแรงด้วยขาข้างเดียว หรือให้หมอตัดขาออก 1 ข้างก็ได้ครับ)
- ขึ้นเนินด้วยเกียร์หนักซอยขาช้า ๆ เนียน ๆ

ประมาณนี้นะ รายละเอียดมันก็แล้วแต่ร่างกาย คนไม่ได้มีเวลาซ้อมแบบนักกีฬา จะไปฝึกตามตำรามันก็ทำไม่ได้
thaiji333
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 284
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 เม.ย. 2014, 23:31
team: เสือชากังราว
Bike: Ridley finix c
ติดต่อ:

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย thaiji333 »

ปั่นคุมหัวใจ ZONE 2 วันละ 2 ชั่วโมง
ปั่น TEMPO หัวใจ 80% 10-15 นาที พัก 3 นาที
ปั่น interval หรือสปริ้น 30วิ-1 นาที พัก 1 นาที ซัก 10 เซตแล้วแต่ฟิต
ปั่นทางไกล 100-200 โล สัปดาห์ละ 1 วัน
ทำทุกอย่างสลับกันไปใน 1 สัปดาห์ จะมีการพัฒนาแน่นอน กลุ่มผมฝึกสูตรนี้กันอยู่ แจ่ม
ANUMAT
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
Bike: Twitter Hunter

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ANUMAT »

ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา

ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
Gok See
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 449
ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
ติดต่อ:

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย Gok See »

ANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา

ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ไม่มีก็ได้ครับ ไม่ต้องเอาไรมาก ใช้ความเหนื่อยเป็นเกณ

ปั่นเบา คือ ปิดปากปั่นได้

ปั่นแรง คือ หน้าอกกระเพื่อม

ปั่นกลาง ๆ ก็กะเอาได้ละ


ก่อนนอนไม่กินไม่เกี่ยว ปั่นช้าใช้พลังสำรอง ปั่นเร็วใช้พลังที่กินก่อนปั่นและระหว่างปั่น
ANUMAT
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
Bike: Twitter Hunter

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ANUMAT »

Gok See เขียน:
ANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา

ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ไม่มีก็ได้ครับ ไม่ต้องเอาไรมาก ใช้ความเหนื่อยเป็นเกณ

ปั่นเบา คือ ปิดปากปั่นได้

ปั่นแรง คือ หน้าอกกระเพื่อม

ปั่นกลาง ๆ ก็กะเอาได้ละ


ก่อนนอนไม่กินไม่เกี่ยว ปั่นช้าใช้พลังสำรอง ปั่นเร็วใช้พลังที่กินก่อนปั่นและระหว่างปั่น
ปั่นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ใช่มั้ยครับ
(ปกติ 1 ชั่วโมงนี้ ปั่นกันได้กี่กิโลเหรอครับ ปกตินะครับปกติ เผื่อจะได้เอาเป็นเกณฑ์เป้าหมาย)

มีคำแนะนำอื่นๆมั้ยครับ
Paitoon1956
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1148
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 เม.ย. 2016, 08:17
Tel: 0806364263
team: กาฬสินธุ์
Bike: Nich

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย Paitoon1956 »

ANUMAT เขียน:
ปั่นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ใช่มั้ยครับ
(ปกติ 1 ชั่วโมงนี้ ปั่นกันได้กี่กิโลเหรอครับ ปกตินะครับปกติ เผื่อจะได้เอาเป็นเกณฑ์เป้าหมาย)

มีคำแนะนำอื่นๆมั้ยครับ

ปั่นตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป จะสะสมกำลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆได้
ปั่นความเร็วเท่าไรขึ้นอยู่กับคุณภาพของจักรยาน
อย่างจักรยานระดับต่ำกว่า 7 ก.ก นี่ปั่น 25 ก.ม/ช.ม แทบไม่ได้ออกแรงเลย
จักรยานระดับ 10 ก.ก ก็ความเร็ว 22 ก.ม/ช.ม ก็แทบจะไม่ได้ออกแรงเลย

จึงควรปั่นเร็วระดับ 22 ก.ม/ช.ม ขึ้นไปครับ แค่เหงื่อซึมๆ ปากไม่อ้าไม่หอบ ค่อยเป็นค่อยไป
หรือปั่นแค่ความเร็วที่เราปั้นได้จนครบ ระยะทาง หรือเวลา เป้าหมาย โดยไม่หมดแรง โดยไม่ตะคริวกินซะก่อน
รูปประจำตัวสมาชิก
NAA
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 528
ลงทะเบียนเมื่อ: 15 ก.ย. 2008, 05:37
team: ไร้สังกัด
Bike: TREK EMONDA S
ตำแหน่ง: ลพบุรี
ติดต่อ:

