งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย sindymar » 07 ต.ค. 2016, 16:29

"การโหลดคาร์บ" (carbo-loading)

รูปภาพ


พรุ่งนี้เป็นวันแข่งจักรยานงานวัดใจ พวกเรานัดพบกันที่บุฟเฟต์หมูกะทะ เจอกันที่ร้านชาบูเติมไม่อั้น all you can eat ซูชิ หรือการร่วมรับประทานอาหารค่ำกันโต๊ะใหญ่ มากันหลายคนจึงสั่งข้าวมาเยอะ ๆ พร้อมกับข้าวแสนอร่อย เราอัดข้าวสวยเข้าไปหลายจาน ตบท้ายด้วยของหวานเย็น ๆ ชื่นใจ ภาพเหล่านี้ซินดี้เคยผ่านมาหมดแล้วจ้ะ บางครั้งก็เหมือนจะทำให้เรามีแรงดี แต่หลายครั้งการทานมากไปก็ทำให้รู้สึกอึดอัด นอนไม่หลับ และไม่ได้ทำให้ปั่นได้ดีขึ้นกว่าที่ซ้อมเท่าไหร่เลย มันเพราะอะไรกันนะ สงสัยจะทำผิดวิธี! มิน่า ปั่นเท่าไหร่ก็ไม่ผอมเลยยยย

พอมาเห็นหลายครั้งที่คริสโตเฟอร์ ฟรูม นักปั่นจักรยาน Team Sky เจ้าของเสื้อเหลืองรายการ Tour de France ได้ทวีตรูปภาพโชว์อาหารเช้าของเขาในช่วงวันแข่ง และวันพัก แล้วบอกประมาณว่า "ทั้งหมดนี้มันไม่ได้อยู่ที่การ โหลดคาร์บ หรอกนะ"

รูปภาพ

ไข่ต้ม 2 ฟอง อะโวคาโดครึ่งลูก ยาคูลท์หนึ่งขวดเล็ก
เดี๋ยวๆๆๆ นะ นี่วันแข่งทำไมกินแค่นี้???
"It's not all about carbo-loading."


คาร์บ (carbs) หรือ คาร์โบไฮเดรต (carbohydrates) สารอาหารจำเป็นสำหรับมนุษย์ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบด้วย ข้าว แป้ง และน้ำตาล แต่ก็มีความเชื่อผิด ๆ ที่เรามักได้ยินการแนะนำให้ทานแป้งมาก ๆ ในวันก่อนแข่งหรือคืนออกทริปทางไกลเป็นวันพิเศษ ทานเท่าไหร่ก็ได้ ทานไปเถอะ เรียกว่า "โหลดคาร์บ" (carbo-loading) ไง เพราะพรุ่งนี้ออกกำลังกายยังไงก็ใช้หมดแน่ ๆ จึงเป็นแนวทางที่ไม่น่าจะมีข้อเสียอะไร และทำให้เราหายเครียดด้วยนะ.... กินเต็มที่มีความสุข และมีพลังงานไปใช้ แต่จริง ๆ แล้วเราบริโภคคาร์บกันถูกหรือไม่ การทานมากไปเกินพอดีกับร่างกายจะดูได้จากอะไร และมีผลดีผลเสียอะไร? แล้วทำไมนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานหนัก ๆ อย่างนักแข่ง Team Sky ถึงไม่ "โหลดคาร์บ" กันเยอะ ๆ ล่ะ


ทฤษฎีการ "โหลดคาร์บ" (carbo-loading)

ในปี ค.ศ. 1967 นักวิจัยกลุ่มหนึ่งนำโดย Bjorn Ahlborg เสนอแนวคิดว่าด้วยกระบวนการ "โหลดคาร์บ" จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของนักวิ่งมาราธอนมีไกลโคเจนสะสมมากขึ้นกว่าวันปกติ

ไกลโคเจน คือ น้ำตาลที่สะสมในร่างกายของเราหลังจากถูกย่อยแล้วน้ำตาลส่วนที่ร่างกายใช้ไม่หมดจะสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่เมื่อไกลโคเจนสะสมจนเต็มที่แล้วน้ำตาลส่วนเกินก็จะกลายเป็นไขมัน

