TSS คะแนนความหนักในการซ้อม ช่วยอะไรเราได้บ้าง

[SakonL]

ถ้าไม่กลัวเสียเรื่อง น้ำหนักต่อกิโล นะครับ


เอางี้สิ Bulk เลยครับ แต่ก็มีคาร์ดิโอสลับไปด้วยบ้าง ยกให้หนัก แล้วอัดอาหารเต็มเลย เล่นเอาจนแบบนักเพาะกายก็เยี่ยมนะครับ หุ่นแบบ นายแบบ ดีนะครับ กินสัก 2.5 กรัมต่อกิโลกรัม ฝึกในยิมมีเทรนเนอร์ส่วนตัวยิ่งเยี่ยมเลยครับ จะได้ไม่ยกผิด อย่างถ้า อาจจะขึ้นมาได้สัก 2 กก. แต่ว่าที่เพิ่มคือ กล้ามเนื้อ แล้ว ยกตัวอย่างนะครับ แต่ก่อนอาจจะกดได้แบบที่เราทนได้ ประมาณ 40 นิวตันเมตร ที่ 45 นาที สมมตินะ ไม่เคยได้เกินนี้ แต่พอเข้าโปรแกรมนี้ไป เราสามารถเพิ่มน้ำหนักการกดได้เป็น 45 - 47 นิวตันเมตร ได้ ที่เวลาเท่ากัน ผมคิดว่า กำไรครับ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นบ้างเล็กน้อย แต่กำลังเพิ่มมาสัดส่วนแจ่มขึ้นกว่าเก่า ผมหละกลัวครับ หุ่นแบบ cyclist เนี่ย คือดูผอมไปหน่อย(ผอมแบบมีแรงนะ) ใจก็อยากจะ เอาขึ้นมาสักหน่อยเหมือนกันครับ



มันขึ้น ย๊ากยากนะ กล้ามเนี่ย จะเรียกว่า โคตรยากเลย ทำไมสาวๆกลัวกันจังยกดรัมเบลสี่ห้าโลกลัวกล้ามขึ้น แหม่๋....

[Neurosx]

ผมเคยอ่านมาเกี่ยวกับความล้า เมื่อปั่นได้Tssดังนี้
* About 24 hours – 125 and lower
* 36-48 hours – 125-250
* At least 3 days – 250-400
* At least 5 days – 400+

แต่พอมาใช้จริง ของผมแค่tss=100ก็รู้สึกล้าเกิน24hr
ผมเลยสงสัยค่าข้างบนนี้
-เป็นค่าเฉลี่ยๆ (โดยเฉพาะฝรั่ง) แต่ละคนความล้าอาจไม่เท่ากันหรือเปล่าครับ?
-คนอื่นๆมีบ้างไหมครับที่เป็นแบบผม?
-เอาจริงๆก็ควรtestเองหรือไม่ครับ ว่าค่าTssแต่ละค่าของเรา ส่งผลให้ล้าเท่าไรบ้าง ?

อยากทราบความเห็นบ้างครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[porpuay]

ขอบคุณสำหรับบทความดีๆครับ

[ภูน้ำฟ้า]

เก็บข้อมูลไว้ก่อน ขอบคุณครับ

[SakonL]

ท่าน Neurosx ครับ (ไม่รู้ว่าแบบ อ้างอิงชื่อทำไง ขออภัยนะครับ ก๊อบชื่อใส่เลย)


อันนี้ ผมเคยสงสัยเหมือนกัน แต่ก็พอจะสรุปในที่ผมปั่นนะครับ อย่างงี้


ถ้า วันไหนเราเล่น เทมโป้ หรือ อินเทอวัล สังเกตนะครับ TSS ขึ้นโคตรไวเลยครับ ใช่ป่ะ ชั่วโมงนึงเผลอๆซัดไป 80 เลยดอกเดียว


แต่ พอเราไปปั่น เข้าโซนเอนดูแรนซ์ของพาวเวอร์ ชั่วโมงนึงก็ ออกมาแถวๆ 35 - 40 แล้วปกติเราปั่นกันก็ราวๆ 2 ชม.ใช่ไหมครับ คือจะรู้สึกว่า ก็โอเคนะ กำลังสวย จบๆมา ได้ 80 กว่าๆถึง 100


