TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity

giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย giro »

TEMPO
cover.jpg
cover.jpg (184.66 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
การฝึกซ้อมจักรยานใช้แนวคิดพื้นฐานง่ายๆด้วยการแบ่งระดับความหนักของการออกแรงที่สอดคล้องกับระบบร่างกายออกเป็นโซนต่างๆ อ้างอิงจากตัวบ่งชี้ที่แน่นอนและใช้เครื่องมือเข้ามาแสดงค่าเพื่อควบคุมให้การฝึกซ้อมอยู่ในโซนนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็น ฮาร์ทเรทโมนิเตอร์ และ พาวเวอร์มิเตอร์ ซึ่งหนึ่งในโซนต่างๆเหล่านั้น มีโซนหนึ่งที่สำคัญต่อการพัฒนาศักยภาพของนักจักรยานทั้งรูปแบบกีฬาจักรยานแข่งขัน หรือนักปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพที่ต้องการพัฒนาการปั่นจักรยานให้ก้าวหน้าไม่ว่าจะเป็นด้านความเร็วหรือระยะทางที่สามารถไปได้ ได้แก่โซนที่เรียกกันว่า "เทมโป้" นี่เอง
table2.jpg
table2.jpg (137.46 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
Tempo คือนิยามของการออกแรงที่อยู่ตรงกลางระหว่างช่วงการออกแรงแบบแอโรบิคแท้ๆในช่วงล่าง(Pure Aerobic) และการออกแรงในระดับแบ่งระหว่างแอโรบิคและอะแนโรบิคที่เรียกว่า"แล็คเดทเทรสโชลด์"(Lactate Threshold) ร่างกายยงคงใช้พลังงานหลักจากระบบการทำงานแบบแอโรบิคอยู่ แต่เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานไกลโคเจนมากกว่าเดิม ทำให้ได้พลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง ต่างกับช่วง Pure Aerobic ที่ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทบวกกับไขมันที่ให้พลังงานได้นานแต่มีกระบวนการที่ข้ากว่า หรืออธิบายง่ายๆก็คือเมื่อรอบการทำงานเร่งขึ้นจนระบบไขมันไม่สามารถตอบโจทย์ได้ทัน ร่างกายจะหยิบเอาไกลโคเจนที่มีอยู๋มาเป็นแผล่งพลังงานด่วนแทน หากยังคงเร่งรอบสูงขึ้นๆจนถึงระดับแลคเตทเทรสโชลด์ก็หมายถึงการก้าวพ้นช่วงแอโรบิคเข้าสู่จุดที่เริ่มทำงานระบบอะแนโรบิคที่เกิดกรดแลคติคขึ้นมากอย่างเป็นนัยสำคัญนั่นเอง
tempo5.jpg
ด้วยเหตุนี้เอง เนื่องจากไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานเร็วที่มีจำกัด ดังนั้น Tempo จึงหมายถึงระดับความหนักที่ยากที่จะทำได้ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆนับชั่วโมง แต่ไม่หนักจนระบบแอโรบิคทำงานไม่ทันและเกิดกรดแล็คติคซึ่งมักจะทำงานได้ในระยะเวลา 20-40 นาที การฝึกซ้อมในระยะนี้หมายถึงการฝึกให้ร่างกายทำงานบนระดับความหนักที่คงที่ช่วงกลางถึงสูงที่สุดที่สามารถทำงานต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆ สลับกับการพักเพื่อเติมไกลโคเจน และนี่เองคือหัวใจหลักสำคัญของการฝึก ซึ่งนอกจากฝึกระบบการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อแล้ว การบังคับให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนอย่างรวดเร็วและผ่อนเพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะสะสมไกลโคเจนให้ได้ปริมาณมากที่สุดในเวลาที่จำกัดจึงเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกในระดับนี้

ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกซ้อมที่ระดับนี้คือการเตรียมความพร้อมของร่างกายเพื่อการฝึกในระดับที่สูงขึ้น และเตรียมความพร้อมของร่างกายและระบบแอโรบิคให้พร้อมจะออกปั่นจักรยานเก็บระยะทางไกลได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความทนทานในช่วงของการปูพื้นฐาน ในการเสริมสร้างพัฒนา(ช่วง Build Process) Tempo ก็เป็นหนึ่งในกระบวนการฝึกเพื่อเข้าใกล้แลคเตทเทรสโชลด์หรือสลับกับช่วงดังกล่าว เพื่อพัฒนาความสามารถในการกำจัดกรดแล็คติคอย่างรวดเร็ว และช่วยพัฒนายกระดับอะแนโรบิคให้สูงขึ้น หรือเพิ่มความสามารถทางไทม์ไทรอัลได้ด้วย
tempo3.jpg
tempo3.jpg (55.92 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
การซ้อม Tempo แบ่งออกเป็น 2 แบบหลักๆได้แก่
1.Big Gear Tempo
หมายถึงการใช้รอบขา 60-70-80-90 รอบต่อนาที ที่ระดับความหนักในช่วงเทมโป้ เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ(Muscle Endurance) ในระดับแอโรบิค และลดอัตราการเต้นของชีพจรหรือความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลงมาได้ 5-10% ของระดับชีพจรในช่วงดังกล่าว *การฝึกในรูปแบบนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาทางด้านข้อเข่าและอาการผิดปกติเฉพาะตัวที่ไม่สามารถรับแรงกดดันสูงในระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้
2.Spin Tempo
หมายถึงการป่นในระดับโซนดังกล่าวด้วยรอบขา 90-100 รอบต่อนาที เพื่อพัฒนาระบบการทำงานของหัวใจและกระบวนการแอโรบิคระดับกลางและสูงอย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด ร่างกายสลายไกลโคเจนเป็นพลังงานในอัตราที่เร็วที่สุดและมีความเข้มข้นของการฝึกสูงเทียบกับการฝึกความทนทาน

การฝึกซ้อม Tempo สามารถทำได้ทั้งรูปแบบของการฝึกต่อเนื่องระยะเวลานานๆเช่นการข่ Tempo คงที่ระยะเวลา 45-60 นาที หรือการนำมาสร้างเป็นแบบฝึกอินเทอร์วัล(Intervals) เพื่อมุ่งเน้นการพัฒนาอย่างเฉพาะเจาะจงในระยะเวลาสั้นๆ ตั้งแต่ระยะเวลา 8 นาทีจนถึง 30 นาทีต่อเซ็ท แต่โดยปกติการฝึกที่ระดับความหนักนี้จะไม่มีระยะเวลาต่อเนื่องนานรวมเกินกว่า 120 นาทีในระดับปกติ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสะสมไกลโคเจนได้เพียงพอกับการใช้งานนานขนาดนั้น และไม่สามารถเติมกลับเข้าไปได้ทันในระยะเวลาสั้นๆ หากฝึกนานเกินกว่าที่กล่าว ร่างกายจะไม่สามารถคงระดับความหนักเอาไว้ได้นานพอ ซึ่งหมายถึงความล้มเหลวในการควบคุมโซนการออกแรงนั่นเอง ... กรณีนี้ยกตัวอย่างง่ายๆสำหรับงานปั่นพิชิตร้อยโลทั้งหลายนะครับ ลองสังเกตุดีๆเมื่อพ้น 50-60 กม. ไปแล้ว สำหรับนักปั่นหลายๆคนจะเกิดอาการ"หมด"เอาดื้อๆ โดยเฉพาะคนที่อัดจนอยู๋ในช่วงดังกล่าวมาตลอดชั่วโมงกว่าๆ นั่นคืออาการที่ไกลโคเจนหมด อยากออกแรงปั่นก็ไปเร็วเท่าเดิมไม่ได้ เมื่ออัดจนหนักกว่านั้นก็ได้ไม่กี่สิบนาทีก็หม้อน้ำระเบิด จะผ่อนลงไปก็ได้แค่ความเร็วระดับฟรุ้งฟริ้ง หากบวกเข้ากับการไม่เตรียมอาหารและน้ำดื่มให้เพียงพอ เมื่อล่วงเลยระยะ 180 นาที เราจะเห็นเพื่อนนักปั่นที่กำลังก้มหน้าก้มตา "ทน"ปั่นมาจนจบร้อยกิโลฯจนได้ในสภาพ ... กรอบ สุดขีดนั่นเอง
tempo2.jpg
tempo2.jpg (55.03 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
เมื่อรู้แล้วว่าฝึกแบบนี้อย่างไร เพื่ออะไร ได้อะไร ผมเชื่อว่าทุกคนคงสงสัยกันแล้วว่าจะฝึกแบบไหนดี ผมขอยกตัวอย่างเทมโป้อินเทอร์วัล (Tempo Intervals) เด็ดๆซัก 3 ตัวจากแหล่งอ้างอิงได้แก่ สำนักเทรนนิ่งพีคส์, คริส คาร์ไมเคิล และ โค้ชทรอยแห่งสปินเนอร์วัลอันโด่งดัง