ทฤษฎีนี้บอกว่า แหล่งพลังงานนี้จะช่วยให้นักวิ่งพาตัวเองไปสู่เส้นชัยใน 42 กิโลเมตร โดยไม่ชนกำแพง (hit the wall) เสียก่อน เจ้าคำว่า "ชนกำแพง" ก็คืออาการหมดแรงนี้ล่ะค่ะ แต่มันคือหมดแบบก้าวขาไม่ออก ประคองตัวไม่ได้ อาจจะเดินได้แต่ทำความเร็วไม่ได้เท่าเดิม ในบางรายที่ซ้อมไม่ถึงอาจจะพ่วงมาด้วยอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ตะคริวตามตอด หรือล้มพับลงก่อนถึงเส้นชัย

ทั้งนี้กระบวนการ "โหลดคาร์บ" แบบดั้งเดิมเลยตั้งแต่มีคนเสนอไว้มันช่างโหดร้ายมาก ๆ กล่าวคือ ประกอบด้วย การซ้อมหนักจนไกลโคเจนหมดตัว (depletion) จากนั้นก็ซ้อมต่อไปอีก 3 วัน แล้วทานคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ หรืองดไปเลย ก่อนจะถึงวันแข่ง 3 วันและคืนก่อนแข่ง ก็ทานอาหารแบบมีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเยอะ ๆ (loading) ซึ่งเมื่อนักกีฬาปฏิบัติได้แล้วก็จะทำให้มีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จากเดิม 80 มิลลิโมลต่อกก. มากขึ้นเป็น 150 มิลลิโมลต่อกก. ตามผลการวิจัยที่ออกมาดังกราฟนี้ค่ะ

รูปภาพ


ถึงจะทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนได้มากสุด ๆ ก็ตาม แต่แนวทางสุดโหดแบบนี้เลิกใช้กันแล้วค่ะ เพราะส่วนใหญ่นักกีฬาจะเครียดกันไปตั้งแต่ 3 วันแรกที่ต้องซ้อมหนักแล้วต้องอดข้าวและแป้ง บางรายมีอาการเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ บางรายอ่อนเพลียจนไม่สามารถกลับมาสดชื่นได้ทันแข่งขัน บางรายทดลองใช้แล้วก็พบว่าไม่ได้ช่วยให้ทำเวลาได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญพอที่จะทรมานตัวเองขนาดนั้น จนมีการวิจัยต่อมาอีกหลายปีซึ่งเปลี่ยนวิธีการโหลดคาร์บจาก 7 วัน เหลือ 3 วัน หรือเหลือ 1 วันก็ตาม เอาเป็นว่า ซินดี้ไปสืบค้นเจอว่ามีนักวิ่งท่านหนึ่งได้ใจดี แปลและเรียบเรียงวิธีการโหลดคาร์บที่นิยมใช้กันในปัจจุบันไว้แล้วถ้าสนใจศึกษาให้ลองไปอ่านดูที่นี่ค่ะ

แต่ๆๆๆๆๆ เดี๋ยวก่อน ทั้งนี้คุณหมอเมอร์คิน หมอนักปั่นจักรยานและวิ่งมาราธอน จาก DrMirkin.com ก็แนะนำว่า นักกีฬาที่จะโหลดคาร์บต้องคิดให้ดีเสียก่อนถึงผลดีผลเสีย เพราะในการแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 70 นาทีนั้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างปั่นให้ผลดีกว่า เพราะจะทำให้นักปั่นอึดกว่าการรับประทานก่อนปั่นนั่นเองค่ะ (ที่มา)


ข้อเท็จจริง


1. รู้จักคาร์บ

คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่จำเป็นต่อร่างกาย เราคนไทยอาจจะท่องกันมาแต่เรียนในโรงเรียนว่า คาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว แป้ง และน้ำตาล แท้จริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีในอาหารรสหวาน อาหารที่ได้จากพืชทั้งหลาย เช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ด้วยค่ะ จะบอกว่ามีแทบทุกเมนูในชีวิตประจำวันเลยล่ะค่ะ

