TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity

รูปประจำตัวสมาชิก
โลมาโด้
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2373
ลงทะเบียนเมื่อ: 30 มี.ค. 2010, 08:19
team: เสืออำมฤตทีมลูกกรมหลวงชุมพรทางธรรมทีมโลกุตตระ
Bike: trek 4300 trek 1.9 khs ซอพเทล

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย โลมาโด้ »

ติดทุกกระทู้ เสียดายแทนสำหรับคนที่ไม่ได้อ่าน
จงรักษาศีล 5
ทริป เมื่อสองเป็ดน้อยหาญกล้าว่ายน้ำจากอ่าวไทยสู่หลวงพระบาง http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=320281
ทริป แจกของขวัญวันเด็ก ณ โรงเรียนที่สูงที่สุด ภูที่สูงที่สุด(ภูเบี่ย)ในลาว เริ่มหน้า 55 http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=590660

รูปประจำตัวสมาชิก
otto2525
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 533
ลงทะเบียนเมื่อ: 28 มี.ค. 2009, 14:56
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย otto2525 »

ขอบพระคุณครับ

แต่ฉันไม่เดือดร้อน แม้ไม่มีมากมายอย่างใครสักที
แม้มีเท่านี้ แต่หัวใจมันก็ยินดี ทุกวัน
ชีวิตนี้บางทีก็น้อย คิดไปทำไม
ชีวิตนี้บางวันก็เยอะ ถือเป็นกำไร
ชีวิตเราก็เท่านี้ ความสุขที่หัวใจต้องการ
สุดท้ายมันอยู่ไม่ไกล
ค้นลงไปข้างในจิตใจ ใครๆก็พบมัน
รูปประจำตัวสมาชิก
thivorapon
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 36
ลงทะเบียนเมื่อ: 23 พ.ย. 2011, 10:19
team: อิสระ
Bike: Lemond Maillot Jaune
ตำแหน่ง: ลำลูกกา ปทุมธานี

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย thivorapon »

ขอบคุณครับ ❤️
uninter
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 99
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 ก.ค. 2014, 10:31
Tel: 086-9686525
team: Rolling Team
Bike: Bianchi, S-Works SL3, TCR
ตำแหน่ง: ลำพูน
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย uninter »

โอ๊ แจ่มเลย ขอบคุรครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
ton11kop
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 1139
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2011, 08:20
Tel: 032691414
team: vangang // ทองเนื้อเก้า
Bike: TREK // MERRIDA
ตำแหน่ง: บมจ.สหวิริยาสตีลอินดัสตรี

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย ton11kop »

สุดยอด..ทุกกระทู้
bon_onthebeach
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 5
ลงทะเบียนเมื่อ: 08 มี.ค. 2014, 09:03
Bike: Road bike
ตำแหน่ง: กรุงเทพ/หัวหิน

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย bon_onthebeach »

ขอบคุณครับ
mazzazo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 247
ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ม.ค. 2012, 18:57
team: Audax Independent
Bike: BH Quartz 2015

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย mazzazo »

ขอบคุณครับ ถ้าอยากลด HR ลงที่ความเร็วเท่าเดิม ต้องฝึก Tempo ใช่ไหมครับ
ตอนนี้ปั่น 40km/hr หัวใจเต้น 176 BPM = Zone 4.6

ถ้าอยากปั่น ประมาณ 40km/hr ให้ลงมาอยู่ที่โซน 3.9 ประมาณ 168 BPM ต้องฝึก Tempo ใช่มั๊ยครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
pomroland
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2756
ลงทะเบียนเมื่อ: 31 พ.ค. 2013, 00:19
Bike: Specialized

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย pomroland »

ขอเก็บไว้อ่านอีกทีน่ะครับ :) :) :)
giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย giro »

mazzazo เขียน:ขอบคุณครับ ถ้าอยากลด HR ลงที่ความเร็วเท่าเดิม ต้องฝึก Tempo ใช่ไหมครับ
ตอนนี้ปั่น 40km/hr หัวใจเต้น 176 BPM = Zone 4.6