1.แบบฝึก Tempo ระยะสั้น
สิ่งที่ต้องรู้ได้แก่
1.อัตราชีพจรโซน 3 (LTHR, HRR)
2.ค่าเฉลี่ยวัตต์ 20 นาที โซน 3 หาได้ดังนี้...ปั่นที่ความหนักกุ่งกลางระหว่างอัตราชีพจรโซน 3 เป็นเวลา 20 นาที จากนั้นดูค่าเฉลี่ยของวัตต์ที่ทำได้(เรียกว่าค่า APO)
แบบฝึก
วอร์มอัพ 15-20 นาที ให้อัตราชีพจรอยู๋ในโซน 2 เมื่อปลายของการวอร์มอัพ
-3x(3นาที APO+10 วัตต์ สลับพักเบาๆ 1 นาที)
-3x(1นาที APO+20 วัตต์ สลับพักเบาๆ 1 นาที)
-3x(1นาที APO+30 ;y99N สลับพักเบาๆ 1 นาที)
---ย้อนกลับเซ็ทแรก ทำซ้ำ 2-4 รอบขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรง---
คูลดาวน์
*กรณีไม่ใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ให้เทียบจากความหนักของการออกแรงหรือรอบจาที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในอัตราทดเดิมแทน เช่น APO ที่รอบขา 90 รอบต่อนาที อาจเทียบกับ APO+10 ได้ที่รอบขา 94 รอบต่อนาทที่อัตราทดเดิม
**อัตรา Power to Weight ของ FTP ต่ำกว่า 3.0 เปลี่ยนจาก APO+10,20,30 เป็น APO+6,12,24
tempo1.jpg
tempo1.jpg (109.06 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
2.Tempo/Sweet Spot
สิ่งที่ต้องรู้ได้แก่
1.อัตราชีพจรหรือวัตต์โซน 3 (FTP,LTHR,HRR)
3.ระดับแลคเตทเทรสโชลด์ หรือระดับโซน 4
แบบฝึก
วอร์มอัพ 10 นาที
- 10นาที ครึ่งแรกของโซน 3 (75-82%FTP)
-3นาที Sweet Spot (88-92%FTP หรือ รอยต่อระหว่างโซน 3 และ 4 ของโซนชีพจร)
-10 นาที ครึ่งแรกของโซน 3 (75-82%FTP)
-5นาที Sweet Spot (88-92%FTP หรือ รอยต่อระหว่างโซน 3 และ 4 ของโซนชีพจร)
-10นาที ครึ่งหลังของโซน 3 (82-90%FTP)
-8นาที Sweet Spot (88-92%FTP หรือ รอยต่อระหว่างโซน 3 และ 4 ของโซนชีพจร)
คูลดาวน์
tempo4.jpg
tempo4.jpg (88.23 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง
3.Bg Gear Tempo
เป็นหนึ่งในแบบฝึกที่สามารถพัฒนาการขึ้นเขายาวๆได้ดีอีกตัวหนึ่งเช่นกัน
แบบฝึก
วอร์มอัพ 10-15 นาที
--10 นาที โซน 3 รอบขา 70-80 รอบต่อนาที
- 5 นาที โซน 1 รอบขา 85-90 รอบต่อนาที
- 10 นาที โซน 3 รอบขา 90-100 รอบต่อนาที
- 5 นาที โซน 1 รอบขา 85-90 รอบต่อนาที
---ทำรอบเดียว หรือทำซ้ำ 2-3 รอบขึ้นอยู่กับความแข็งแรง---
คูลดาวน์