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ ซึ่งโมเลกุลย่อย ๆ ของมันก็คือ "น้ำตาล" หลากหลายชนิดมาประกอบกัน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้น้ำตาลในการให้พลังงานในสมองและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เป็นน้ำตาลร่วมกับไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้ยังช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารและช่วยให้ทานแล้วอิ่มอยู่ท้องโดยไม่หิวโหยจนเกินไปด้วย

ร่างกายคนเรามีที่เก็บน้ำตาลหลักๆ อยู่ 2 ที่ ได้แก่ ตับและกล้ามเนื้อ โดยจะเก็บไว้ในรูปของ "ไกลโคเจน" สำหรับคนปกติแล้ว ตับจะสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 80 -110 กรัม และในกล้ามเนื้ออีกประมาณ 400 กรัม ไกลโคเจนในตับนั้นร่างกายจะต้องพยายามรักษาระดับให้คงที่ด้วยเพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง การใช้ไกลโคเจนจนหมดแล้วเติมไม่ทันก็เป็นเหตุผลที่ทำให้เกิดความรู้สึก เพลีย วิงเวียนและหน้ามืดได้  

รูปภาพ


ร่างกายของคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะต้องการพลังงานทั้งหมด 1,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สมองต้องการพลังงานในรูปน้ำตาล 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คนที่ออกกำลังกายต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 300 - 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง (ขึ้นกับระยะเวลาและความหนักในการออกแรงด้วย) ถ้ารับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เมื่อเกินกว่าการเก็บสะสมและการใช้พลังงานก็จะกลายเป็นไขมันสะสมแทน

รูปภาพ


2. แหล่งสะสมไกลโคเจนนั้นมีจำกัด

ร่างกายมนุษย์เราถูกสร้างมาให้ใช้พลังงานจากไกลโคเจนได้ไม่เกิน 70 นาที สำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนมาดีและมีสัดส่วนไขมันต่ำ ๆ (lean muscle) อาจจะใช้งานไกลโคเจนได้มากถึง 90 - 120 นาที ดังนั้นในการออกกำลังกายที่มากกว่า 90 นาทีขึ้นไป อย่างไรก็จำเป็นจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอยู่ดี สุดท้ายแล้วถ้าการเติมคาร์บระหว่างแข่งขันมีประโยชน์มากกว่า เราจะต้องฝืนร่างกายให้โหลดคาร์บทำไมกันล่ะคะ? นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินกว่าที่ตับและกล้ามเนื้อจะสะสมได้ก็จะกลายร่างเป็นไขมันนะจ๊ะ

รูปภาพ




3. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น


ทุกๆ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมจะต้องมีน้ำ 3 กรัม ประกอบด้วยเสมอ ดังนั้นถ้าสมมติว่าซินดี้โหลดคาร์บตามปริมาณที่นักกีฬาเตรียมตัวแข่งขันนิยมทำกัน ( คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ต่อ กิโลกรัมน้ำหนักตัว) ซินดี้หนัก 50 กิโลกรัม ก็หมายความซินดี้จะต้องสะสมคาร์บไว้ 400 กรัม (นี่มัน เกือบครึ่งโลเลยนะคะ!) แล้วยังมีน้ำอีก 1200 กรัม รวมเป็น 1600 กรัม หรือ กิโลครึ่ง!! ก็หมายความ การโหลดคาร์บนั้นก็ไม่ต่างอะไรกับแบกน้ำขวดใหญ่พกติดตัวไปด้วยตลอดเส้นทาง!!! แล้วถ้าการบรรทุกของกินไประหว่างทางมันมีน้ำหนักเบากว่าและได้ประโยชน์มากกว่า เราจะต้องฝืนโหลดคาร์บไปทำไมให้ร่างกายเราหนักขึ้น (อย่าลืมว่าตัวหนักขึ้นก็ขึ้นเขาได้ช้าลงด้วยนะคะ)


