ฝึกยังไงให้ไม่เมื่อยขาเวลาปั่นเร็ว ๆ ครับ

[Gok See]

ท้อครับ ฝึกยังไงก็เมื่อยขาเหมือนเดิม

ฮาร์ทเรทผม ปั่นยังไง ก็ไม่ถึง 160 ครับ มันเมื่่อยขาก่อน ปั่นแรงนาน ๆ ไม่ไหว ยิ่งปั่นนาน ฮาร์ทเรทยิ่งตกครับ เพราะเมื่อยขา ทำให้ออกแรงได้น้อยลงเรื่อย ๆ

ผมปั่นยืน 35-38 ฮาร์ทเรทแค่ 140 กว่า ๆ เอง เพราะเมื่อยขา ออกแรงมากไม่ได้

ก็ฝึกแบบปั่นเกียร์หนักสุดรอบช้า ๆ แล้วนะ แต่ปั่นจริง ๆ ก็เมื่อยขาอยู๋ดี

สรุปคือ ไม่ทันเหนื่อยก็เมื่อยขาปั่นไม่ไหวเสียแล้ว ไม่รู้ทำไงดี บางทีมันท้อแท้จนไม่อยากออกไปปั่นเลย

[Hxs]

เมื่อยเกิดจากกรดแลคติกสะสมครับ

ถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง มันก็จะต้องออกแรงมากเมื่อเทียบกับแรงสูงสุดที่ออกได้ ซึ่งจะล้าเร็ว เกิดกรดแลคติกสะสมไว ดังนั้นต้อง Weight training ขาให้แข็งแรงครับ (เน้น Squat แบบมาตรฐานมากหน่อย แถม Barbell Lunge และ Hamstring Curl นิดๆ)

ส่วนการเลือกเกียร์ ท่านไปคนละทางแล้วครับ เกียร์หนัก+รอบช้า อันนี้ถนอมหัวใจ แต่โหลดขาครับ ท่านเมื่อยขาไว ต้องไปทาง รอบจัดแต่เกียร์เบาครับ เพื่อใช้หัวใจมากขึ้น แต่โหลดขาน้อยลง
ถ้าอยากเทรนขา ไปเทรนด์ที่ยิมได้ผลกว่าครับ มาฝึกปั่นใช้เกียร์หนักบนจักรยานยังไงมันก็มีขีดจำกัดของมัน ใช้เกียร์หนักยังไงมันก็ถือว่าเบาและถี่เกินไปที่จะเทรนกล้ามเนื้อให้เต็มที่อยู่ดี ไปยิม Squat เน้นๆหนักๆเซ็ตละไม่กี่ทีได้ผลเรื่องแรงกล้ามเนื้อขามากกว่าครับ

ปล. อีกตัวช่วงนึงที่ผมทำแล้วได้ผลคือตำแหน่งคลีทครับ ผมจับมันถอยหลังไปเยอะๆ สปริ้นห่วยลง แต่ปั่นนิ่งๆสบายน่องขึ้นพอสมควรครับ

[visual3dmax]

hr 140 นี่อายุเท่าไหร่ครับ รอบขา มาตฐาน แนะนำ 90 ฝึกรอบขาไปก่อน และ ฝึก ปั่นขาเดี่ยว ด้วยครับ ปั่นซ้าย 30 วิ ขวา 30 วิ แล้วเอามารวมกัน จำความรู้สึกของการปั่นขาเดี่ยวไว้ครับ นั่นแหละโคตรกลมเลย รอบขา เริ่มที่ 50 เกีย 50/15 ด้วยประมาณ ทำประมาณ 10 set จนเพิ่มรอบขา 80 ได้ ด้วยไม่มีการกึกๆกั๊ก นั่นแหละ ปั่นเริ่มเนี่ยนแล้ว แต่ปั่นขาเดี่ยวตอนแรก มัน ทรมาน นะครับ แต่ถ้าปั่นเนียนเมื่อไหร่ av มา กำลังส่งต่อเนื่องมาก

[pt123]

เลือกทานอาหารที่เหมาะสมด้วยครับ งดของหวานขนมหวานน้ำตาล กินข้าว เนื้อสัตร์ ผัก ผลไม้
ก่อนปั่น15-30นาทีกินกล้วยหอมสักลูกนึง เน้นกล้วยหอมไม่กล้วยไข่หรือกล้วยน้ำหว้านะครับ
ระบบพลังงานดี ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ จะฝึกโปรแกรมไหนก็มีชัยไปกว่าครึ่ง !!