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย NAA »

ANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา

ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
ความเร็ว 30 รอบขาประมาณ 90 หากไม่มีเซ้นเซอร์วัด
รูปประจำตัวสมาชิก
Woot Pimpaporn
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 79
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ก.ค. 2016, 08:21
Bike: Giant tcr adv Pro

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย Woot Pimpaporn »

ANUMAT เขียน:ผมไม่มี ที่วัดหัวใจอะครับ มีแค่ ไมล์ธรรมดา

ขอถามเพิ่มครับ
ก่อนนอนถ้าไม่กินอะไร จะส่งผลต่อการปั่นเช้ามั้ยครับ
..มีแน่นอน ถ้าก่อนนอนหมายถึงหลังจากปั่นมาแล้ว ยังไม่ได้เติมอาหารประเภทโปรตีนและวิตตามิน ต้องพิณาเติมนะครับ เน้นไปที่มีโปรตีนและวิตตามิน ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะ(น้อย)ไม่เน้นแบบมื้อปกติ ร่างกายต้องการสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมและสร้างในส่วนที่ใช้งานไปนะครับ..รายละเอียดหาอ่านได้จากเวบที่เกี่ยวข้องได้มีเยอะ ด้วยความห่วงใย :mrgreen:
รูปประจำตัวสมาชิก
vinma
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 20
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2010, 01:19
team: ยาพารา ลากิจ ลาป่วย
Bike: ก้มติดพื้น

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย vinma »

เด็กเอ๋ยเด็กน้อย ความเร็วเรายังด้อยเร่งศึกษา
เมื่อเติบใหญ่เราจะได้มีศรัทธา เป็นเครื่องหาปัญญาสำหรับตน
ได้ประโยชน์หลายสถานเพราะการขี่ ทั้งวันคู่วันคี่ไปเถิดจะเกิดผล
ถึงลำบากตรากตรำก็จำทน เกิดเป็นคนควรปั่นขยันเอย ฯ
ANUMAT
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
Bike: Twitter Hunter

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ANUMAT »

ส่งการบ้านครับ

เลิกงานปุ๊ป ไปปั่นปั๊ป ....ความเร็วอยุ่ที่ 20- 28 (ไม่นับตอน จะตายแล้วนะครับ 555x)

ผมว่าผมปั่นไม่เป็น คือ เหมือนใช้เกัยร์ไม่เป็นอะครับ เรียบ ๆ ก๊ ซอยยิกเลย พอเริ่มเหนื่อย ก๊ลงเกียร์หนัก พอหนักขา ก๊ ขึ้นเกียร์เบา (ทางเรียบ)

ปั่นไป 6.2 น้ำ 1 กระป๋อง ไม่หมด
ไฟล์แนบ
20171215_192939.jpg
20171215_192939.jpg (120.02 KiB) เข้าดูแล้ว 2965 ครั้ง
Gok See
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 449
ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2016, 08:18
ติดต่อ:

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย Gok See »

ใส่คลีตรึเปล่า
ANUMAT
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2017, 10:57
Bike: Twitter Hunter

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ANUMAT »

Gok See เขียน:ใส่คลีตรึเปล่า
ป่าวครับ เห็นใครๆก็ว่ามือใหม่ใส่ละ ระวังล้มง่าย
แล้วก็รอให้ ปั่นได้อยู่ตัวสักนิดก่อน ค่อยจัดอะครับ
ดาราวี
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 30
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 เม.ย. 2015, 03:56
Bike: trek

Re: มือใหม่หัดปั่น ขอคำแนะนำ ตาราง โปรแกรม ฝึกซ้อม '

โพสต์ โดย ดาราวี »

เล่น กีฬา อย่างอื่นเสริม ครับ วิ่ง ว่ายน้ำ ทำงานบ้าน เดิน เล่นเวท อย่าคิดแต่จะปั่นให้เร็ว อย่างเดียวเพราะ เมื่อคุณปั่นได้เร็ว ได้แรง เมื่อไหร่ ปัญหาที่ตามมา คือ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือหมอบ (roadbike)”