4. ระดับน้ำตาลในเลือด


คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่ร่างกายจะสะสมได้ในรูปไกลโคเจน จะกลายเป็นไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ในเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ร่างกายจึงต้องพยายามกำจัดออกไปสะสมในเซลล์ไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อมีไขมันพอกพูนมากขึ้นก็จะทำเรามีรูปร่างอ้วนขึ้น ไขมันในส่วนที่ไปสะสมในตับจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย ในนักกีฬาสมัครเล่นที่มีโรคประจำตัวอย่าง เช่น เบาหวาน ความดัน จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตัน ในรายที่เป็นโรคหัวใจก็อาจจะทำให้เกิดหัวใจวายเฉียบพลันขณะออกกำลังกายได้
(ที่มา)


5. เลือกคาร์บชั้นดี


คาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละประเภทก็มีความดีความชอบต่อร่างกายไม่เหมือนกันนะคะ ในทางโภชนาการเขาจะมีการกำหนดดัชนีน้ำตาลไว้ ที่เรียกว่า ค่าไกลซีมิก (Glycemic, GI) ค่านี้จะบอกว่าอาหารชนิดใดย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายดูดซึมได้เร็วมาก ซึ่งการรับประทานอาหารประเภทนั้นก็จะทำให้เราหิวไว สำหรับคนทั่วไปที่รักสุขภาพและนักกีฬาเอ็นดูร้านซ์อย่างจักรยานเช่นพวกเรา ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ๆ เพราะจะอยู่ท้องนาน ให้ร่างกายค่อย ๆ ใช้พลังงาน เช่น ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช ถั่ว ซีเรียล เป็นต้นค่ะ

ตัวอย่างตารางอาหารและค่า GI สามารถดูได้ที่ลิงค์นี้ค่ะ


ถ้าไม่โหลดคาร์บ แล้วจะทำอย่างไร


จริง ๆ แล้ว รูปแบบการใช้พลังงานของร่างกายนั้น มี 3 ระบบ (เอทีพี - แลคเตท - ออกซิเดทีฟ) และเชื้อเพลิงที่ร่างกายเรานำมาใช้ได้ มี 3 ประเภท คือ น้ำตาล (ในรูปไกลโคเจน) ไขมัน และโปรตีน

ร่างกายของเราจะใช้พลังงานใดนั้น จะดูจากระยะเวลา (duration) และความหนักในการออกแรง (intensity) ทั้งน้ำตาลและไขมันเป็น 2 เชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายเลือกใช้ก่อนและใช้เป็นหลัก ส่วนการนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานนี้เกิดขึ้นได้ยากมากสำหรับกีฬาเอ็นดูร้านซ์แบบจักรยานทางไกล เพราะจะเกิดในกรณีที่เราออกกำลังกายหนักเกินไปจนไกลโคเจนหมดแล้วยังมีการฝืนออกแรงต่อไปอีก การใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อเราเองเป็นพลังงานจึงเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับนักกีฬาที่ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ใช้งาน

ตัวอย่างในนักวิ่ง
การวิ่งระยะสั้นที่ไม่เกิน 12 กิโลเมตร ส่วนใหญ่จะใช้เวลาไม่ถึง 60 - 90 นาที นั่นทำให้ร่างกายเรามีพลังงานที่เพียงพอจากไกลโคเจนอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้องเติมอะไรเพิ่ม การโหลดคาร์บอาจจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นเล็กน้อยจากพลังงานที่สะสมมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่กับทุกคน ส่วนการวิ่งระยะยาวทั้ง ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน ที่เกิน 60 - 90 นาทีขึ้นไปนั้นแน่นอนว่าไกลโคเจนย่อมไม่พอ และถึงจะใช้วิธี "โหลดคาร์บ" ไกลโคเจนในร่างกายก็สะสมไว้ได้จำกัดเท่านั้น การเติมคาร์บระหว่างแข่งขันจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้อยู่ดี