การฝึกแก้ขั้นต้นคือใช้เกียร์เบาลง+เพิ่มรอบขามากขึ้นกว่าเดิม hr.จะสูงขึ้น
กรดแลคติกที่ทำให้ปวดเมื่อยจะหลั่งออกมาน้อยลง
ฝึกแบบนี้จากเบาแล้วค่อยเพิ่มความหนัก ร่างกายจะค่อยๆปรับสภาพได้เอง อย่าเพิ่งอิงกับความเร็วมาก

[zoroyo]

เลือกทานอาหารที่เหมาะสมด้วยครับ งดของหวานขนมหวานน้ำตาล กินข้าว เนื้อสัตร์ ผัก ผลไม้
ก่อนปั่น15-30นาทีกินกล้วยหอมสักลูกนึง เน้นกล้วยหอมไม่กล้วยไข่หรือกล้วยน้ำหว้านะครับ
ระบบพลังงานดี ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ จะฝึกโปรแกรมไหนก็มีชัยไปกว่าครึ่ง !!

สอบถามครับ ทำไมไม่แนะนำกล้วยไข่ครับ

[pt123]

สอบถามครับ ทำไมไม่แนะนำกล้วยไข่ครับ

น้ำตาลสูงครับ ซึ่งให้พลังATP+กรดแลคติกสูงเช่นกัน
ขั้นต้นร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อย หัวใจเต้นน้อย เหงื่อยออกน้อย การขับของเสียอย่างกรดแลคติกจะทำได้ไม่ดีครับ

[Bike-Commander]

เป็นเหมือนกันครับ ขอบคุณมาก

[hack55]

แสดงว่า เป็นคนใช้รอบขาน้อย แต่เน้นแรงกดที่บันไดมาก โดยการใช้เกียร์หนักทดแทนการใช้รอบ
แบบนี้จะทำให้ขาล้าไวครับ เพราะเราไม่ได้มีกำลังขาที่ทำได้นานๆ จึงทำให้ขาล้าได้ไวครับ

ซ้อมรอบขา 80-100 ครับ ฝึกปั่นแบบนี้บ่อย แทนใช้เกียร์หนักๆครับ หรือใช้วนๆไปสลับกัน
จะทำให้รอบขาเราดีขึ้น และล้าน้อยลงครับ

[ลิงกังปั่นหมอบ]

คุณต้องดูด้วยนะ ว่าตัวเองบ้าปั่นเกินไปหรือเปล่า

สภาพที่คุณเป็นอยู่ อาจจะล้าเปรี๊ยะ ไม่เคยพักแบบจริงจังเลย

กล่าวก็คือ ปั่นมันเข้าไป ปั่นมันเข้าไป ด้วยคิดว่าสักวันมันจะแข็งแรง เก่งกว่าเดิมเอง วันนี้ปั่นได้ 30 กิโลต่อชั่วโมง พรุ่งนี้ต้องได้ 31 เป็นตายก็ต้องได้ หยุดปั่นคืออ่อนแอ อะไรเทือกนี้

ลองพักผ่อนจริง ๆ จัง ๆ สักอาทิตย์ดูครับ แต่ถ้าที่ผ่านมาไม่ได้ปั่นหนักหนาอะไร ผมว่าคุณน่าจะโบกเกียร์หนักเกินไป

ประมาณนี้

[jaga014]

เห็นด้วยครับ ท่านซ้อมเกียร์หนัก รอบขาน้อย...ไม่ถูกต้องครับ...แนะนำตามพี่ๆด้านบนครับ
ปรับการซ้อมใหม่

[hack55]