รู้สึกว่า มันก็ไม่ได้ล้านี่หว่า พอเทียบกับที่เล่น อินเทอร์วัล หรือ เทมโป้ TSS จ่ายออก 100 เหมือนกัน อย่างหลังจะเหนื่อยกว่านะครับ


ที่เหนื่อยกว่าเพราะ หัวใจมันโหลดเยอะกว่านี่หละครับ สำคัญว่าต้องพักเหมือนกัน จริงอยู่ว่า TSS มันบอกระดับความเหนื่อยหนักชัดเจน ถ้า 100 มันก็ควร หนักล้าเท่าๆกันใช่ไหมครับ อันนี้ สมมติ แบบแรก เฉลี่ยมา 135 แต่ อย่างหลัง เฉลี่ยมา 160 ค่า TSS ออก 100 เท่ากัน อย่างหลังนี่ต้อง พักยาวกว่าแน่นอนครับ กล้ามเนื้ออาจจะไม่มีปัญหา แต่ กล้ามเนื้อหัวใจนี่หละครับ อ่อนล้า กรดเกริดออกมาก็ ปริมาณมากกว่า

[SakonL]

อย่างสมมติ เราอยากให้กราฟมันพี๊คประมาณสัก สัก ธ.ค. นี้ เราเริ่มเล้าลู๊ฟซ้อมใหม่ เช่น กลางปีเรามีแข่งให้พี๊คผ่านมาแล้ว ทีนี้ ลด TSS ซ้อมลง กราฟเส้นเหลืองมันก็ขึ้นใช่ไหมครับ ความสดได้ กราฟสีชมพูก็ ลดลง ที่บอกถึง ตัวสร้างความล้า แล้วก็เส้นน้ำเงิน เส้นสะสมความฟิตก็ต่ำลง บิวท์ฐานกันใหม่ พอเริ่มปรับระดับขึ้น เช่น สองวัน เราพัก 1 จ่ายออกวันละ 70 ไม่เกิน 100 เฉลี่ย TSS มาแถวๆ 60 คงที่ไว้ พอสองเดือนสุดท้าย เราไปขยับเป็น 150 - 250 เลย ทีนี้ก็ เริ่มล้านะครับ มันจะเป็นโปรแกรมหนักขึ้น ระยะสั้นลง ช่วงแรก อาจจะต้องเซ็ทเวลาพักกันดีๆครับ บางทีก็ต้องยอมซ้อมแบบติดลบไปหน่อยๆบ้าง แล้วก็ค่อยๆปรับจนเส้นน้ำเงินมันอยู่ตัว อาจจะให้ขึ้นไปราวๆ 80 ถึง 90 เฉลี่ยนะครับ ถ้ากะดีๆ ช่วงพี๊คสุด ทันแข่งพอดี ก็ค่อยไปลงแข่งครับ ในรายการที่เราตั้งใจไป ประเมินก็จาก PW:HR ครับ ประเมินเอาจากตัวนี้ว่า เราสามารถยืดค่า TSS ออกไปได้เพิ่มอีกหรือไม่


หรือ จะว่าง่ายๆคือ อิงค่า PW:HR โลดครับ ซ้อมๆไป ในโปรแกรมเดิม จนมันดีขึ้น ค่าดีขึ้นก็ ยืดขยายค่า TSS ออกไปเรื่อยๆครับ แล้วก็ค่อยดูเส้นตัวสร้างความล้ากับความสดของตัวเราประกอบ อันนี้ผมสมมตินะครับ ถ้าให้ไปปั่นแบบโปรท่าน เก็บดอกละ 200 - 350 นี่ผมตายเหมือนกัน 5555

[SakonL]

สมมติแบบง่ายๆอีก แต่ก่อนเราปั่น โปรแกรมนี้

Power ช่วงไม่เกิน 75% (65-75%) รอบขา 90 ประมาณ 1 ชม. เช็คแล้ว ตัว Pw:HR ติดบวกไป +9