ในการปั่นจักรยาน
เช่น การแข่งจักรยานถนน (road bike racing) หรือการออกทริปที่เราใช้เวลามากกว่า 70 -90 นาทีขึ้นไป ซึ่งแน่นอนว่า ถึงแม้เราจะยอมทรมานเพื่อ "โหลดคาร์บ" แค่ไหนไกลโคเจนในร่างกายก็ย่อมไม่เพียงพออยู่ดี ดังนั้นสำหรับนักปั่นทางไกลที่คิดจะจริงจังกับการออกทริปเก็บระยะทางแล้วละก็ การหันมาฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะที่สุดแล้วที่จะช่วยให้เราปั่นทางไกลได้โดยไม่หมดสภาพเสียก่อน เสมือนกับว่าเรามีถังเชื้อเพลิง 2 ประเภท ถังหนึ่งเป็นน้ำตาลไว้เลี้ยงเชื้อไฟ อีกถังเป็นไขมันที่มีใช้ได้เรื่อย ๆ ไม่หมด และเมื่อถึงคราวจำเป็นต้องระเบิดพลังงานออกมา เช่น ไล่ตามคู่แข่ง ระเบิดกลุ่ม หรือไต่ขึ้นเขา เราก็ยังมีพลังงานไกลโคเจนอันทรงพลังที่เราสำรองไว้ใช้ได้นั่นเอง และหนึ่งในวิธีการฝึกซ้อมเพื่อฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพ ก็คือการปั่นเบา ๆ แบบที่ซินดี้ได้เคยอธิบายไว้ในเรื่อง จัดตารางซ้อมให้สุดขั้ว 80/20 (Polarized Training) นั่นเองค่ะ

รูปภาพ



การเตรียมตัวก่อนแข่งที่ดี


1. สำรวจตัวเองและวางแผนการใช้พลังงานให้ดี

สิ่งแรกที่สำคัญ คือเราจะต้องรู้จักตัวเองว่าแข็งแรงระดับไหน และฝึกซ้อมมาอย่างไร ในการแข่งขันมีคน เก่ง ๆ มากมาย และทุกคนที่รักการแข่งขันก็อยากจะได้ลองปั่นในกลุ่มนำสักครั้งใช่ไหมคะ แต่เนื่องจากร่างกายของมือใหม่ มือเก่า และนักกีฬาอาชีพต่างถูกฝึกซ้อมมาไม่เหมือนกัน การไล่ตามกลุ่มนำที่ทำความเร็วมากกว่า 35 - 40 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไปสำหรับนักกีฬาอาชีพแล้วมันอาจจะเป็นความเร็วสบาย ๆ ที่ใช้ระบบพลังงานจากไขมันเป็นหลัก แต่เราอาจจะกำลังใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่มีเพียงน้อยนิดในการไล่ตามพวกเขา ซึ่งไม่มีทางเลยที่เราจะไล่ตามได้นาน การหมดแรงกระทันหัน หายใจไม่ทัน อาจทำให้สมองขาดพลังงานไปเลี้ยง อาจทำให้เกิดอาการเวียนหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรือวูบหมดสติระหว่างแข่งขันก็ได้

ดังนั้น หากเรามีความตั้งใจในการแข่งขันให้เต็มที่ ก็ให้นึกถึงกับการตั้งเป้าหมายเพื่อแข่งกับตัวเองเป็นหลัก วางแผนการใช้พลังงาน และดูแลสุขภาพให้ดี เตรียมพลังงานติดตัวไปเติมอย่างเหมาะสม ในช่วง หนึ่งเดือนก่อนแข่งอาจจะต้องสร้างวินัยในการกินให้ตัวเองมากขึ้นควบคู่ไปกับการซ้อมที่มีระบบ ก็จะช่วยทำให้ระบบการใช้พลังงานในร่างกายมีประสิทธิภาพ