ปั่นรอบขาน้อย เน้นแรงแบบนี้ ถ้าออกปั่นทริป 50-100km. นะ คงปั่นได้แค่ 30% ของงาน แรงขาหมดไป ปั่นไม่จบ ตะคริวถามหาไวแน่นอน

ใช้เกียร์ให้เบาลง แล้วพยายามรักษารอบขาให้ได้ 80-100
**หาไมล์มีรอบขามาช่วย รับรองปั่นได้ดีขึ้น นานขึ้น เร็วขึ้นด้วย**

[Gok See]

เกียร์เบา ซอยยิก ๆ ผมปั่นมา 10 ปีได้แล้วครับ แต่มันก็ได้เท่านั้น อย่างเก่งได้ซัก 35-36 แต่ถ้าจะปั่น 38-45 มันก็ต้องใช้เกียร์หนักอยู่ดี หนีไม่พ้นหรอก ถ้าอยากปั่นในตวามเร็วสูง ยังไงก็ต้องฝึกกดให้หนัก ผมฝึกกดหนัก ๆ มาพักนึง พอไปขึ้นเขาพบว่า ที่ฝึกมายังใช้ไม่ได้เลยซักนิดครับ

ผมฝึกปั่นรอบขาน้อย เพื่อเสริมกล้ามเนื้อขาเท่านั้นเองครับ เพราะการซอยยิก ๆ อย่างเดียว กล้ามขามันไม่แข็งแรง

แต่ยิ่งซ้อมหนักก็ยิ่งเมื่อยขา ถ้าปั่นไม่เกิน 35 ก็ไม่เมื่อยหรอก แต่พอฝึกหนักก็เมื่อยตลอดเลย

[ethylalc]

มันก็ต้องควบคู่กันไปแหละครับ ทั้งรอบสูงรอบกลางรอบต่ำ แต่ดูจากอาการ จขกท แล้วคงจะซ้อมที่รอบขาหนักเกินไป

ลองซ้อมสบายๆรอบขาที่ 85-90 ดูน่าจะสบายขามากขึ้น

ถ้าไม่รอบขาต่ำเกิน ก็คงเป็นที่เบาะสูงเกินอันนี้ยังไม่ทันเหนื่อยปวดขาแน่ ผมเคยเป็นตอนซื้อจักรยานมาใหม่ๆ

ร้านไม่ได้ปรับเบาะให้ ปั่นไปกิโลเดียวปวดขา งงเลยมันเกิดอะไรขึ้น -*-

[HIllFighter]

ปั่นมาสิบปี่เร่งไม่ขึ้นแสดงว่าตัน เกิดจากตารางซ้อมไม่ดีหรือไม่มีตารางซ้อมเลย เพราะการซ้อมบ่อยซ้อมนานซ้อมต่อเนื่องไม่ได้การันตีความพีคหรือช่วงความฟิตสูงสุดของร่างกายครับ มันทำได้แค่รักษาระดับ endurance อยากเพิ่มความเร็วลองศึกษาโปรแกรมการซ้อมสำหรับเพิ่ม ftp ดูครับ คนที่มีพื้นฐานแอโรบิคเป็นสิบปีน่าจะเพิ่มได้ในเวลาไม่นาน โปรแกรมพวกนี้มักจะเน้นทำ interval เยอะ ดังนั้นจึงต้องมี power meter เพื่อควบคุมการซ้อมครับ จะเพิ่ม ftp ยังไงต้องมีโปรแกรมซ้อมครับ เพราะมันจะจัดวันพักมาให้ค่อนข้างเหมาะสม อาการล้าก็จะไม่มากเท่าซ้อมกดหนักอย่างเดียว หนักเบาสลับกันแต่ได้ผลแน่น่อน

[pt123]

โห!! ปั่นมา10ปีแล้วหรอครับ ผมปั่นหมอบได้ไม่ถึงปีเลย
ถ้าซ้อมกดหนักปั่นคนเดียวรักษารอบขาอยู่75-80โซน3 หรือ4แล้วแต่อยากหนัก-เบา
แต่ถ้าปั่นเล่นกับกลุ่มเพื่อนก็พยามให้ได้รอบ90+