ถ้าอยากปั่น ประมาณ 40km/hr ให้ลงมาอยู่ที่โซน 3.9 ประมาณ 168 BPM ต้องฝึก Tempo ใช่มั๊ยครับ
ถูกครึ่งนึงครับ จะอธิบายเต็มๆน่าจะยาวมากๆ (ขอเก็บเอาไว้เป็นคิวบทความอื่นๆนะครับ) แต่จะสรุปสั้นๆแบบนี้ครับ
ที่ 40 ตอนนี้ปั่นที่หัวใจโซน 4 ปลายๆ มันก็ปาเข้าไปเล็คเตทเทรโชลด์ซึ่งกรดแล็คติคพรวดพราดออกมา การใช้อ็อซิเจนสูงมากๆ และแทบไม่สามารถคงเอาไว้ได้นานๆเพราะระบบการทำงานของร่างกายมันทำไม่ได้
...ถ้าอยากลดฮาร์ทเรท ก็แปลว่า ที่ช่วงแอโรบิคล่างและกลาง ต้องสามารถทำความเร็วได้ดีกว่านั้นเสียก่อน เช่นฮาร์ทเรทโซน 3 ที่ระบบไกลโคเจนพร้อม เติมเร็ว มาเร็ว ก็สร้างพลัง(วัตต์)ได้มากขึ้น ก็ไปได้เร็วขึ้น หรือโซน 2 ที่ใช้ทั้งคาร์โบและไขมันได้อย่างดีมากๆ สร้างพลังงานได้เยอะและเร็ว ก็สร้างพลังได้มากขึ้นก็ไปได้เร็วขึ้น

หลักการคือ ต้องมีฐานช่วงก่อนแล็คเตทเทรโชลด์ที่กว้างและทรงคุณภาพ ซึ่งคือช่วงแอโรบิคทั้งหมด ดังนั้นโดยทฤษฏีมันคือการ"ปูพื้นฐาน" หรือช่วง base training ที่ดี อยากปั่นเร็วๆก็ปั่นช้าๆแต่ทนและนาน เบาแต่ซอยให้หัวใจทำงานได้ดีกล้ามเนื้อสดชื่น หมุนเวียนใช้น้ำตาลและผลาญไขมันมาเป็นพลังงานอย่างดีเยี่ยม ปั่นไปเลย 3-4-5 ชม. ช้าชนิดคุยกันสนุก นั่นคือการสร้างฐานแอโรบิคที่ดีที่สุด ชัวร์ที่สุด
...แต่ ใครจะมีเวลาปั่นขนาดนั้นได้บ่อยๆ? มันเลยมีการวิจัยหาวิธีที่คล้ายๆจะเป็นทางลัดดังในกราฟที่แสดงในบทความ เมื่อพบว่าช่วงปลาย tempo ไปจนสุดขอบ LT สามารถพัฒนาได้เร็วและง่ายที่สุด ใช้เวลาน้อยกว่าการปั่นโซน 2 นานๆแต่ได้ผลใกล้กันซึ่งคือการยกระดับ แล็คเตทเทรสโชลด์ขึ้นไป(FTP มากขึ้น) จึงแนะนำให้ปั่นแบบนี้สำหรับนักปั่น"พาร์ทไทม์" ทั้งหลาย ประกอบกับการปั่นยาวๆในวันที่สามารถทำได้ ปัจจัยทั้งหมดทำเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิคทั้งช่วงปลายโซน 1 โซน 2 ทั้งหมด และการดึงเอาโซน 3 ตอนต้น และปลายขึ้นมาให้มีคุณภาพมากขึ้น เมื่อระบบแอโรบิค(หายใจ/หัวใจ) พัฒนาขึ้น ระบบพลังงานทำได้มีคุณภาพมากขึ้น ก็สร้างพลัง(วัตต์) ได้มากขึ้นในเวลาที่จำกัดนั่นเอง