การเตรียมตัวก่อนแข่งที่ดีนั้นแทนที่จะสนใจแต่การโหลดคาร์บ นักกีฬาที่คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมจะต้องมีการวางโปรแกรมฝึกซ้อมให้มีช่วงสัปดาห์การเตรียมตัวก่อนแข่งที่เหมาะสม กล่าวคือประกอบไปด้วยช่วง "เทเปอร์" ซึ่งหมายถึงการลดปริมาณการซ้อมลง (ใช้เวลาน้อยลง) แต่มีความเข้มข้นมากขึ้น (ออกแรงหนักขึ้น) และปรับสัดส่วนการบริโภคอาหารในแต่ละวันให้มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะสะสมไกลโคเจนไว้ได้เองโดยไม่ต้องฝืนร่างกายมากนัก

2.การกินก่อนแข่ง

วันก่อนการแข่งขัน
ควรออกซ้อมสั้น ๆ ให้ร่างกายรับรู้ถึงกระบวนการใช้พลังงาน พยายามทานคาร์โบไฮเดรตดี ๆ ที่มีไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำหวาน น้ำตาลเกินจำเป็น

ในเช้าวันแข่งขัน
ทานอาหารที่ย่อยง่ายมีคาร์โบไฮเดรตสูง และจะต้องย่อยและดูดซึมหมดก่อนการแข่งจะเริ่มขึ้น ดังนั้นจึงต้องมีเวลาทานก่อนแข่งขันสัก 3-4 ชั่วโมง ไม่ควรทานน้ำตาลมากไปก่อนแข่งเพราะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป และควรเสริมโปรตีนเบา ๆ เช่น โปรตีนจากถั่วและ ไข่ เป็นต้น

เครื่องดื่มก่อนแข่งขัน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในช่วงก่อนแข่งเป็นอีกเทคนิคที่ช่วยให้ร่างกายสามารถออกแรงได้นานขึ้น ช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ก่อนปล่อยตัวไม่เกิน 30 นาที คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมควรอยู่ในรูปที่ย่อยและดูดซึมง่าย เช่น น้ำหวาน เจลให้พลังงาน ข้อควรระวังคือไม่รับประทานน้ำตาลล่วงหน้าเกิน 30 นาทีก่อนปล่อยตัว เพราะช่วงเวลาที่นานไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจะทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินจะทำให้กล้ามเนื้อรีบดึงน้ำตาลกลับไปใช้อย่างรวดเร็ว และจะทำให้นักกีฬารู้สึกเหนื่อยหมดแรงได้ง่ายตั้งแต่เริ่มออกตัวไม่ทันไร ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำเปล่าหรืออาจจะผสมเกลือแร่ไม่มีน้ำตาลในปริมาณเจือจาง เพื่อให้เกลือแร่ช่วยในการดูดซึมน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

ระหว่างแข่งขัน
การปั่นจักรยานที่ความเหนื่อยระดับแข่งขันนั้นจะทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนหมดภายใน 70 นาที ดังนั้นจึงจำเป็นจะต้องพกคาร์โบไฮเดรตไปเติมระหว่างทางด้วย เว้นเสียแต่ว่าเราจะเปลี่ยนโหมดเป็นชิล ๆ ช้าๆ ออกแรงแบบเบาสบาย เราก็จะมีแรงปั่นจักรยานได้นานขึ้น ไปได้ไกลขึ้น โดยไม่ต้องจอดพักบ่อย ๆ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นักปั่นควรได้รับระหว่างออกกำลังกายคือ 30 -60 กรัม ต่อชั่วโมง ดังนั้นจะพกอะไรติดไปก็ควรเผื่อให้มีพอตลอดเส้นทางด้วยนะคะ ตัวอย่างอาหารที่พกได้ ให้พลังงานดี ได้แก่ น้ำผึ้ง กล้วย หรือช็อคโกแลต (ช็อคโกแลตมีน้ำตาลและคาเฟอีน คาเฟอีนช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้งานได้มากขึ้น แต่ก็ควรระวังว่าในบางคนเมื่อรับประทานคาเฟอีนแล้วจะรู้สึกใจสั่น อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นก็ได้)