ซ้อมๆไปสักพัก ที่เวลาเดิม ดีขึ้น ติดบวกแค่ + 1 ถึง 3% ก็ยืดออกไปอีก


เป็น ชั่วโมงครึ่ง อาจจะออกมาได้ +7 แล้วก็ซ้อมอื่นๆต่อไป จนมันเป็นงี้ไปเรื่อยๆครับ สัดส่วนดีขึ้น ก็ยืดๆออกไป


เท่ากับว่า เรามีความ อดทน มีการจัดการเรื่องการจัดสรรพลังงานการสะสมพลังงานในร่างกายอะไรดีขึ้น ฟิตขึ้น ว่างั้นนะครับ


จนว่ามันถึงที่เรา ตั้งใจไว้ เช่นว่า เอาแบบสุดๆ 4 ชม. ให้เพิ่มขึ้นไม่เกิน 10% หรือ อาจจะไม่เกิน 5% แล้วแต่ว่าจะตั้งใจว่าจะเอาจุดไหนครับ แล้วแต่ร่างกายเราด้วย


จาก วันแรก TSS ออกไป สมมติ ชั่วโมงนึง 45

ถึงจุดที่เราพอใจ TSS ก็ใกล้ๆ 180 - 200 อันนี้พี่แข็งแรงเลยครับ ยอดเยี่ยมเลย แสดงว่า เครื่องพี่แรงครับ 55555

[Neurosx]

ขอบคุณ คุณSakonL มากครับ
ผมยังไม่ค่อยมีความรู้เรื่อง PW:HR
แต่คุณGiroก็จะเอามาคุยต่อโอกาสหน้าพอดี
น่าสนใจมาก

กระทู้นี้ได้ความรู้เพิ่มขึ้นเยอะเลยคับ

[SakonL]

ต้นตำหรับเขานั่นหรือเปล่าผมไม่แน่ใจนะ แต่น่าจะเป็นของ TrainingPeaks ลองไปดูเองนะครับว่าใช่หรือเปล่านะครับ

ก่อนที่จะได้ค่า TSS นี่ไม่ต้องซีเรียสก็ได้ครับ แต่ ที่ซีเรียสจริงๆคือ ตอนเราไปหาค่า FTP นะครับ เป็นตัวเมนหลักเริ่มต้นก่อนเลย ถ้าเริ่มตรงนี้ผิด ทีนี้ก็จะ ได้ค่าคลาดเคลื่อนตามที่ควรจะเป็น (คือเอาไปอ้างอิงเทียบกันได้ยากขึ้น เช่น จ่ายต่ำกว่า 150 หรือช่วง 150 - 250 อะไรงั้นไปตามที่เค้าแนะนำ) พอได้ฐาน FTP มา จากนั้น เราก็แทบจะเรียกว่า มีความสะดวกสบายครับ ไมล์มันแบ่งให้หมดเป็นสถิติแล้วครับ พอเราเอาไปโหลดใส่โปรแกรมมันก็จะ แสดงค่าออกมา คำนวณผลออกมาให้เป็นสถิติ ดูผลของการพัฒนาได้ครับ


สารภาพเลยว่า ผมก็ขี้เกียจครับ เขาให้หาเมื่อ สภาพร่างกายเราดีขึ้น ดีขึ้นก็มองไปที่ ค่า TSS ที่จ่ายเฉลี่ยออกมารวม อันนี้ตัวแบบรวมๆเหมาๆกันมานะครับ แล้วก็ค่อยมาแยกย่อยเป็นส่วนๆอีกทีว่า แบบ เอนดูแรนซ์ที่เราซ้อมมา เราสร้างระยะเวลาได้นาน(อดทนได้ขนาดไหน) อินเทอวอลที่หนักหน่วง (ได้หลายยกขึ้นโดยสัดส่วนหัวใจไม่เปลี่ยนแปลงมากจนเกินที่เรากำหนด) เทมโป้ที่ต่อเนื่องยาวนาน (ความทนทาน กำลังงานสะสมในร่างกาย) อันนี้ค่อยมาแยกดูครับ สัดส่วนความเปลี่ยนแปลง ของหัวใจ กับ กำลัง ตั้งแต่เราเริ่ม จนจบ สัดส่วนเปลี่ยนไปเท่าไหร่ (ยิ่งปั่นถ้ามีความล้า กำลังตก และ หัวใจเพิ่มสูงขึ้นกว่าเดิม) อันนี้ก็จะละเอียดขึ้นครับว่าเราควรไปเติมส่วนไหนเพิ่ม เช่น บางคน เอนดูแรนซ์ ดี๊ดี สี่ชั่วโมงห้าชั่วโมง คิดแล้ว สัดส่วน PW ต่อ HR เพิ่มขึ้นแค่ +3 เอง ประมาณนั้น ยังเหลือ ว่าง่ายๆ แต่ว่าพอไปเล่นเทมโป้ เสร็จตั้งแต่ 45 นาทีแรก ค่าบวกซะเกิน 10 เลย อะไรอย่างงี้นะครับ มันเป็นการช่วยประเมินเราด้วยว่า แต่ละย่านกำลัง แต่ละทักษะการออกแรง ระดับการเต้นของหัวใจเรา ในช่วงนั้น เป็นยังไง ขาดตรงไหน เด่นตรงไหน จะเติมตรงไหนเพิ่มการฝึกซ้อมตรงไหน มันดีตรงนี้หละครับการมีพาวเวอร์มิเตอร์ครับ สำหรับคนที่ซีเรียสจริงจังนะ แต่ถ้า ใช้เพื่อการออกกำลังกายไม่ให้หักโหมจนเกินไป อันนี้ก็เริ่ดเหมือนกันครับ มันใช้งานได้หลากหลายครับไม่ได้จำกัดว่า เราต้องเป็น ขาแรง ตัวแข่งตัวพ่ออะไรครับ คนธรรมดากำลังทั่วๆไปก็ใช้ได้ดีเช่นกันครับ

[SakonL]

ว่าแต่ ตัวนาฬิกา 920xt ที่มันอ่านค่าวัตต์ของพาวเวอร์มิเตอร์นี่ มันแสดงค่า TSS ได้หรือเปล่าครับ ?


เผื่อใครมีใช้รบกวนด้วยนะครับ สนใจเหมือนกัน เอาไว้วิ่ง กับ ว่ายน้ำ ด้วยครับ ใช้ได้หลายงานเลย

[giro]

ไม่ได้เข้ามาอ่านเลย ขอบคุณทุกท่านที่มาแลกเปลี่ยนและเสริมเนื้อหานะครับ
ผมขอตอบเรื่องตัวเลขที่ไม่เท่ากันของผลกระทบการฟื้นตัวจากค่า TSS ต่างๆ

เข้าใจถูกเลยครับ ในระดับซีเรียสมากๆ จะประเมินค่านี้เป็นรายบุคคล หรือนักกีฬาที่ซ้อมจะเฝ้าติดตามตัวเองครับว่า TSS เท่าไหร่นะ เราถึงจะ"ง่อย"ข้ามวัน ความหนักไหนนะที่เรากำจัดได้ และอย่าลืมว่าการดูแลตัวเองของแต่ละคนไม่เท่ากันครับ คนสองคนปั่นหนักเหมือนกัน แบบเดียวกัน คนหนึ่งปั่นเสร็จไม่คูลดาวน์ นอนเลย แล้วอาบน้ำไปทำงานเป็นวิศวกรคุมไซท์ก่อสร้าง เดินกางแบบเช็คงานอีกครึ่งวัน เย็นเมียสั่งให้ไปซื้อของเดินวนหาอีกชั่วโมงกว่า ก่อนกลับเพื่อนโทรมาชวนไปแวะชมของสวยๆงามๆลงน้ำเล่นฟองสบู่ กว่าจะกลับบ้านนอนก็เกือบตี 1 .... กับอีกคนนึงปั่นเสร็จไปนวดเชิงกีฬาคอร์สนึง ตอนบ่ายไม่ทำอะไร นั่งเฝ้าร้านอาหาร เดินไปเดินมานิดหน่อย ตกเย็นว่ายน้ำเล่นพอให้สดชื่น กินอาหารดี นอนตั้งแต่ยังไม่ 3 ทุ่ม
คนสองคนนี้ วันรุ่งขึ้นมีตารางซ้อมเดียวกัน ... คิดว่าใครจะปั่นได้"สด"กว่ากัน??

ผมว่าคงตอบกันได้ไม่ยากเลยครับ ดังนั้นค่าต่างๆ แต่ละสำนักก็เอามาจากค่าเฉลี่ยๆกันไป ยังไม่นับว่าที่มาของ TSS นั้นๆมาจากการซ้อมแบบไหน TSS 150 จาก pure endurance กับ 150 จาก anaerobic intervals ก็เกิดความล้าคนละแบบกัน
แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นจริงคือในระดับต่ำหรือที่ ต่ำกว่า mid tempo ถึงร่างกายจะล้าจาก TSS มหาศาล แต่สามารถออกกำลังได้ ต่อในวันต่อๆไป แต่เมื่อกล้ามเนื้อล้าจากการเล่น anaerobic จะต้องการการฝื้นตัวที่มากกว่า ยากกว่า นานกว่า

อย่างไรเสีย TSS จัดเป็นทั้งการควบคุมและเป้าหมายของการซ้อม ซึ่งโดยรวมจะใช้ TSS เป็นตัววัดปริมาณการซ้อมต่อสัปดาห์ และมีผลสอดคล้องไปทางเดียวกับการวางแผนการซ้อม เช่น สัปดาห์ที่ 1-4 ต้องการให้ความหนักมากขึ้นๆ อาจสร้างคารางซ้อมให้มี TSS ,ากขึ้นใน 4 สัปดาห์นั้น เช่น สัปดาห์ที่ 1 มี TSS รวมแล้ว 280 สัปดาห์ต่อไปอาจะสร้างให้มีค่ารวม 350 และไล่ไปจนถึง 550 ในสัปดาห์ที่ 4
ซึ่งจะเพิ่มได้ทั้งจาก"ปริมาณ" หรือความยาวของการซ้อมและแบบฝึกต่างๆ หรือ "ความหนัก" อันนี้อยู่ที่ช่วงการซ้อมครับ แน่นอนว่าช่วง base endurance นิยมเพิ่มด้วย "ปริมาณ" เป็นหลักเพื่อไปหาพิกัด endurance เป้าหมาย แต่ในระยะ build หรือ peak จะใช้ "ความเข้มข้น" เป็นตัวเพิ่ม TSS จนถึงเป้า
ที่สำคัญ จะเพิ่มเท่าไหร่ อย่างไร ...อันนี้เท่าที่ผมไล่ดูสำนักโต้ชต่างๆของ ตปท. บอกได้เลยว่าต่างคนต่างมี"สูตร"ที่ต่างกัน ไม่มีตายตัว และผมเชื่อว่าโค้ชที่ดีคือคนที่สามารถออกแบบการซ้อมให้สอดคล้องกับแต่ละคนได้ดีที่สุด ดังนั้นสัดส่วนในการเพิ่ม หรือลด TSS ในช่วง taper ก็แตกต่างกันไปแต่ละคน สิ่งที่บ่งชี้คือการวิเคราะห์การตอบสนองของร่างกายนักกีฬานั้นๆในทุกๆรายละเอียดนั่นเองครับ

ถ้าจะเอาให้ลึกลงไปอีก มีการศึกษาด้วยว่า TSS ที่เหมาะสมกับการพัฒนาคือเท่าไหร่ และสำหรับนักปั่นใน cat ต่างๆ (คลาสต่างๆ หรือดิวิชั่น) ควรฝึกซ้อมด้วย TSS เท่าไหร่ต่อสัปดาห์พื้นฐาน เมื่อ power meter ราคาถูกลง และมีคนใช้มากขึ้น มันก็เกิดการทำฐานข้อมูลแบบนี้ขึ้นมา
เพราะ TSS เป็นตัวบ่งชี้การพัฒนาได้ด้วย ดังนั้นถ้ามองในเชิงพัฒนา คนที่มี TSS 850 ต่อสัปดาห์ ก็พัฒนาได้ดีกว่า TSS 200 ต่อสัปดาห์ แต่จะดีมากแค่ไหน และเห็นผลในการขี่จริงแค่ไหน มันอยู่ที่การออกแบบการซ้อม จักรยานไม่ได้มีแบบเดียวครับ มีการปั่นหลายแบบ