ทั้ง 3 แบบฝึกตัวอย่างนี้เป็นการยกตัวอย่างการฝึกซ้อมจักรยานที่บรรดาสำนักผู้ฝึกสอนระดับมีชื่อเสียงของโลกออกแบบมาเพื่อพัฒนาศักยภาพของนักปั่นโดยอาศํยช่วงโซน Tempo เป็นเครื่องมือสำคัญ สามารถฝึได้ทั้งบนเทรนเนอร์ในร่มและออกบนถนนที่เอื้อต่อการปั่นซ้อมเก็บเซ็ท(ยาว และไม่มีจังหวะหยุดมารบกวนมากนัก) อย่าลืมนะครับว่าร่างกายใช้ไกลโคเจนเยอะและเร็ว หากฝึกแบบฝึกต่างๆนานเกินกว่า 60 นาที ควรพกอาหารที่ย่อยสลายแตกตัวได้เร็ว เพื่อให้ร่างกายนำไปเปลี่ยนเปนแหล่งพลังงานสะสมได้มากที่สุดทดแทนส่วนที่ใช้ไป ซึ่งสามารถทำได้เฉพาะในระหว่างเซ็ทที่หยุดพักเท่านั้น(โซน 1 ) ร่างกายจะเรียนรู้ที่ต้องสำรองพลังงานเอาไว้ให้ได้เร็วที่สุด และเข้าสู่โหมดการทำงานเปิดรับไกลโคเจนได้รวดเร็ว นอกจากนี้ หลังปั่นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรทที่ให้พลังงานได้ภายใน 30 นาทีที่เสริ็จสิ้น หรือระหว่างการคูลดาวน์ เพราะร่างกายจะยังคงเปิดระบบสำรองไกลโคเจนเอาไว้ต่อเนื่องไปอีกราว 30 นาทีหลังการฝึกซ้อม หลังจากนั้นร่างกายจะลดความรวดเร็วมนการสำรองและสะสมพลังงานที่เหลือในรูปแบบของไขมันแทน
table1.jpg
table1.jpg (149.58 KiB) เข้าดูแล้ว 73063 ครั้ง

จากกราฟ เส้นทึบแสดงพัฒนาการที่ได้จากการซ้อมในแต่ละช่วง, เส้นประสีแดงคือความล้าที่เกิดจากการฝึกซ้อม และเส้นประด้านบนคือระยะเวลาสูงสุดที่สามารถซ้อมได้ในแต่ละช่วง จะพบว่าที่ระดับ Tempo และ Sweet Spot คือจุดที่ร่างกายพัฒนาได้มากถึงมากที่สุด โดยที่เกิดความล้าสะสมไม่มาก และคงระยะเวลาได้นานในแต่ละช่วงการฝึก การฝึกที่หนักกว่านี้ไม่สามารถทำได้นานและเกิดความล้ามาก ในขณะที่การฝึกที่เบากว่านี้ส่งผลพัฒนาการช้าต้องอาศัยเวลามากกว่า


สุดท้าย คงมีคำถามว่าการฝึกแบบนี้ สามารถทำได้บ่อยแค่ไหน?
คำตอบคือ หากการฝึกนั้นๆอยู่ในระดับ Tempo ช่วงต้นและกลางที่ระยะเวลา 60-120 นาที ไม่ส่งผลกับความล้าของกล้ามเนื้อข้ามวัน แต่จะส่งผลกับปริมาณไกลโคเจนที่สะสมเอาไว้ ดังนั้นอย่างน้อยๆควรหยุดพักสลับการซ้อมชนิดอื่นๆคั่นระหว่างแต่ละวัน หลายๆคนนิยมเรียกการซ้อมแบบนี้ว่าการพัฒนา "middle pace" ซึ่งหมายถึงช่วงระดับกลางของการปั่นที่เราใช้กัน อาจไม่ได้ส่งผลพัฒนาเพิ่ม FTP ได้รวดเร็วเหมือนการฝึกในระดับโซน ที่ 4 และไม่ได้เพิ่มความทนทานของการยืนระยะแบบโซนที่ 2 แต่เป็นช่วงที่เพิ่ม"ความเร็ว" เดินทางได้ดีที่สุด

