TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ผู้ดูแล: Cycling B®y, spinbike, velocity
- Korkiert
- สมาชิก
- โพสต์: 86
- ลงทะเบียนเมื่อ: 18 ส.ค. 2015, 13:14
- Tel: 0894658901
- team: pattani
- Bike: trek alr 5
- cocodie
- ขาประจำ
- โพสต์: 478
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มี.ค. 2012, 18:18
- Tel: 0993969224
- team: bangpra chonburi
- Bike: RIDLEY
- ตำแหน่ง: 221/3 ม.10 bangpra sriracha chonburi 20110
- ติดต่อ:
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 461
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ธ.ค. 2011, 09:09
- Bike: หมอบBainchi
- ติดต่อ:
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
จักรยานคือมายา แรงขาสิของจริง
-
- สมาชิก
- โพสต์: 3
- ลงทะเบียนเมื่อ: 23 มิ.ย. 2017, 23:59
- winhaha
- ขาประจำ
- โพสต์: 544
- ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ก.ย. 2014, 21:27
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ขายติมเรื่อย............ไป
- Oldman Pol
- สมาชิก
- โพสต์: 18
- ลงทะเบียนเมื่อ: 09 มี.ค. 2017, 14:08
- ติดต่อ:
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
อาหารสำหรับปั่นทน 100 กม.ควรมีสิ่งใดบ้าง
- kinui
- ขาประจำ
- โพสต์: 244
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 ส.ค. 2014, 10:09
- Bike: intenso 2015
- anunt55
- สมาชิก
- โพสต์: 76
- ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ก.ย. 2015, 20:07
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 3092
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
- Tel: 0865040751
- team: Team Bike And Body Cycoling
- Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
- ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
- ติดต่อ:
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ต้องถามก่อนว่า ปั่นทนร้อยโล ใช้เวลาเท่าไหร่ครับ?Oldman Pol เขียน:อาหารสำหรับปั่นทน 100 กม.ควรมีสิ่งใดบ้าง
สำหรับขาแรงๆ ร้อยโล สองชัวโมงกว่าๆจบก็มี ซึ่งก็แปลว่า น้ำสองขวดกว่า อาจมีอาหารรง่ายๆพกไปก็พอ หรือจะไม่มีก็ไหวได้ไม่ยาก อยู่ที่การกินก่อนปั่นด้วย
แต่ถ้าสำหรับนักปั่นทั่วไปที่ 4 ชม. ก็จะเป็นอีกเรื่องหนึ่งเลย
ตัวแปรมันคือ "ความฟิต" ที่สามารถทำความเร็วได้ ดังนั้นในขั้นละเอียดเราไม่นับด้วยระยะทางครับแต่นับด้วยระยะเวลาจะให้แนวทางที่ง่ายกว่ามาก
คิดง่ายๆว่า
ปั่น 1 ชม. ควรมีน้ำเปล่าประมาณ 1 ขวดที่พกไปเป็นขั้นต่ำ
และใน 1 ชม.แรกก็ไม่ต้องการอาหารอะไรเป็นพิเศษร่างกายมีพลังงานเตรียมไว้ใช้งานได้ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรทหรือไกลโคเจน แต่พอพ้น 1 ชม. ไปแล้ว ควรมีพลังงานเติมให้ร่างกายเป็นระยะๆ ใช้วิธีเติมทีละนิดจะดีกว่าการหยุดแวะกิน
การกินอาหารหลักเป็นมื้อๆ กระเพาะอาหารจะต้องทำงานหนักเพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหารต่างๆ กระบวนการทั้งหมดนั้นต้องการพลังงานเข้าไปเกี่ยวข้อง และกว่าจะได้สารอาหารและพลังงานมาจากอาหารที่กิน พลังงานด่วนที่มีอันจำกัดก็จะหมดไปก่อน ดังนั้นการแวะกินข้าวแล้วปั่นต่อ จึงมักเข้าสู่อาการ "แป้ก" เอาง่ายๆ ยกเว้นคุณจะปั่นช้ามากๆ ช้าจนร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมากมาย
กลับมาเรื่องกินอะไรดีหลังจาก 1 ชม.แรกไปแล้ว สิ่งที่ควรกินได้แก่ อาหารย่อยง่าย เช่นกล้วยหอม เตจลพลังงาน หรือเคตรนื่องดื่มให้พลังงานต่างๆ (ไม่ใช่ชูกำลัง) พวกนี้จัดอยู่ในกลุ่ม "พลังงานเร็ว" เพื่อการใช้งานด่วน (โดยเฉพาะเจลพลังงาน ซึ่งใช้น้ำผึ้ง น้ำหวาน ทดแทนได้ แต่มีปริมาณพลังงานต่อหน่วยน้อยก่า) แต่ร่างกายยังคงต้องการพลังงานช้าที่ค่อยๆให้พลังงานอย่างช้าๆจากอาหารแข็งเช่น บาร์พลังงาน ขนมปัง แซนวิช กล้วยตาก ที่พกติดตัวไปกิน ปริมาณการกินทีละน้อยจะช่วยให้กระเพาะค่อยๆย่อยและดึงพลังงานออกมาให้ร่างกายใช้ ทั้งยังให้ความรู้สึกอิ่มท้องอีกด้วย
และหากอากาศร้อนหรือออกกำลังหนัก หลัง 1 ชม.แรก คุณก็ควรจะเติมเกลือแร่หรืออิเล็คโตรไลท์เข้าไปด้วย พวกเครื่องดื่มเกลือแร่กีฬานั่นแหละครับ ใช้ได้ แต่การใช้ที่เหมาะกับการปั่นคือการค่อยๆจิบตลอดทาง ชดเชยเกลือแร่ที่เสียไป หรือจะใช้น้ำมะพร้าวก็ได้ (แต่มันน่าจะเสียแน่ถ้าพกไปปั่นทั้งวัน)
ดังนั้นการวางแผนการปั่นให้เหมาะจึงดีที่สุด รู้ว่าคุณจะปั่น "นานเท่าไหร่" มีจุดที่สามารถเติมเสบียงตรงไหนได้บ้าง
การ"ทนปั่น" จบระยะได้โดยไม่ต้องมีน้ำพอกับที่กล่าวมา หรืออาหารไม่ต้องตามที่กล่าวมา คุณอาจทำได้ ร่งากายอาจทำได้ ทนได้ แต่ในระยะยาว ร่างกายจะดีหรือไม่นั้นคงต้องถามดูครับ เราไม่ได้มาปั่นจักรยานเพื่อฝึกเป็นหน่วยรบพิเศษ แต่เรามาปั่นเพื่อให้ร่ากายแข็งแรง
เอาแค่เรื่องน้ำดื่ม ปั่นจบร้อยโล มีใครจบแล้วฉี่ไม่ออก ฉี่เหลืองเข้มกันบ้างหรือไม่? นั่นแหละครับ สัญญาณร้ายที่บอกว่าคุณกำลังทรมานร่างกายตัวเองแบบไม่รู้ตัว หลงดีใจกับความทน และใจที่สู้ อดน้ำได้ ทำได้แบบไม่ต้องเติมน้ำเยอะ หลงเข้าใจว่ามันคือความแน่ของยอดมนุษย์สุดทน
นักแข่งระดับโลก ส่วนใหญ่ปั่นเสร็จแล้ว ฉี่เพียบทั้งนั้นครับ เพราะพวกเค้าจิบน้ำตลอดทาง รวมปริมาณได้เยอะตามที่กล่าวมา ยิ่งอากาศร้อนๆแบบบ้านเรา ยิ่งเยอะกว่ามาก
น่าจะเป็นคำตอบได้บ้างไม่มากก็น้อยครับ
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
- flea.exsports
- ขาประจำ
- โพสต์: 295
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ก.ค. 2010, 20:08
- team: garmin forrunner 910xt
- Bike: Eastern Mothra 2012(เหลือง), Trek 6000 2012(ฟ้า-ดำ)
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ขอบคุณมากนะครับ ความรู้ล้วนๆ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 36
- ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ก.ย. 2013, 13:25
- Tel: 0861689427
- Bike: Bainchi infinito 125 year /Bianchi Oltre Xr
- ติดต่อ:
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ขอบคุณครับ
รับถ่ายภาพทุกชนิด
Facebook : https://www.facebook.com/indybeller
Page: http://www.facebook.com/indybellphoto
TEL. 086-1689427
LINE: bellzuuza
Facebook : https://www.facebook.com/indybeller
Page: http://www.facebook.com/indybellphoto
TEL. 086-1689427
LINE: bellzuuza
- maxz_daduang
- สมาชิก
- โพสต์: 58
- ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ก.ค. 2016, 21:20
- Bike: NOname
Re: TEMPO คืออะไร? การฝึกที่ช่วยพัฒนาได้ทั้งช่วงพื้นฐานและการเสริมสร้าง
ในกรณีที่เรา่ตั้งใจปั่นแช่เพาเวอร์โซน3นานๆ แต่หัวใจมันขึ้นไปเรื่อยๆ จนทะลุไปโซน4 ผมควรจะลดวัตส์ลงมาให้หัวใจกลับมาโซน3 หรือผมไม่ต้องสนใจครับ ค้างวัตสืที่โซน3 ต่อไปดโยไม่สนใจว่า HR เท่าไหร่