ยกตัวอย่างว่าถ้าคุณเน้นแข่งไครทีเรียม ก็ไม่เหมือนกับซ้อมเพื่อแข่งรายการคลาสสิควันเดียว และก็ต่างจากการเตรียมแข่งทัวร์ และก็ยังต่างจากการไปแข่งไตรฯ และก็ไม่เหมือนการวางเป้าไปออแด็กซ์ ดังน้นบางครั้งเราซ้อม TSS มหาศาล พัฒนาได้ แต่เอาไปใช้จริงไม่เกิดผลกับการขี่เพราะไปมุ่งพัฒนาไม่ตรงจุด
แล้วเราจะรู็ตัวตนและจุดอ่อนเราได้อย่างไร??

นกจาก PW:HR เรายังมีเรื่องของ IF ที่พิกัดเวลาต่างๆกันอีกด้วย เอาไว้มาสนทนากันเรื่องนี้ดีกว่าครับ

ปล.ไมล์การ์มินคำนวนค่าต่างๆแสดงบนนั้นได้ มีรายละเอียดของสูตรแตกต่างจากต้นตำรับนิดหน่อยครับแต่ใช้ได้ปกติ แต่ในบางโปรแกรมเช่น wko+, golden sheath จะนำค่าที่บันทึกไปคำนวนใหม่ ไม่ได้นำค่าจากการ์มินไปบันทึกครับ และละเอียดกว่ามากๆ ดังนั้นหากใช้ซอฟท์แวร์เหล่านาี้ต้องตั้งการเซฟข้อมูลให้เป็นแบบทุก 1 วินาที เพื่อผลการคำนวนที่ดีที่สุด (ไม่ใช่ smart record ที่มันเกลี่ยมาให้แล้ว) รวมถึงไมล์บางเจ้าที่บันทึกได้ละเอียดกว่า ก็มีผลช่วยได้มากๆเช่นกัน

[SakonL]

อย่างเช่น กล้อง Virb elite ผมเคยเอามาทำแทนไมล์อยู่ ลองเล่นๆดูนะครับ มันเก็บค่าวัตต์มาให้ รอบขา ความเร็ว ได้เหมือนกัน แต่พอโหลดใส่นี่ ค่า TSS ไม่แสดง ก็แปลกๆดีครับ โหลดเก็บในฐานของ WKO+ นี่ยิ่งไปกันใหญ่


อยากได้มานานแล้วครับ 920xt ถ้ามันได้มาครบเหมือนไมล์การ์มินก็จะโอเคมาก แต่ถ้าไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เขียนกระดาษแปะใส่เฟรมเอาว่าออกกี่วัตต์ได้กี่นาที อะไรทำนองนั้นแหละครับ ถ้าได้มาก็คงได้ซ้อมว่ายน้ำอย่างจริงจังซะทีครับ

[Mourinhooo]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆครับ

[oakky2012]

ว่าแต่ ตัวนาฬิกา 920xt ที่มันอ่านค่าวัตต์ของพาวเวอร์มิเตอร์นี่ มันแสดงค่า TSS ได้หรือเปล่าครับ ?


เผื่อใครมีใช้รบกวนด้วยนะครับ สนใจเหมือนกัน เอาไว้วิ่ง กับ ว่ายน้ำ ด้วยครับ ใช้ได้หลายงานเลย

แสดงครับ ผมใช้อยู่คู่กับ inpowerครับ

[SakonL]

เยี่ยมครับ ซื้อเอามาใส่เหมือนกับ 920xt ชีวิตดีขึ้นอีก 20% (ในการวิ่ง ว่ายน้ำ)

จากที่เคยแยกอย่างละอัน เอ่อแฮ่ะ เรือนเดียว จบเลยครับ


มันมีของใหม่ด้วยนะครับ บอกระดับความหนักเป็นสกอร์อีกอย่างในนั้น แต่ต้องใช้สายคาดอกตัว HRM run ขึ้นไป