สำหรับนักปั่นสาย"ปั่นทน" อย่ามองข้ามเรื่องนี้นะครับ เพราะความเร็วอาจไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับการปั่นทนระยะหลายๆร้อยกิโลเมตรก็จริง แต่ที่ระยะเวลาการปั่น 10-16 ชม. ความแตกต่างระหว่างความเร็วเพียงน้อยนิด อาจส่งผลกับการใช้เวลาพักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละจุดพักอย่างเหมาะสม ดังนั้นการฝึกเพื่อพัฒนาช่วงเทมโป้ ช่วยให้สามารถคงควมเร็วมนการเดินทางเอาไว้ได้ ซึ่งหมายถึง พิกัดการปั่นที่ไกลขึ้นในเวลาที่เท่าเดิมโดยที่ร่างกายไม่ล้าเกินไปนั่นเอง ยกตัวอย่างที่ระยะเพียง 100 กม. (ที่ถือว่ามากสำหรับหลายๆคน) การจบระยะดังกล่าวภายในเวลา 3 ชม. กับการจบในระยะเวลา 5 ชม. ร่างกายต้องแบกรับความล้าต่างกันหลายเท่า หมายถึงปริมาณอาหาร น้ำดื่ม ที่ต้องเตรียมต่างกันอย่างไม่น่าเชื่อ และส่งผลกับการวางแผนการปั่นมากกว่าที่คุณคาดคิด สุดท้ายมันคือเส้นแบ่งระหว่างการปั่นเอาชนะตนเองเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี กับการ"ทนปั่น"เพื่อให้ได้ระยะทางแต่ทรมาณร่างกายยิ่งกว่าที่คิด

สรุปเนื้อหาเบื้องต้น Intro To Cycling Training
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1241079
วัตต์คืออะไร?
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1214433
Base Training
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1236258
รอบขาและการออกแรง
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1287917
Heart Rate
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1212211[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 212799.jpg[/homeimg]
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
ZXR
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 345
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ธ.ค. 2012, 23:53

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย ZXR »

ขอบคุณครับ
chayanan
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 195
ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ค. 2013, 11:19
Tel: 0936371420
team: เพื่อสุขขภาพ
Bike: TEAM

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย chayanan »

ขอบคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
kanoon252
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 162
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ส.ค. 2014, 18:55
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย kanoon252 »

ได้ความรู้เต็มเลย
>>>>> ชีวิตกู อยู่บน"อาน"
butakung
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 6
ลงทะเบียนเมื่อ: 15 เม.ย. 2014, 20:30
team: AV 35 CYCLING TEAM
Bike: madone9
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย butakung »

ขอบคุณครับ ที่สร้างบทความดีๆให้อ่าน
โอ้(oh)
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 100
ลงทะเบียนเมื่อ: 02 เม.ย. 2014, 20:00
team: ZephyrEliteTeam
Bike: zephyr bike limited edition
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย โอ้(oh) »

kanoon252 เขียน:ได้ความรู้เต็มเลย
ไดเวลาฝึดแล้ว
Life is like riding a bicycle. To keep your balance, 
you must keep moving." 
baditt
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 406
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 พ.ค. 2013, 07:47
Tel: 0989425529
Bike: Giant Defy
ตำแหน่ง: ตลิ่งชัน
ติดต่อ:

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย baditt »

:)
OSK106
arnphuket
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 51
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 พ.ค. 2014, 09:45
Tel: 0816939169
Bike: NICH SIGN
ตำแหน่ง: Phuket

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย arnphuket »

ความรุ้ ขอบคุนคับ
รูปประจำตัวสมาชิก
ล้อหนาม วังโป่ง
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 503
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มิ.ย. 2011, 12:29
team: กลุ่มวังโป่งสายปั่น ทีมเสือเพชรบูรณ์
Bike: MTB:Giant XTC SLR ROAD:Bianchi Sempre

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย ล้อหนาม วังโป่ง »

ขอบคุณครับ
มือใหม่หัดปั่นคร้าบบบบบ

โหมดฝึกหัด ปั่นไปล้มไป
รูปประจำตัวสมาชิก
dak_chay_Lun
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 63
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ส.ค. 2014, 16:39
Tel: 0866901203
Bike: mtb merida

Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง

โพสต์ โดย dak_chay_Lun »

:D :D :D
วันไหนไม่ได้ออกปั่นเหมือนมันขาดอะไรไปก็ไม่รู้
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เสือหมอบ (roadbike)”