ซึ่งมีผลดีไม่ทุกด้านนะครับ ถ้าปั่นแต่พวกนี้ระยะกลางๆอย่างเดียว แม้ว่าแอโรบิคจะดีเลิศขนาดไหน สุดท้ายร่างกายขาด"วามทนทาน" หรือ endurance ไม่บังเกิด ไปเจอระยะปั่น 3 ชม. เข้าไปก็ง่อยกินครับ ซ้อมมา 60-120 นาที ร่างกายก็ทำงานได้ดีแค่ในระยะดังกล่าว พอต้องทนทำงานนานๆ สลับการทำงานซ้ำไปเรื่อยๆแม้ว่าจะมี"แรง" แต่ก็"ล้า" (คว้ามล้ากับหมดแรงนี่คนละอย่างนะครับ)
จึงเกิดคำแนะนำสำหรับนักปั่นพาร์ทไทม์เวลาน้อยๆ ว่าหากรักจริงในกีฬาจักรยานแต่เวลาน้อยๆ (และสรีระเหมาะสม) ทางออกคือเป็นนักปั่นแนวไทม์ไทรอัล หรือพวกลากนิ่งแต่เร็ว พิกัดเวลาต่างๆ(ซึ่งก็ไม่ได้นานมากกว่าชั่วโมงกว่าๆ) ลแะ/หรือ ไปออกแนวไตรกีฬานั่นเองครับ แต่ถ้าอยากเอาดีทางจักรยานถนน เวลาคือสิ่งสำคัญ การเลือกเวที หรือเส้นทางที่ปั่นจึงสำคัญมากๆ วันดีคืนร้ายไปลงงาน 150 กม. ก็ง่อยกิน บ้านเราช่วงหลังๆแทบไม่มีงานแข่ง TT เลย จริงๆงานพวกนี้ใครๆก็แข่งได้ ระยะทางสามารถจัดให้เหมาะสมได้ไม่ยาก เพียงแต่อาจจะดูแล้วไม่มันส์
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
kaemart
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 469
ลงทะเบียนเมื่อ: 20 ส.ค. 2008, 08:36
Tel: 0845107205
team: pumeng mtb khonkaen
Bike: ตราแข้

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย kaemart »

ขอบคุณมากครับ สาระล้วนๆ
mazzazo
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 247
ลงทะเบียนเมื่อ: 12 ม.ค. 2012, 18:57
team: Audax Independent
Bike: BH Quartz 2015

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย mazzazo »

giro เขียน:
mazzazo เขียน:ขอบคุณครับ ถ้าอยากลด HR ลงที่ความเร็วเท่าเดิม ต้องฝึก Tempo ใช่ไหมครับ
ตอนนี้ปั่น 40km/hr หัวใจเต้น 176 BPM = Zone 4.6

ถ้าอยากปั่น ประมาณ 40km/hr ให้ลงมาอยู่ที่โซน 3.9 ประมาณ 168 BPM ต้องฝึก Tempo ใช่มั๊ยครับ
ถูกครึ่งนึงครับ จะอธิบายเต็มๆน่าจะยาวมากๆ (ขอเก็บเอาไว้เป็นคิวบทความอื่นๆนะครับ) แต่จะสรุปสั้นๆแบบนี้ครับ
ที่ 40 ตอนนี้ปั่นที่หัวใจโซน 4 ปลายๆ มันก็ปาเข้าไปเล็คเตทเทรโชลด์ซึ่งกรดแล็คติคพรวดพราดออกมา การใช้อ็อซิเจนสูงมากๆ และแทบไม่สามารถคงเอาไว้ได้นานๆเพราะระบบการทำงานของร่างกายมันทำไม่ได้
...ถ้าอยากลดฮาร์ทเรท ก็แปลว่า ที่ช่วงแอโรบิคล่างและกลาง ต้องสามารถทำความเร็วได้ดีกว่านั้นเสียก่อน เช่นฮาร์ทเรทโซน 3 ที่ระบบไกลโคเจนพร้อม เติมเร็ว มาเร็ว ก็สร้างพลัง(วัตต์)ได้มากขึ้น ก็ไปได้เร็วขึ้น หรือโซน 2 ที่ใช้ทั้งคาร์โบและไขมันได้อย่างดีมากๆ สร้างพลังงานได้เยอะและเร็ว ก็สร้างพลังได้มากขึ้นก็ไปได้เร็วขึ้น

หลักการคือ ต้องมีฐานช่วงก่อนแล็คเตทเทรโชลด์ที่กว้างและทรงคุณภาพ ซึ่งคือช่วงแอโรบิคทั้งหมด ดังนั้นโดยทฤษฏีมันคือการ"ปูพื้นฐาน" หรือช่วง base training ที่ดี อยากปั่นเร็วๆก็ปั่นช้าๆแต่ทนและนาน เบาแต่ซอยให้หัวใจทำงานได้ดีกล้ามเนื้อสดชื่น หมุนเวียนใช้น้ำตาลและผลาญไขมันมาเป็นพลังงานอย่างดีเยี่ยม ปั่นไปเลย 3-4-5 ชม. ช้าชนิดคุยกันสนุก นั่นคือการสร้างฐานแอโรบิคที่ดีที่สุด ชัวร์ที่สุด
...แต่ ใครจะมีเวลาปั่นขนาดนั้นได้บ่อยๆ? มันเลยมีการวิจัยหาวิธีที่คล้ายๆจะเป็นทางลัดดังในกราฟที่แสดงในบทความ เมื่อพบว่าช่วงปลาย tempo ไปจนสุดขอบ LT สามารถพัฒนาได้เร็วและง่ายที่สุด ใช้เวลาน้อยกว่าการปั่นโซน 2 นานๆแต่ได้ผลใกล้กันซึ่งคือการยกระดับ แล็คเตทเทรสโชลด์ขึ้นไป(FTP มากขึ้น) จึงแนะนำให้ปั่นแบบนี้สำหรับนักปั่น"พาร์ทไทม์" ทั้งหลาย ประกอบกับการปั่นยาวๆในวันที่สามารถทำได้ ปัจจัยทั้งหมดทำเพื่อพัฒนาระบบแอโรบิคทั้งช่วงปลายโซน 1 โซน 2 ทั้งหมด และการดึงเอาโซน 3 ตอนต้น และปลายขึ้นมาให้มีคุณภาพมากขึ้น เมื่อระบบแอโรบิค(หายใจ/หัวใจ) พัฒนาขึ้น ระบบพลังงานทำได้มีคุณภาพมากขึ้น ก็สร้างพลัง(วัตต์) ได้มากขึ้นในเวลาที่จำกัดนั่นเอง

ซึ่งมีผลดีไม่ทุกด้านนะครับ ถ้าปั่นแต่พวกนี้ระยะกลางๆอย่างเดียว แม้ว่าแอโรบิคจะดีเลิศขนาดไหน สุดท้ายร่างกายขาด"วามทนทาน" หรือ endurance ไม่บังเกิด ไปเจอระยะปั่น 3 ชม. เข้าไปก็ง่อยกินครับ ซ้อมมา 60-120 นาที ร่างกายก็ทำงานได้ดีแค่ในระยะดังกล่าว พอต้องทนทำงานนานๆ สลับการทำงานซ้ำไปเรื่อยๆแม้ว่าจะมี"แรง" แต่ก็"ล้า" (คว้ามล้ากับหมดแรงนี่คนละอย่างนะครับ)
จึงเกิดคำแนะนำสำหรับนักปั่นพาร์ทไทม์เวลาน้อยๆ ว่าหากรักจริงในกีฬาจักรยานแต่เวลาน้อยๆ (และสรีระเหมาะสม) ทางออกคือเป็นนักปั่นแนวไทม์ไทรอัล หรือพวกลากนิ่งแต่เร็ว พิกัดเวลาต่างๆ(ซึ่งก็ไม่ได้นานมากกว่าชั่วโมงกว่าๆ) ลแะ/หรือ ไปออกแนวไตรกีฬานั่นเองครับ แต่ถ้าอยากเอาดีทางจักรยานถนน เวลาคือสิ่งสำคัญ การเลือกเวที หรือเส้นทางที่ปั่นจึงสำคัญมากๆ วันดีคืนร้ายไปลงงาน 150 กม. ก็ง่อยกิน บ้านเราช่วงหลังๆแทบไม่มีงานแข่ง TT เลย จริงๆงานพวกนี้ใครๆก็แข่งได้ ระยะทางสามารถจัดให้เหมาะสมได้ไม่ยาก เพียงแต่อาจจะดูแล้วไม่มันส์
ขอบคุณมากๆ ครับ
temuan
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 45
ลงทะเบียนเมื่อ: 30 ธ.ค. 2013, 11:25
team: -
Bike: ARAYA DIAGONALE

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย temuan »

ขอบคุณมากครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
tor_san
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2150
ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ก.ย. 2011, 21:23
Tel: 087-0809089
team: ห่อหมก!!!
Bike: Madone 6
ตำแหน่ง: anuwatd@enkeithai.co.th
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย tor_san »

เยี่ยมเลย
|||ห่อหมก|||
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือหมอบ (roadbike)”