หลังการแข่งขัน
หลังการแข่งขันภายใน 30 นาที เป็นนาทีทองที่เราสามารถเติมอะไรลงไปก็ได้ร่างกายจะเผาผลาญหมด และเป็นนาทีสำคัญที่เก็บสะสมได้เต็มที่เพื่อใช้ในการชดเชยการเสียพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตัวอย่างอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้แก่ อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น ข้าว นม เวย์โปรตีน นักกีฬาหลายคนมองข้ามการกินหลังปั่นเพราะอาจจะเหนื่อยมากหรือไม่สามารถหาอะไรรับประทานได้ทันทีทำให้ร่างกายฟื้นฟูจากการแข่งขันได้ช้า

สุดท้ายนี้ก็หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์ให้เพื่อน ๆ ไปปรับใช้งานกันได้ ตามประเภทการแข่งขัน และการออกทริปค่ะ อย่าลืมว่าอย่างไรที่สุดแล้วการซ้อมให้ถึงนั้นมีความสำคัญมาก ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่ดี เราก็จะปั่นจักรยานได้ตามเป้าหมายที่เราวางไว้โดยไม่เสียสุขภาพ ร่างกายไม่บาดเจ็บค่ะ

อ้างอิงข้อมูล และรูปภาพ
http://www.drmirkin.com/fitness/carbohy ... -work.html
http://www.cyclingweekly.co.uk/news/lat ... ace-211397
http://fitness.mercola.com/sites/fitnes ... aspx#_edn2
http://www.cyclingweekly.co.uk/news/lat ... nce-172145
http://gracerooksbiology2016.weebly.com ... bohydrates

Rauch, Laurie H. G. et al. "Fuel Utilisation During Prolonged Low-To-Moderate Intensity Exercise When Ingesting Water Or Carbohydrate". Pflügers Archiv European Journal of Physiology 430.6 (1995): 971-977. Web.

Tsintzas, Kostas and Clyde Williams. "Human Muscle Glycogen Metabolism During Exercise". Sports Medicine 25.1 (1998): 7-23. Web.
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 12 ต.ค. 2016, 10:08, แก้ไขไปแล้ว 4 ครั้ง.
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER




Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย sindymar » 11 ต.ค. 2016, 07:21

อิอิ ชอบทานอะไรก่อนแข่งกันบ้างคะะะะะ
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER


Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย sindymar » 11 ต.ค. 2016, 07:38

mukaew เขียน:ขอบคุณครับ ซินดี้ คูออต้าไรเดอร์. 8-)


ฮ่าๆๆๆ ฉายาน่ารักจัง ขอบคุณค่ะ
จริงๆ มิสควอต้าค่ะะะ 5555
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER


Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย lucifer » 11 ต.ค. 2016, 08:14

ซินดี้ สุดยอด ที่หนึ่งเลยยยยยยย
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน

Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย waranon1974 » 11 ต.ค. 2016, 08:32

ขอบคุณมากครับ เป็นข้อมูลวิชาการที่เป็นประโยชน์มากๆ ขอปักไว้ก่อนเลย

ปล.ลุงตามอ่านแทบทุกบทความ :D




Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย noyviz » 11 ต.ค. 2016, 09:39

งานวิจัยใหม่ๆ ที่ไม่ ย่ำกับที่กับ Old School
ขอบคุณมาก ขออนุญาต ซินดี้และthaimtb แชร์ข้อมูลสู่สังคมออกกำลังกาย ครับ _/\_
รักทั้งการวิ่งและการปั่น

Re: งานวิจัยใหม่ "คาร์โบโหลด" คือสิ่งที่ไม่ควรทำ เรียนรู้การกินอย่างไรก่อนลงแข่ง

โพสต์ โดย Cycling B®y » 11 ต.ค. 2016, 11:04

แจ่มที่สุดเลยครับ
▄▀▄▀ รายงายสด ผลการแข่ง พร้อมวีดีโอ การแข่งจักรยานโปรทัวร์ https://www.facebook.com/groups/183810108467489/ ▄▀▄▀
__________________________________________________________________________________


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 22 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน