เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

ผู้ดูแล: เสือดอนโพธิ์

กฏการใช้บอร์ด
จักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)

วัตถุประสงค์บอร์ทจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก(ฅน..ครยก)เป็นบอร์ทที่กลุ่มจักรยานที่รวบรวมสมาชิกจากหลากหลายชมรมที่อยู่ภายในจังหวัดนครนายก จากผู้ใช้จักรยานหลากหลายประเภท ไม่ปิดกั้นเฉพาะประเภทใดประเภทหนึ่ง จะใช้ในการแจ้งข่าว พูดคุย แลกเปลี่ยนความคิดเห็น เกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวกับจักรยานและสาธารณประโยชน์ รวมทั้งสื่อสารกับเพื่อนๆจักรยานต่างชมรม

ตัวแทนกลุ่ม นายวิรัติ ตีระวัฒนานนท์ ..โต้ง...(เสือดอนโพธิ์) อายุ 43 ปี ที่อยู่ 26 หมู่ 10 ต.บ้านนา อ.บ้านนา จ.นครนายก 26110 โทร..081-8011920
รูปประจำตัวสมาชิก
Chiny
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 570
ลงทะเบียนเมื่อ: 18 พ.ค. 2012, 12:48
ติดต่อ:

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย Chiny »

:D
Don't Stop Believin' - "Steel still ROCK"
จานไข่ Dr.Egg viewtopic.php?f=60&t=515279
โครงการ มินิ กัดยางหมอบ เวอชั่นบ้านๆ viewtopic.php?f=63&t=488360
Dr.EGG Facebook Fan Page: http://www.facebook.com/pages/DrEGG/418740011510449
รูปประจำตัวสมาชิก
isaidok
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 50
ลงทะเบียนเมื่อ: 25 ธ.ค. 2011, 17:03
ตำแหน่ง: สมุทรสาคร

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย isaidok »

ขอบคุณครับ :idea:
Run for tomorrow
รูปประจำตัวสมาชิก
redsea7777
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 222
ลงทะเบียนเมื่อ: 31 ส.ค. 2009, 13:51
Tel: 0869958996
Bike: MeridaReacto300
ติดต่อ:

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย redsea7777 »

ปักไว้
รูปประจำตัวสมาชิก
coolbeer
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 531
ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ส.ค. 2009, 09:12
Bike: Giant MCM

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย coolbeer »

ขอบคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
mr.v
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 4609
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ก.พ. 2010, 12:45
Tel: 0814565559
team: ชมรมกีฬาจักรยานจังหวัดนครนายก/Mr.V Bike Team
Bike: Trek Madone 9.9 project one / KLEIN
ติดต่อ:

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย mr.v »

บ้านนี้ร้างมานาน...คงจะยากที่จะให้เหมือนเดิม :?:
Mr.V Bike Shop นครนายก

มิสเตอร์ วี คอฟฟี่ "กาแฟสดรสเข้มของคอกาแฟ "

Juntra Resort & Holtel / โรงแรมจันทรา รีสอร์ท นครนายก http://www.juntraresort.com
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 70,75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้)หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 75 ชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้

...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ

...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่งเป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สามารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ

ถ้าเราคุมชีพจรให้อยู่ที่ 85% จะไม่ใช่การปั่น tempo แล้วครับ แต่จะเป็นการฝึกเพื่อเพื่ม lactate

threshold ซึ่งเป็นการฝึกขั้นสูงกว่า tempo ผลเสียคือเราจะเหนื่อยมากขึ้น แต่สามารถเตรียมความพร้อมเพื่อต่อยอดขึ้น

ไปเล่น interval ขั้นสูงได้ครับ





Course ฝึกต่อไปนี้เป็นการฝึกที่เรียกว่า TEMPO แต่เป็น tempo ระดับประถม เอาไว้ต่อยอดไปสุ่โปรแกรมที่มีความหนัก แต่ไม่มากนัก เพราะ ยังมี Tempo อีกหลายรูปแบบไว้ฝึกต่อยอดในโปรแกรมที่สูงขึ้นซึ่งน้าเรียกว่าเป็น Tompo แบบมัธยมหรือมหาลัย

1. warm up 20 min zone1 = 5 m. zone2 = 10 m. zone 3 = 5 m.

tempo 10 min..........hr. 80% of max hr.........cadence = 80

recovery 2 min...........zone2..........................cadence = 90

*ทำซ้ำอีกสองชุด รวมเป็น 3 ชุดแล้ว cool down 10 นาที หรือ ถ้า course ข้างบนเบาไป ลองแบบข้างล่างนี้ เป็น TEMPO ระดับมัธยม

2.warm up 20 min...........zone1 = 5 m. zone2 = 10 m. zone3 = 5 m.

tempo1 10 min..........hr. 80% of max hr........cadence = 80

tempo2 5 min...........hr. 80% of max hr........cadence = 90-100

recovery 5 min...........zone 2..........................cadence = 90

*จบ tempo 1 แล้ว ต่อด้วย tempo 2 ทันที คุมชีพจรให้เท่าเดิม แต่ลดความหนักลง ไปเพิ่มรอบขาแทน เป็นการปั่นสลับเพื่อพักกล้ามเนื้อ ทำ สองชุดพอแล้ว cooldown 10 นาที

ฝึกอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ไม่ติดต่อกัน course ทั้งสองนี้เป็นการฝึกระดับกลาง
ผลที่ได้คือความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, ความจุแอโรบิค, ความทนทานต่อการทำงานหนักของข้อและระบบต่างๆ
ข้อควรระวัง
นักจักรยานที่จะเข้ามาฝึกแบบนี้ต้องผ่านสะสมระยะทางบนพื้นฐานแอโรบิครอบขาสูงมาแล้ว เริ่มมีระดับความทนทานที่คงที่ สามารถยืนระยะรอบขาสูงความเร็วปานกลางชีพจรคงที่ได้ระยะไกลๆ 70 กิโลเมตร


เอามาจากที่น้าเป้ลงไว้ในนี้แหละครับ ผมก็อปปี้เก็บไว้ ส่วนตัวผมเริ่มจากครึ่งชม.พัก 5 นาทีแล้วต่ออีกครึ่งชม. ตอนนี้ครั้งละ 1 ชม.ครับ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

มือเก่าแต่ยังขาอ่อนอยู่ ตามน้ามา มาเข้าห้องเรียนเสริมพิเศษกัน
...มานั่งทบทวนและเราลองมาพิจารณาตัวเองดูซิว่าที่ผ่านๆมาเราฝึกอะไรไปบ้าง อะไรที่ควรจะฝึกแต่ยังไม่ได้ฝึก หรือ เราฝึกข้ามอะไรไปตามที่ควรจะฝึกบ้าง
*หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสู่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ
ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ
พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ
....เพื่อนๆพอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ
ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ
ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด
ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง
ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ
* การปั่นแบบ long duration extensive aerobic endurance หมายความถึงการปั่นยาวๆนาน ปั่นสะสมไมล์ ไปเรื่อยๆไม่รีบร้อนซึ้งเป็นพื้นฐานของการเริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมพลัง aerobic มือใหม่(นักแข่ง)ทุกท่านต้องผ่านการฝึกแบบนี้ เป็นปีก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ถึงจะเป็นนักปั่นที่สมบูรณ์แบบ ในระบบนี้สามารถฝึกเพิ่มเติมได้เรื่อยๆไม่มีจำกัด ตามชื่อหัวข้อ
แล้วอย่างไรที่จะเรียกว่าปั่นแบบLong duration extensive aerobic endurance การปั่นในลักษณะนี้ ก็คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ต่อเนื่อง ไม่สนใจความเร็ว ไปเรื่อยๆเน้นเวลาที่ยาวนาน และที่สำคัญที่หลายๆคนทนอยู่ตรงนี้ไม่ได้คือ มันต้องปั่นคนเดียวนั่นเอง บางคนขี้เหงา ติดเพื่อน ติดกลุ่ม แบบนี้น้าขอบอกว่าอย่าหวังเลยนะครับว่าจะสามารถปั่นได้เก่งหรือพัฒนาขึ้นไปสู่ระดับที่สูงได้
การปั่นเรื่อยๆเปื่อยๆแบบที่กล่าวมา ถ้าปั่นแบบไม่มีหลักการอะไร มันก็จะได้แค่ความทนทานและความแข็งแรงของร่างกายในระดับต้นๆเท่านั้น ถ้าต้องการพัฒนาล่ะ เราต้องทำอย่างไร
ใช่ครับ การปั่นแบบ endurance เพื่อการพัฒนา มันไม่ใช่การปั่นช้าๆเรื่อยเปื่อย นิ่งๆยาวๆนานๆ อีกต่อไปแล้ว เราควรต้องสามารถวัดระดับความหนัก ความเข้มข้นในการปั่นด้วยว่าอยู่ประมาณไหน และสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาไปยิ่งกว่านั้นควรที่จะต้องมี มอนิเตอร์ ที่สามารถนับรอบขาให้เราอีกด้วย
*ความหนักแค่ไหนถึงจะถูกต้องและเหมาะสมกับการปั่นแบบ endurance
...ถ้าเป็นเมื่อก่อนที่ยังไม่มี hrm ใช้กัน ก็คือการปั่นแบบรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พอมีเหงื่อซึมๆ ยังสามารถปั่นไปร้องเพลงไปได้ ถ้าปั่นไปแล้วร้องเพลงเริ่มไม่จบท่อน ขาดๆหายๆนี่ เกินขอบเขตไปแล้วครับ
...ปัจจุบันมีเครื่องวัดชีพจรเข้ามาช่วยให้เราทราบถึงการเต้นของหัวใจเราว่าเต้นหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งความผิดพลาดแทบไม่มีเลย ดีกว่าใช้ความรู้สึกจับเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งมีโอกาสผิดพลาดได้มาก
...ความเข้มข้นในการปั่นสร้างความทนทานแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ
1. ความทนทานในระดับการสร้างพื้นฐาน คือ การปั่นโดยคุมชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของ ชีพจรสูงสุดของเรา(maximum heartrate)
2.ความทนทานในระดับที่สูงและเข้มข้นขึ้น คือ การปั่นคุมชีพจรอยู่ที่ 70-79% ของชีพจรสูงสุด
3.หรือการปั่นสร้างความทนทานแบบโดยรวมที่นิยมปั่นกันมากที่สุดคือ การปั่นที่ชีพจร 60-75% ของชีพจรสูงสุด
*ความนานล่ะแค่ไหนถึงจะเหมาะสม อันนี้อยู่ที่เป้าหมายนะครับว่าเป้าหมายเราแค่ไหน ถ้าเป้าหมายสูงส่ง ก็ต้องปั่นให้นานเข้าไว้ ว่ากันที่ระดับ 3 ชม. ขึ้นไป ถ้าเป้าหมายไม่สูงนักก็ลดเวลาลงมาได้ แต่ให้จำไว้ว่า ปั่นตรงนี้ ยิ่งนานยิ่งเป็นผลดีกับตัวเราเอง
*ความถี่ เอาแค่ไหนดี? สำหรับช่วงพื้นฐานขอบอกไว้เลยว่า ถ้าปั่น endurance ยิ่งบ่อยแค่ไหนก็ยิ่งเป็นผลดีเท่านั้นครับ มือใหม่ จริงสัปดาห์ละอย่างนัอยสองวัน หรือมากกว่า
* แล้วจะปั่น endurance ไปจนถึงเมื่อไรล่ะ. น้าขอบอกไว้ในที่นี้เลยว่า " ตลอดไปครับ " ไม่ว่าเราจะพัฒนาไปถึงขั้นไหนแล้ว เรายังต้องเสริม ความทนทานอยู่ตลอดเวลานะครับ
* แล้วเมื่อปั่นตามข้างต้นแล้ว ควรจะคุมรอบขาไปด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการปั่นจะได้ดียิ่งขึ้นไปอีก
...แล้วรอบขาเท่าไรถึงจะเรียกว่าเหมาะสมล่ะ รอบขาที่เหมาะสมในการปั่น endurance เพื่อการพัฒนาคือ 90 ขึ้นไปครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเกิน 100 รอบ
________เป้ มหาชัย 29/7/2015
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

การเลือกล้อเสือหมอบ ภาค1
...น้าจะเขียนให้อ่านแบบ อ่านครั้งเดียวเข้าใจในทันที โดยที่ไม่ต้องแปล Thai เป็นไทยอีกนะ จะใช้ภาษาและสำนวนที่อ่านเพียงเที่ยวเดียว " แตกฉาน " กันได้เลย
...จะแบ่งล้อเสือหมอบออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ
1. ล้อขอบต่ำ ซึ่งวัสดุทำมาจากอลูมิเนียม,คาร์บอน,หรืออลู+คาร์บอน ความสูงของขอบล้อไม่เกิน 28 มม.
2.ล้อขอบกลาง ทำจากคาร์บอน , อลูมิเนียมหรืออลู+คาร์บอน ความสูงของขอบล้อตั้งแต่ 30-38 มม.
3.ล้อขอบสูง ซึ่งทำจากคาร์บอนล้วนหรือคาร์บอนขอบอลู ความสูงของขอบล้อตั้งแต่ 40 มม. ขึ้นไป
*หลักการเลือกซื้อ
ข้อแรก___รวบรวมเงินตั้งเป็นงบขึ้นมาก้อนหนึ่ง พยายามตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่เพื่อนจะมีความสามารถหามาได้โดยที่ตัวเองและครอบครัวไม่เดือดร้อน มิฉะนั้นขอเตือนว่าเพื่อนจะไม่มีความสุขในการใช้งานล้อคู่นั้นเลย
..ล้อเป็นส่วนประกอบที่สำคัญรองลงมาจากตัวเฟรมนะครับ. ดังนั้นก่อนที่จะหาล้อดีๆ ล้อเทพ มาใช้ต้องมั่นใจว่าเฟรมเราต้องดีและเหมาะสมกับเราในระดับหนึ่ง (การเลือกซื้อรถ_เฟรม เคยลงเป็นบทความไว้ในกลุ่มนี้แล้ว ไปหาอ่านกันได้ครับ). ล้อที่ดีที่สุดเป็นส่วนสำคัญมากที่จะทำให้การปั่นของเราดีขึ้น ตัวอย่างง่ายๆ นักปั่นสองคนกำลังและทักษะเท่ากันทุกประการ คนที่ใช้ล้อที่มีคุณภาพสูงกว่าย่อมไปได้เร็วกว่า เซฟแรงได้ดีกว่าแน่นอน ไม่เชื่อก็ลองซื้อล้อเทพมาใช้ดู
ข้อที่สอง___ตั้งงบแล้ว ลองมองย้อนมาที่ตัวเราเลย ว่าเราปั่นในภูมิประเทศแบบไหน เช่น แถวบ้านมีแต่ทางราบอย่างเดียวเลย , หรือ มีทั้งทางราบและภูเขาแต่ทาวราบมากกว่า , หรือมีทั้งสองอย่างแต่ทางเขามากกว่า , หรือประเภทออกจากบ้านมาเจอเขาเลย
~นักปั่นที่ปั่นแต่ทางราบอย่างเดียว >> สามารถเลือกซื้อล้อตามข้อ 2 และ 3 ข้อนี้ขอแบ่งเป็น
~มือใหม่+ มือเก่าขาอ่อน จะเหมาะกับข้อ1หรือ 2 มาก มือเก่า ขาแรง จะเหมาะกับข้อ 3 มากกว่าหรือตามที่ตัวเองชอบ
~นักปั่นที่มีภูมิประเทศเป็นเขาและทางราบพอๆกัน >> เหมาะกับข้อ 2
~นักปั่นที่มีภูมิประเภทเป็นเขาล้วนๆหรือทาวเขามากกว่าทางราบ >> จะเหมาะกับข้อ1
ข้อที่สาม___ความแข็งแรงของร่างกายหรือความฟิตในกีฬาจักรยาน เช่น นักปั่นขาแรงของกลุ่มหรือชมรมต่างๆ. ความฟิตเป็นตัวแบ่งย่อยไปได้อีกว่า ตัวเราเหมาะกับล้อประเภทไหน โดยอาจจะมองข้ามปัจจัยในข้อหนึ่งและสองไปได้ถ้าคิดว่าตัวเรานั้น " แน่พอ "
นักปั่นมือใหม่ ยังไม่มีความฟิตพออยู่แล้ว แม้ว่า แถวบ้านจะมีแต่ทางเรียบ ก็ไม่ควรเลือกซื้อล้อขอบสูงตามข้อ 3 นะครับ ล้อขอบต่ำ ในข้อ1 เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือติเรื่องความสวยงามด้วย ก็ควรเลือกได้แค่ข้อสองนะครับ มิฉะนั้นการปั่นของเพื่อนจะไม่สนุก เพราะไม่มีกำลังพอที่จะพาล้อขอบสูงไปให้ทันเพื่อนในกลุ่มได้
ส่วนขาแรงหรือนักปั่นมือเก่า มีความสามารถเลือกใช้ล้อได้ตามใจชอบอยู่แล้ว ไม่ว่าแถวๆบ้านจะมีภูมิประเทศเป็นอย่างไร
ข้อที่สี่___ความสวยงาม ข้อนี้เพื่อนๆบางทันอาจนำมาเป็นข้อตัดสินใจต้นๆเลยด้วยซ้ำ ซึ่งถ้าบังเอิญตรงกับตัวเราก็ดีไป ถ้าไม่ตรงก็จะกลายเป็นสายแฟชั่นทันที
แต่สำหรับข้อนี้หลายๆคนอาจจะต้องยอมรับนะครับ ว่าความสวยงามเป็นสิ่งสำคัญอยู่เหมือนกันในการตัดสินใจซื้อล้อสักคู่
สำหรับนักปั่นที่ไม่เน้นเรื่องสมรรถนะ หรือการฝึกซ้อม สามารถใช้ข้อนี้เป็นตัวตัดสินใจได้เลย แต่ถ้ามองภาพรวมแล้ว ล้อคุณภาพสูงราคาแพง มักจะออกแบบมาได้ดี ประณีตสวยงามเตะตาผู้ซื้ออยู่แล้ว
ข้อที่ห้า___ชื่อเสียงของล้อหรือล้อมีแบรนด์ อาจเป็นเครื่องการันตีในคุณภาพของล้อได้ในระดับหนึ่ง อย่างน้อยก็ทำให้เรามั่นใจในคุณภาพของล้อในระดับหนึ่งว่าแข็งแรงและปลอดภัยสำหรับตัวเรา. ล้อที่ไม่มีที่มาว่าผลิตจากที่ไหน อย่างไร ไม่มีการตรวจสภาพผลิตภัณฑ์ ไม่ควรเลือกซื้อมาใช้นะครับ แม้ว่ามันจะสวยงามหรือราคาถูกแสนถูก
ข้อที่หก___ล้อมือสองเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับเพื่อนที่งบจำกัดแต่อยากได้ของดีมีคุณภาพสูง ข้อนี้น้าขอเตือนเพื่อนๆไว้เลยนะครับว่า ซื้อล้อมือสองต้องไปดูด้วยตา ทดสอบด้วยตัวเองเท่านั้น โดยเฉพาะล้อที่ทำจากคาร์บอนจะมีปัญหามากที่สุด. ส่วนล้ออลูอาจมีปัญหาที่ตัวดุมล้อ ถ้าดูไม่เป็นก็ชวนเพื่อนที่มีประสบการณ์ไปช่วยกันดูครับ. อย่าซื้อโดยเห็นเพียงแค่รูปถ่ายและราคาที่ถูกเป็นอันขาด เพราะรูปถ่ายอาจหมกเม็ดไม่ถ่ายส่วนที่เป็นตำหนิเสียหาย และดุมล้ออาจเน่าในแล้วก็ได้ หรือโชคร้ายสุดๆ อาจโดนมิจฉาชีพ หลอกให้โอนเงินไปฟรีๆแล้วไม่ส่งของให้ ข้อนี้โดนกันมานักต่อนักแล้วครับ. ยกเว้นแต่ว่า ผู้ขายไว้ใจและเชื่อถือได้นะครับ...ล้อมือสอง = ตาดีก็ได้ ตาร้ายก็เสีย ไม่แน่นอนครับ
ข้อที่เจ็ด___ดีที่สุดถ้าเราจะศึกษาข้อมูลขอบล้อคู่นั้นๆก่อนที่จะซื้อครับ เราอาจจะได้ทราบถึงข้อดี ข้อเสีย ว่าเราจะรับมันได้ไหม ล้อทุกรุ่นทุกยี่ห้อ ย่อมมีข้อดีและข้อด้อยอยู่ในตัว พิจารณาให้ดี เน้นที่เหมาะสมตรงตามการใช้งานของเราให้มากที่สุดครับ
ข้อที่แปด___ ตัวแทนจำหน่ายล้อนั้นๆเป็นอย่างไร การรับประกัน เงื่อนไข และที่สำคัญ มีอะไหล่สำรองไว้จำหน่ายหรือไม่ กรณีล้อของเราเกิดการชำรุดเสียหาย ตัวแทนจำหน่ายที่ดีต้องมีอะไหล่ล้อสำรองไว้นะครับ โดยเฉพาะรุ่นยอดนิยม ที่ขายออกเหมือนแจกฟรี
***บทสรุป
...ล้อดีล้อเทพเพียงใดถ้าเพื่อนๆไม่ขยันหมั่นเพียรในการฝึกซ้อม พัฒนาการปั่น ล้อเทพเหล่านั้นมันก็ไม่สามารถสำแดงเดช สำแดงอิทธิฤทธิ์ ของมันออกมาได้. ตรงข้ามกับนักปั่นที่ฝึกซ้อมมาดี แม้เขาจะใช้ล้อติดรถราคาถูกๆเขาเหล่านั้นก็ยังเป็นเทพอยู่วันยังค่ำ ปั่นยังไงก็ดีกว่าและดีกว่าตลอดกาลเหมือนคำเปรียบเปรยของสุภาษิตจีนว่า..." แม้แต่เด็ดใบไผ่มา ก็เปรียบเสมือนกระบี่วิเศษที่ไว้ทิ่มแทงศัตรูได้ " หรือ " มีกระบี่วิเศษอยู่ในมือถ้าไม่รู้จักใช้ก็เหมือนมีใบไผ่ไว้กวาดพื้น "
...ล้อที่ดีที่สุดสำหรับบางท่านอาจไม่ใช่ล้อที่ดีที่สุดสำหรับตัวเรา
...ล้อที่เหมาะสมกับตัวเราเท่านั้นถึงจะเป็นล้อที่ดีที่สุดได้
________เป้ มหาชัย 16/11/2014
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

แนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการขึ้นดอยอินทนนท์ ใน 4 เดือน@ 1 เดือนแรก แบ่งเป็น 4 สัปดาห์ ฝึกเหมือนกันทุกสัปดาห์ ดังนี้ จ.___พัก อ.___มือใหม่ ps มือเก่า tempo 75%>80% ตามความสามารถ 45 นาทีไม่รวมวอร์ม คูลดาวน์ พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% พฤ.__pt + ps ศ.___พัก ส.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% อา.__แอนดูแรนซ์ 180 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%@เดือนที่สอง จ.___พัก อ.___tempo มือใหม่ 75% มือเก่า 80% นาน 1 ชม.ไม่รวม วอร์ม คูลดาวน์ พ.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% พฤ.__ps เพิ่ม interval อีก สองเซ็ท เป็น หกเซท ศ.___พัก ส.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% อา.__แอนดูแรนซ์ 210 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%@ เดือนที่สาม จ.___พัก อ.___Lactate threshold พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-70% พฤ.__แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75% ศ.___พัก ส.___ซ้อมขึ้นเขาจริงโปรแกรม climb หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% อา.___เหมือนวันเสาร์ ** คือต้องเลือกเอานะ ถ้าวันเสาร์ขึ้นเขา อาทิตย์ก็ไม่ต้องขึ้นหรือกลับกัน คือต้องขึ้นเขา หรือโปรแกรม climbing @ เดือนที่4 สามสัปดาห์แรก จ.___พัก อ.___โปรแกรมขึ้นเขา climbing หรือขึ้นเขาจริง พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% พฤ.__lactate threshold ศ.___พัก ส.___ขึ้นเขาหรือโปรแกรม climbing หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75% อ. ___เหมือนวันเสาร์+ สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ปั่นแอนดูแรนซ์ อย่างเดียว ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ พักให้มากๆเข้าไว้


....โปรแกรมฝึกที่ให้ไว้เป็นแค่แนวทางกลางๆนะครับ อาจนำไปดัดเแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพราะคงไม่มีใครสามารถทำตามได้แบบเป๊ะหรอกครับ ทั้งความฟิตที่แตกต่างกัน วันเวลา หรือสถานที่ฝึกที่ไม่เหมือนกัน แต่อย่างน้อยในแต่ละเดือนควรต้องฝึกขึ้นเขาจริงให้ได้บ้างนะครับ *ช่วงฝึกหนักๆควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารต้องถึงนะครับ เลิกการคิดลดน้ำหนักออกไปชั่วคราวก่อน เพราะทานน้อยไม่มีแรงฝึกแน่ๆครับ


**โภชนาการเฉพาะกิจสำหรับอินทนนท์นั้น ควรต้องเตรียมการณ์อย่างไร ถึงจะดี สำหรับเช้าก่อนไต่อินททนนท์นมสดอุ่นๆ( non fat / low fat ) 1 ชาม ผสมข้าวโอ๊ตตรา..ตาแป๊ะ..กระป๋องสีแดงเพราะมันสุกมาในกระป๋องแล้ว (เน้นสีแดงอย่าเอารุ่นสีน้ำเงินนะครับ..ต้องต้ม) ปริมาณตามที่กำหนดข้างกระป๋องต่อ 1 มื้อ(ปรับความข้น/ใสตามชอบใจ แต่หนืดไว้ก่อนดีกว่า) เติมน้ำตาลทราย ให้ได้ความหวานที่ 6-8 % เติมเกลือสัก 1/4 -1/2 ช้อนชา แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าที่ให้พลังงานต่อเนื่องได้ยาวนานจาก คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลยาวชนิดที่ละลายน้ำได้ของข้าวโอ๊ต เสริมด้วยน้ำตาลที่ให้พลังงานทันที และเกลือหมายเหตุ...สูตรนี้ถ้าผมจำไม่คลาดเคลื่อนเป็นของ Lance สมัยรุ่งๆ(ไม่ใช่รุงริ่งเพราะติดโด๊บเช่นในปัจจุบัน )


เครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงานระหว่างทาง...เมื่อค่ำมีหลานโทรมาถามจาก กทม. ผมให้สูตรไปดังนี้1. ผงเกลือแร่(ORS) ยี่ห้อ Oreda ซองใหญ่ รสชาติดีที่สุดเท่าที่ผมทดลองภาคสนามกับเพื่อนๆที่โคราช (บริษัทคำนวนไว้ใช้กับขวดแม่โขง 750 มล.) มีกลูโค้ส 10 กรัมร่วมกับเกลือแร่ที่จำเป็นเมื่อเสียน้ำ2. ถ้าต้องการพลังงานฉับพลัน ตวงผงกลูโค้สยี่ห้อ กลูโคลิน(ซื้อได้ตามรานขายยาราคากระป๋อง 400 กรัมละ 55.00 บาท) 5 ช้อน(ปาดเสมอขอบช้อน)ที่ใช้ตวงยาน้ำในเด็กเล็กขนาด 5 มล.ที่ทุกบ้านน่าจะมีจะได้ที่น้ำหนัก 17 กรัม3. เติมด้วยน้ำตาลทรายซองขนาด 8 กรัม อีก 2 ซอง(.ใกล้ Makro ก็ยี่ห้อ aro / ใกล้ห้างก็ยี่ห้อ Orchids )จาก 1+2+3 สูตรนี้ก็จะได้ค่าน้ำตาล 2 ชนิดที่ความเข้มข้น 6 % ตามกำหนดที่โภชนาการแนะนำอยู่ในพิสัย 6-8% (จางไปก็ไม่ได้เรื่อง ข้นเกินไปก็เกิดการดูดซึมน้ำย้อนกลับ reverse-osmosis เข้าทางเดินอาหารแทนที่จะถูกดูดซึมออกไปเพื่อใช้งาน)หากลูโคลินไม่ได้/ไม่ทัน แทนด้วยน้ำตาลซองนั่นแหละครับที่เสนอน้ำตาลซองขนาด 8 กรัมเพราะคำนวนลงตัวพอดีเผื่อบางท่านไม่มีตาชั่งและลดความยุ่งยากของการชั่ง ตวง วัดครับ เท่าที่ผมเคยทำให้ทีม ผมจะผสมทั้งหมดในซองยาเดียวกัน คำนวนชั่วโมงละขวด พกติดหลังของใครของเขาฉีกเทเข้าขวดน้ำได้เลย จากการทดลองภาคสนามระยะทาง 140 กม.ผลออกมา...ดีถึงดีมากครับต้นทุนตกที่ประมาณ 11 บาทต่อ 600-700 มล.ครับ ถูกกว่ายี่ห้อที่บรรจุขวดขายทั้งไทย/เทศมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งยี่ห้อไทยๆทั้งหมดลองอ่านฉลากข้างขวด แล้วดูที่เปอร์เซ็นต์น้ำตาลทุกยี่ห้อ ...หวานเกิน...เคยสังเกตไหมครับที่ยิ่งดื่มยิ่งเหนียว/คอแห้ง/กระหายน้ำตามมาอีก ก็ด้วยเหตุนี้แลหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังมุ่งพิชิต...ดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดแห่งแดนสยาม...ด้วยจักรยาน ที่ครั้งหนึ่งนานมากแล้ว(พ.ศ. 2518)ที่ผองเพื่อน พี่ๆน้องๆมหิดลกลุ่มหนึ่งรวมทั้งตัวผม ใช้เส้นทางเดินป่าอ้อมตีตัดหลังขึ้นไปประท้วงการสร้างเรดาห์ทางการทหารในสมัยสงครามเย็นใกล้จะสิ้นสุดก่อนที่เราจะประท้วงทั้งประเทศให้อเมริกาถอนฐานทัพทั้งหมดออกจากราชอาณาจักรไทย โดยที่อีกกลุ่มหนึ่งทำทีเป็นใช้เส้นทางที่ทุกท่านกำลังจะพิชิตกันอยู่นี่แหละเป็นเส้นลวง(แต่สมัยนั้นเป็นถนนดินแดงลุกรังบดอัดครับ)




..เครื่องดื่มเกลือแร่และพลังงาน...จากบทวิจัยล่าสุดที่อ่านเจอผู้ทำวิจัยเสนอว่าควรดื่มเมื่อ 5 นาทีล่วงแล้วหลังจากออกจากเส้นปล่อยตัว...เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ามีการให้พลังงานจากภายนอก ร่างกายจะสำรองการเผาพลังงานภายในไว้เป็น ...ก็อกสอง... เมื่อเรียกใช้ครับ พอฟังได้ไหม ลองดูนะครับ ได้ความอย่างไรก็แจ้งกันให้ทราบด้วย_____ข้อมูลของคุณ ps โคราช


**เส้นทางขึ้นดอยอินทนนท์นั้น จะมีจุดที่เรียกกันว่า "เนินวัดใจ" ซึ่งจะเป็นทางชันลาดยาวประมาณ 300 เมตร อยู่หลังจากผ่านด่านแรกไปได้ไม่นาน เอาเป็นว่า ถ้าไม่สามารถปั่นให้ผ่านเนินนี้ได้ เส้นทางข้างหน้าคงจะต้องลงจูงเป็นแน่แท้ครับ , หลังจากผ่านเนินวัดใจไปแล้ว จะไปชันลาดยาวอีกทีราวๆ10กม. แถวๆ น้ำตกวชิระธาร ถัดจากตรงนี้ไปก็จะขึ้นแบบซึมๆ พอให้เมื่อยกันได้อยู่ จนกระทั่งถึงที่ทำการอุทยาน จากนั้นอีก 16 กม. สุดท้าย คือของจริง เริ่มต้นด้วยขึ้นทางลาดยาวแบบขึ้นเรื่อยๆ 3 กม. ครับ แล้วก็จะขึ้นแบบซึมหนักๆ จุดที่เป็นHighlight สูงสุดคือ บริเวณพับโค้งก่อนถึงองค์พระธาตุ ชันมากๆอาจต้องสับฟันปลาถ้าไม่อยากลงเข็น เพราะชันจริงๆ ต้องนั่งปั่นสลับบการยืนโยกขึ้นไปจึงจะรอด ผ่านตรงนี้ไปแล้ว ก็จะขึ้นชันแบบยาวๆตรงช่วงที่จะผ่านเสาสัญญาณโทรศัพท์มือถือ จนไปถึง กม.สุดท้าย เส้นทางก็จะเปลี่ยนมาเป็นทางราบ และไหลลงนิดหนึ่งแล้วขึ้นสู่ยอดดอย


***ที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมโมอุปกรณ์ในรถเราให้พร้อม จานหน้า ควรเป็น compact นะครับ จานใหญ่ 50 จานเล็ก 34 หรือ 3 ใบจานไปเลยแบบทัวร์ริ่ง เอาอยู่ครับ เฟืองหลัง ควรเป็น 11-28 หรือมีใบเฟืองใหญ่ที่ฟันมากกว่า 28 ขึ้นไปนะครับ ระบบเบรค เกียร์ ตรวจสอบให้ดี. ยางนอกยางในถ้าเก่าแล้วก็เปลี่ยนซะ น้ำ อาหารเพิ่มพลังเตรียมไปให้พร้อมครับ ไม่ต้องห่วงเรื่องน้ำหนักมากนัก


***หลักการขึ้นดอย แบ่งเป็น1. เป้าหมายแค่ ถึงยอดดอย ข้อนี้แค่ไปให้ถึงก็พอ เวลาไม่สนใจ แบบนี้ง่ายๆครับ ปั่นไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วปั่นต่อ แต่ก็ต้องฝึกซ้อมมาดีพอนะครับ ไม่งั้นก็ไม่รอด2. เป้าหมายไปถึงยอดดอย แบบขาไม่แตะพื้น ข้อนี้ยากนะครับ มือใหม่อาจจะไม่ไหว แต่คนที่เคยผ่านการขึ้นดอยมาแล้ว มีโอกาสสูงมากที่จะทำได้ แต่ต้องฝึกซ้อมมาอย่างดี หนักพอควร ที่สำคัญต้องรู้เหลี่ยมรู้มุม เป็นอย่างดี รู้จักการเฉลี่ยแรง จุดไหนควรหนัก จุดไหนควรผ่อน และต้องปั่นแบบคุมชีพจรครับ ตามที่เราฝึกมา อย่าปล่อยให้ชีพจรแช่อยู่ในโซนที่สูงเป็นเวลานานเด็ดขาด เพราะมีโอกาสลงเข็นแน่ คืออย่าให้ชีพจรขึ้นไปแช่ใน red line zone เป็นอันขาด พอชีพจรขึ้นไปให้รีบเบาความหนักทันที และพยายามปั่นไปตามจังหวะของเรา รอบขาที่เราถนัด อย่าตามคนที่แข็งกว่าเรา (ทิ้งศักด์ศรีไว้ที่ตีนเขาก่อนขึ้นด้วยนะครับ)การขึ้นเขา จะไม่ใช้รอบขาใดรอบขาหนึ่ง ยืนพื้นนะครับ รอบขาจะปรับเพิ่มลดตามความชันของเขา ซึ่งรอบขาที่ใช้อาจจะไม่ถึง 10 รอบ ยันไปถึง 80 รอบก็เป็นได้ รอบขาที่เหมาะสมจะไม่มีต้องปรับเปลี่ยนไปตามสถานะการ์ณ์ เน้นคุมความหนักให้ดี และพยายามใช้รอบขาให้เหมาะสมกับความชันและเป็นรอบขาที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดแต่สามารถขึ้นไปได้เรื่อยๆ และต้องรู้จักการสลับกล้ามเนื้อนั่งปั่นและยืนปั่นด้วยนะครับ เดี๋ยวน้าเอาเทคนิคการขึ้นเขามาลงเพิ่มให้3. เป้าหมายแข่งขันอันนี้จะไม่กล่าวถึงนะครับ





โปรแกรมฝึกขึ้นเขา climbing สำหรับคนที่ไม่มีเขาให้ฝึกขึ้น


Warm up___ 5 min.___low intensity___cadence 90 warm sprint___30 seconds___high intensity___cad.100 recovery___1 min.___low int.___cad.85 warm sprint___30sec.___high int.___cad.100 recovery___ 1 min.___low int.___cad.85


Muscle tension___ 5 min.___medium int.___cad.55 recovery___5 min.___low int.___cad.90 muscle tension___5 min.___medium int.___cad.55 recovery___5 min.___low int.___cad.90


Climbing repeat___10 min.___medium-high int.___cad.80-85 recovery___5 min.___low int.___cad.90


Climbing repeat(stand)___1 min.___high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90 Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60 climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90


Cool down___10 min.___low int.___cad.90


.....น้าขออวยพรให้ทุกท่านบรรลุเป้าหมายในการขึ้นดอยอินทนนท์ ตามที่ตนเองตั้งไว้นะครับ_____เป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย
2 ตุลาคม เวลา 18:40 น. · Mahachai
น้าเป้จัดให้...แนวทางฝึกซ้อมขึ้นดอยอินทนนท์ ตามคำขอครับ
แนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการขึ้นดอยอินทนนท์ ใน 4 เดือน
@ 1 เดือนแรก แบ่งเป็น 4 สัปดาห์ ฝึกเหมือนกันทุกสัปดาห์ ดังนี้
จ.___พัก
อ.___มือใหม่ ps มือเก่า tempo 75%>80% ตามความสามารถ 45 นาทีไม่รวมวอร์ม คูลดาวน์
พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75%
พฤ.__pt + ps
ศ.___พัก
ส.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75%
อา.__แอนดูแรนซ์ 180 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%
@เดือนที่สอง
จ.___พัก
อ.___tempo มือใหม่ 75% มือเก่า 80% นาน 1 ชม.ไม่รวม วอร์ม คูลดาวน์
พ.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75%
พฤ.__ps เพิ่ม interval อีก สองเซ็ท เป็น หกเซท
ศ.___พัก
ส.___แอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75%
อา.__แอนดูแรนซ์ 210 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-70%
@ เดือนที่สาม
จ.___พัก
อ.___Lactate threshold
พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-70%
พฤ.__แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 65-75%
ศ.___พัก
ส.___ซ้อมขึ้นเขาจริงโปรแกรม climb หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75%
อา.___เหมือนวันเสาร์ ** คือต้องเลือกเอานะ ถ้าวันเสาร์ขึ้นเขา อาทิตย์ก็ไม่ต้องขึ้นหรือกลับกัน คือต้องขึ้นเขา หรือโปรแกรม climbing
@ เดือนที่4 สามสัปดาห์แรก
จ.___พัก
อ.___โปรแกรมขึ้นเขา climbing หรือขึ้นเขาจริง
พ.___แอนดูแรนซ์ 120 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75%
พฤ.__lactate threshold
ศ.___พัก
ส.___ขึ้นเขาหรือโปรแกรม climbing หรือแอนดูแรนซ์ 150 นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 60-75%
อ. ___เหมือนวันเสาร์
+ สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ปั่นแอนดูแรนซ์ อย่างเดียว ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ พักให้มากๆเข้าไว้
....โปรแกรมฝึกที่ให้ไว้เป็นแค่แนวทางกลางๆนะครับ อาจนำไปดัดเแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพราะคงไม่มีใครสามารถทำตามได้แบบเป๊ะหรอกครับ ทั้งความฟิตที่แตกต่างกัน วันเวลา หรือสถานที่ฝึกที่ไม่เหมือนกัน แต่อย่างน้อยในแต่ละเดือนควรต้องฝึกขึ้นเขาจริงให้ได้บ้างนะครับ
*ช่วงฝึกหนักๆควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารต้องถึงนะครับ เลิกการคิดลดน้ำหนักออกไปชั่วคราวก่อน เพราะทานน้อยไม่มีแรงฝึกแน่ๆครับ
**โภชนาการเฉพาะกิจสำหรับอินทนนท์นั้น ควรต้องเตรียมการณ์อย่างไร ถึงจะดี สำหรับเช้าก่อนไต่อินททนนท์
นมสดอุ่นๆ( non fat / low fat ) 1 ชาม ผสมข้าวโอ๊ตตรา..ตาแป๊ะ..กระป๋องสีแดงเพราะมันสุกมาในกระป๋องแล้ว (เน้นสีแดงอย่าเอารุ่นสีน้ำเงินนะครับ..ต้องต้ม) ปริมาณตามที่กำหนดข้างกระป๋องต่อ 1 มื้อ(ปรับความข้น/ใสตามชอบใจ แต่หนืดไว้ก่อนดีกว่า) เติมน้ำตาลทราย ให้ได้ความหวานที่ 6-8 % เติมเกลือสัก 1/4 -1/2 ช้อนชา แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าที่ให้พลังงานต่อเนื่องได้ยาวนานจาก คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลยาวชนิดที่ละลายน้ำได้ของข้าวโอ๊ต เสริมด้วยน้ำตาลที่ให้พลังงานทันที และเกลือ
หมายเหตุ...สูตรนี้ถ้าผมจำไม่คลาดเคลื่อนเป็นของ Lance สมัยรุ่งๆ(ไม่ใช่รุงริ่งเพราะติดโด๊บเช่นในปัจจุบัน )
เครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงานระหว่างทาง...เมื่อค่ำมีหลานโทรมาถามจาก กทม. ผมให้สูตรไปดังนี้
1. ผงเกลือแร่(ORS) ยี่ห้อ Oreda ซองใหญ่ รสชาดดีที่สุดเท่าที่ผมทดลองภาคสนามกับเพื่อนๆที่โคราช(บริษัทคำนวนไว้ใช้กับขวดแม่โขง 750 มล.) มีกลูโค้ส 10 กรัมร่วมกับเกลือแร่ที่จำเป็นเมื่อเสียน้ำ
2. ถ้าต้องการพลังงานฉับพลัน ตวงผงกลูโค้สยี่ห้อ กลูโคลิน(ซื้อได้ตามรานขายยาราคากระป๋อง 400 กรัมละ 55.00 บาท) 5 ช้อน(ปาดเสมอขอบช้อน)ที่ใช้ตวงยาน้ำในเด็กเล็กขนาด 5 มล.ที่ทุกบ้านน่าจะมีจะได้ที่น้ำหนัก 17 กรัม
3. เติมด้วยน้ำตาลทรายซองขนาด 8 กรัม อีก 2 ซอง(.ใกล้ Makro ก็ยี่ห้อ aro / ใกล้ห้างก็ยี่ห้อ Orchids )
จาก 1+2+3 สูตรนี้ก็จะได้ค่าน้ำตาล 2 ชนิดที่ความเข้มข้น 6 % ตามกำหนดที่โภชนาการแนะนำอยู่ในพิสัย 6-8% (จางไปก็ไม่ได้เรื่อง ข้นเกินไปก็เกิดการดูดซึมน้ำย้อนกลับ reverse-osmosis เข้าทางเดินอาหารแทนที่จะถูกดูดซึมออกไปเพื่อใช้งาน)
หากลูโคลินไม่ได้/ไม่ทัน แทนด้วยน้ำตาลซองนั่นแหละครับ
ที่เสนอน้ำตาลซองขนาด 8 กรัมเพราะคำนวนลงตัวพอดีเผื่อบางท่านไม่มีตาชั่งและลดความยุ่งยากของการชั่ง ตวง วัดครับ
เท่าที่ผมเคยทำให้ทีม ผมจะผสมทั้งหมดในซองยาเดียวกัน คำนวนชั่วโมงละขวด พกติดหลังของใครของเขาฉีกเทเข้าขวดน้ำได้เลย จากการทดลองภาคสนามระยะทาง 140 กม.ผลออกมา...ดีถึงดีมากครับ
ต้นทุนตกที่ประมาณ 11 บาทต่อ 600-700 มล.ครับ ถูกกว่ายี่ห้อที่บรรจุขวดขายทั้งไทย/เทศมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งยี่ห้อไทยๆทั้งหมดลองอ่านฉลากข้างขวด แล้วดูที่เปอร์เซ็นต์น้ำตาลทุกยี่ห้อ ...หวานเกิน...เคยสังเกตไหมครับที่ยิ่งดื่มยิ่งเหนียว/คอแห้ง/กระหายน้ำตามมาอีก ก็ด้วยเหตุนี้แล
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังมุ่งพิชิต...ดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดแห่งแดนสยาม...ด้วยจักรยาน ที่ครั้งหนึ่งนานมากแล้ว(พ.ศ. 2518)ที่ผองเพื่อน พี่ๆน้องๆมหิดลกลุ่มหนึ่งรวมทั้งตัวผม ใช้เส้นทางเดินป่าอ้อมตีตัดหลังขึ้นไปประท้วงการสร้างเรดาห์ทางการทหารในสมัยสงครามเย็นใกล้จะสิ้นสุดก่อนที่เราจะประท้วงทั้งประเทศให้อเมริกาถอนฐานทัพทั้งหมดออกจากราชอาณาจักรไทย โดยที่อีกกลุ่มหนึ่งทำทีเป็นใช้เส้นทางที่ทุกท่านกำลังจะพิชิตกันอยู่นี่แหละเป็นเส้นลวง(แต่สมัยนั้นเป็นถนนดินแดงลุกรังบดอัดครับ)
..เครื่องดื่มเกลือแร่และพลังงาน...จากบทวิจัยล่าสุดที่อ่านเจอผู้ทำวิจัยเสนอว่าควรดื่มเมื่อ 5 นาทีล่วงแล้วหลังจากออกจากเส้นปล่อยตัว...เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ามีการให้พลังงานจากภายนอก ร่างกายจะสำรองการเผาพลังงานภายในไว้เป็น ...ก็อกสอง... เมื่อเรียกใช้ครับ พอฟังได้ไหม ลองดูนะครับ ได้ความอย่างไรก็แจ้งกันให้ทราบด้วย_____ข้อมูลของคุณ ps โคราช
**เส้นทางขึ้นดอยอินทนนท์นั้น จะมีจุดที่เรียกกันว่า "เนินวัดใจ" ซึ่งจะเป็นทางชันลาดยาวประมาณ 300 เมตร อยู่หลังจากผ่านด่านแรกไปได้ไม่นาน เอาเป็นว่า ถ้าไม่สามารถปั่นให้ผ่านเนินนี้ได้ เส้นทางข้างหน้าคงจะต้องลงจูงเป็นแน่แท้ครับ , หลังจากผ่านเนินวัดใจไปแล้ว จะไปชันลาดยาวอีกทีราวๆ10กม. แถวๆ น้ำตกวชิระธาร ถัดจากตรงนี้ไปก็จะขึ้นแบบซึมๆ พอให้เมื่อยกันได้อยู่ จนกระทั่งถึงที่ทำการอุทยาน จากนั้นอีก 16 กม. สุดท้าย คือของจริง เริ่มต้นด้วยขึ้นทางลาดยาวแบบขึ้นเรื่อยๆ 3 กม. ครับ แล้วก็จะขึ้นแบบซึมหนักๆ จุดที่เป็นHighlight สูงสุดคือ บริเวณพับโค้งก่อนถึงองค์พระธาตุ ชันมากๆอาจต้องสับฟันปลาถ้าไม่อยากลงเข็น เพราะชันจริงๆ ต้องนั่งปั่นสลับบการยืนโยกขึ้นไปจึงจะรอด
ผ่านตรงนี้ไปแล้ว ก็จะขึ้นชันแบบยาวๆตรงช่วงที่จะผ่านเสาสัญญาณโทรศัพท์มือถือ จนไปถึง กม.สุดท้าย เส้นทางก็จะเปลี่ยนมาเป็นทางราบ และไหลลงนิดหนึ่งแล้วขึ้นสู่ยอดดอย
***ที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมโมอุปกรณ์ในรถเราให้พร้อม
จานหน้า ควรเป็น compact นะครับ จานใหญ่ 50 จานเล็ก 34 หรือ 3 ใบจานไปเลยแบบทัวร์ริ่ง เอาอยู่ครับ
เฟืองหลัง ควรเป็น 11-28 หรือมีใบเฟืองใหญ่ที่ฟันมากกว่า 28 ขึ้นไปนะครับ
ระบบเบรค เกียร์ ตรวจสอบให้ดี.
ยางนอกยางในถ้าเก่าแล้วก็เปลี่ยนซะ
น้ำ อาหารเพิ่มพลังเตรียมไปให้พร้อมครับ ไม่ต้องห่วงเรื่องน้ำหนักมากนัก
***หลักการขึ้นดอย แบ่งเป็น
1. เป้าหมายแค่ ถึงยอดดอย ข้อนี้แค่ไปให้ถึงก็พอ เวลาไม่สนใจ แบบนี้ง่ายๆครับ ปั่นไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วปั่นต่อ แต่ก็ต้องฝึกซ้อมมาดีพอนะครับ ไม่งั้นก็ไม่รอด
2. เป้าหมายไปถึงยอดดอย แบบขาไม่แตะพื้น ข้อนี้ยากนะครับ มือใหม่อาจจะไม่ไหว แต่คนที่เคยผ่านการขึ้นดอยมาแล้ว มีโอกาสสูงมากที่จะทำได้ แต่ต้องฝึกซ้อมมาอย่างดี หนักพอควร ที่สำคัญต้องรู้เหลี่ยมรู้มุม เป็นอย่างดี รู้จักการเฉลี่ยแรง จุดไหนควรหนัก จุดไหนควรผ่อน และต้องปั่นแบบคุมชีพจรครับ ตามที่เราฝึกมา อย่าปล่อยให้ชีพจรแช่อยู่ในโซนที่สูงเป็นเวลานานเด็ดขาด เพราะมีโอกาสลงเข็นแน่ คืออย่าให้ชีพจรขึ้นไปแช่ใน red line zone เป็นอันขาด พอชีพจรขึ้นไปให้รีบเบาความหนักทันที และพยายามปั่นไปตามจังหวะของเรา รอบขาที่เราถนัด อย่าตามคนที่แข็งกว่าเรา (ทิ้งศักด์ศรีไว้ที่ตีนเขาก่อนขึ้นด้วยนะครับ)การขึ้นเขา จะไม่ใช้รอบขาใดรอบขาหนึ่ง ยืนพื้นนะครับ รอบขาจะปรับเพิ่มลดตามความชันของเขา ซึ่งรอบขาที่ใช้อาจจะไม่ถึง 10 รอบ ยันไปถึง 80 รอบก็เป็นได้ รอบขาที่เหมาะสมจะไม่มีต้องปรับเปลี่ยนไปตามสถานะการ์ณ์ เน้นคุมความหนักให้ดี และพยายามใช้รอบขาให้เหมาะสมกับความชันและเป็นรอบขาที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดแต่สามารถขึ้นไปได้เรื่อยๆ และต้องรู้จักการสลับกล้ามเนื้อนั่งปั่นและยืนปั่นด้วยนะครับ เดี๋ยวน้าเอาเทคนิคการขึ้นเขามาลงเพิ่มให้
3. เป้าหมายแข่งขันอันนี้จะไม่กล่าวถึงนะครับ
* โปรแกรมฝึกขึ้นเขา climbing สำหรับคนที่ไม่มีเขาให้ฝึกขึ้น
Warm up___ 5 min.___low intensity___cadence 90
warm sprint___30 seconds___high intensity___cad.100
recovery___1 min.___low int.___cad.85
warm sprint___30sec.___high int.___cad.100
recovery___ 1 min.___low int.___cad.85
Muscle tension___ 5 min.___medium int.___cad.55
recovery___5 min.___low int.___cad.90
muscle tension___5 min.___medium int.___cad.55
recovery___5 min.___low int.___cad.90
Climbing repeat___10 min.___medium-high int.___cad.80-85
recovery___5 min.___low int.___cad.90
Climbing repeat(stand)___1 min.___high int.___cad. 60
climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90
Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60
climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90
Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60
climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90
Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60
climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90
Climbing repeat(stand)___1 min.___ high int.___cad. 60
climbing repeat(seat)___1 min.___high___cad. 90
Cool down___10 min.___low int.___cad.90
.....น้าขออวยพรให้ทุกท่านบรรลุเป้าหมายในการขึ้นดอยอินทนนท์ ตามที่ตนเองตั้งไว้นะครับ
ป.ล.ขาดเหลืออะไรจะมาเพิ่มเติมให้ใน comment นะครับ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Endurance cycling tips from a champion

**เคล็ดลับการปั่นทางไกลแบบแอนดูแรนซ์ของ Champion endurance ( Belgian cyclist Kristof Allegaert)*คนในรูป
...น้าอ่านเจอเห็นว่าน่าสนใจเลยแปลมาให้อ่านกันครับ
1. Love cyclings; ถ้าเพื่อนปั่นจักรยานมากเกินไปเช่นกว่า 8 ชม. ในหนึ่งวัน นั่นคือ เพื่อนกำลังทำร้ายตัวเองและทุรนทุรายไปกับแรงบันดาลใจของตัวเอง ถ้าเพื่อนมีเป้าหมายเข้าสู่การแข่งขันให้ระวังไว้เป็นอันดับแรก
2.ด้วยเหตุผลส่วนตัว การออกปั่นยาวๆเป็นการซึมซับบรรยากาศต่างกัน ต่างชนิดเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมต่างๆได้ดี
3.เลือกรถจักรยานที่ดีที่สุด + อุปกรณ์ที่ดีที่สุด เท่าที่เพื่อนสามารถหามาได้ นั่นไม่ได้หมายความว่ารถเพื่อนต้องเป็นรถที่มีราคาแพง แต่หมายถึงรถที่เหมาะสมเข้ากับตัวเองและได้รับการเซ็ทรถที่ถูกต้อง
4.ถ้าเพื่อนวางแผนในการปั่นกลางคืน ให้ติดชุดไฟที่สว่างๆสามารถส่องทางได้และไฟท้ายที่สามารถถูกมองเห็นได้ชัดเจนในความมืด
5.มองหาเพื่อนร่วมปั่นไปด้วย หรือ Audax comunity เพื่อนจะพบรักปั่นจำนวนมากที่สามารถแนะนำถึงวิธีการเดินทางไกล การเตรียมอาหารและสัมภาระ และการร่วมปั่นไปกับคนอื่นเป็นการช่วยผลักดันขีดความสามารถของตนเอง
6.อย่าเปลี่ยนอุกปรณ์ต่างๆบนรถของเพื่อนก่อนเริ่มเดินทาง มันอาจจะสายเกินไปและบางสิ่งบางอย่างอาจไม่คุ้นเคยจนไม่สามารถใช้มันได้คล่องและยากที่จะใช้มัน
7.เตรียมสัมภาระเล็กๆน้อยๆติดตัวไปด้วย เช่น เสื้อกันฝน เวลาฝนตกมันช่วยเพื่อนได้ ไม่งั้นเพื่อนจะเปียกและขาดความสนุกสนานในการปั่นไป
8.อาจเป็นเรื่องแปลกนะที่เพื่อนควรจะเรียนรู้ที่จะอ่านแผนที่เดินทางให้เป็นและพกมันไปด้วย อย่าไปเชื่อ gps 100% บางครั้ง มันอาจ error พาเพื่อนหลงทางได้ หรือแบตหมดหรือเกิดการชำรุดระหว่างทาง การอ่านแผนที่เป็นช่วยประหยัดเวลาและถึงที่หมายได้อย่างเร็วไม่หลงทาง
9.วางแผนเส้นทางให้ดี ส่วนนี้ยากที่สุดที่เพื่อนต้องทำ ใส่ใจไว้ หาเส้นทางที่สั้นที่สุดแต่ไม่จำเป็นต้องเร็วที่สุด ตรวจสอบสภาพดินฟ้าอากาศก่อนออกเดินทางเสียด้วย การปั่นทางไกลอาจเจอสภาพอากาศที่แตกต่างกันออกไป
10.มีความรักในจักรยานของตนและตรวจสภาพความพร้อมและหมั่นซ่อมบำรุงรถอยู่เสมอ และตรวจอย่างละเอียดอีกครั้งก่อนเริ่มเดินทาง
11.รู้ถึงขีดความสามารถของตนเองว่ามีความพร้อมขนาดไหน อย่าฝืนจนเกินไปไม่งั้นมันจะทำลายตัวเพื่อนเอง
12.อย่าสนใจความเร็วและค่าเฉลี่ยความเร็ว บางครั้งเราอาจไปได้เร็ว หรือช้าลงในเส้นทางเดียวกันนี้เพราะอุปสรรคด้านภูมิประเทศและสภาวะอากาศที่แปรปรวน
13.เตรียมความพร้อมในการปั่นทางไกลทุกครั้ง เข่น ชุดเครื่องมือซ่อม ยางใน ยางนอก ชุดปะ โทรศัพท์ บัตรประจำตัว ใส่ในกระเป๋าเก็บสัมภาระไว้
14.Love cycling ให้มากๆไว้
15.น้าเพิ่มให้อีกข้อ เตรียมของกินและน้ำติดตัวไปด้วยก็ดีครับกันพลาด อย่าหวังพึ่งน้ำบ่อหน้าให้มากนัก
__________เป้ มหาชัย 5/11/2014
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เป้(MAHACHAI) เขียน:
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ

ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ :D


1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

***เจาะโปรแรม pt คืออะไร pt = pedaling technique แปลเป็นภาษาไทยว่า เทคนิคการปั่นจักรยาน เป็นโปรแกรมฝึกซ้อมการปั่นจักรยานระดับพื้นฐานที่ฝึกการควงขาให้เป็นวงกลมอย่างที่เรียกว่า spining คือการหมุนหรือปั่นให้เป็นวงกลม การปั่นจักรยานจะไม่ใช้แรงกดแต่เพียงอย่างเดียวแต่จะใช้แรงดึงขาหลังช่วยเสริมกันด้วย การกดภาษาชาวบ้านเรียก ถีบ จักรยาน ซึ่งใครๆก็ถีบได้ แต่การ ปั่น นั้นไม่ใช่ การปั่นต้องเป็นวงกลมต้องมีการหมุนของวงขา รอบต่อรอบ ให้ต่อเนื่องเรียบเนียนและนิ่ง ดังที่มีผู้กล่าวไว้ว่า ทุกๆคนต่างปั่นจักรยาน" ได้ "แต่จะมีกี่คนที่ปั่น " เป็น "
...These workouts were developed to teach proper pedaling mechanics.
Learn how to spin the pedals with suppleness and efficiently power.
Develop efficient techniques. Ride faster and further without depleting your
energy reserve !
...โปรแกรมนี้สามารถพัฒนาและสอนวิธีการควงขาอย่างถูกต้องและเหมาะสม เรียนที่จะรู้ว่าเราจะหมุนลูกบันไดอย่างไรให้เป็นวงกลม เนียน มีพลังและได้ประสิทธิภาพสูงซึ่งจะทำให้ผู้ฝึก ปั่นจักรยานได้เร็วและไกลยิ่งขึ้นโดยเหลือพลังงานไว้ใช้ยามจำเป็น
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
~recovery 4 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
....
~single leg (right) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.) and immediately (left) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (60-79%mhr)
~recovery 2 min. low gear
~single leg (right) 2 min. cadence 85-90 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79%) and immediately (left) 2 min. cadence 85-90 middle gear zone 2-3 (60-79%mhr)
cool down 10 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50% mhr.)
ใช้เวลา 44 min.

**อธิบายศัพท์
warm up = ปั่นเบาอบอุ่นร่างกาย
min. = minute (นาที)
cadence = รอบขา
low gear = เกียร์เบา
middle gear = เกียร์หนักปานกลาง
heart zone = ช่วงค่าชีพจร
mhr.= maximum heartrate (ค่าชีพจรสูงสุด)
spin up = การปั่นเป็นวงกลมโดยค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
recovery = การปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ
single leg = การปั่นขาเดียว
right = ขาข้างขวา
left = ขาข้างซ้าย
cool down = ปั่นเบาๆ

***อธิบายการฝึก
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
ปั่นเบาๆเป็นการวอร์ม 10 นาที เกียร์เบา คุมชีพจรเต้น โซน 1 50-60% ของชีพจรสูงสุด
~spin-up 1 min. cadence 80-160 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.)
ปั่นโดยค่อยๆเร่งจากรอบขา 80 ค่อยๆเพิ่มขึ้น ๆ จนถึง 160 รอบ เฉลี่ยให้เท่าๆกันภายในเวลา 1 นาที โดยคุมชีพจรไม่ให้เกิน โซน 4 (80%)ถ้าชีพจรเกินให้ลดความหนักของเกียร์ลงมา
~recovery 2 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50-60%mhr.)
ปั่นเบาๆ เพื่อพักกล้ามเนื้อ คุมชีพจรโซน 1
~single leg (right) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79% mhr.) and immediately (left) 2 min.cadence 50 middle gear heart zone 2-3 (60-79%mhr) การปั่นขาเดียว เริ่มด้วยเท้าขวา 2 นาที รอบขา 50 เกียร์ปานกลาง ชีพจรโซน 2-3 จบแล้ว ตามด้วยขาซ้ายทันที
~single leg (right) 2 min. cadence 85-90 middle gear heart zone 2-3 (ุ60-79%) and immediately (left) 2 min. cadence 85-90 middle gear zone 2-3 (60-79%mhr) ปั่นขาเดียวเหมือนข้างต้น แต่ใช้รอบขาสูงกว่าคือ 85-90 รอบ

cool down 10 min. cadence 90 low gear heart zone 1 (50% mhr.)
คูลดาวน์โดยการปั่นเบาๆ 10 นาที
*ใช้เวลาทั้งหมด 44 นาที
***โปรแกรม pt นี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานสุดๆที่นักปั่นควรจะได้รับการฝึึกฝนซึ่งจำเป็นต้องมีโปรแกรมอื่นๆฝึึกควบคู่กันไปด้วยในระดับพื้นฐานและผมจะค่อยๆกล่าวในตอนต่อๆไปครับ

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

***เจาะโปรแกรม PS (pedaling strength)
โปรแกรม PS คืออะไร โปรแกรม ps เป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมจักรยานในระดับพื้นฐาน เป็นการฝึกซ้อมการปั่นจักรยานเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปั่นจักรยานเป็นหลัก สร้างกำลังของขาให้ออกแรงกดลูกบันไดได้หนักขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้มีความสามารถที่จะตามกลุ่ม,ขึ้นนำกลุ่มและช่วยในการขึ้นเขาได้ดีขึ้น
*เพื่อที่จะได้รับประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกซ้อม ควรจะฝึกโปรแกรม PS ควบคู่ไปกับ โรแกรม PT ด้วย
~warm up 10 min.__cadence 90__ low gear__ hear zone 1 (50-60%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
cool down 10 min.__cadence 90__low gear__heart zone 1(50-60%mhr.)
**อธิบายศัพท์
warm up = ปั่นเบาอบอุ่นร่างกาย
min. = minute (นาที)
cadence = รอบขา
interval = การปั่นในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งแล้วหยุด
low gear = เกียร์เบา
high gear = เกียร์หนัก
heart zone = ช่วงค่าชีพจร
mhr.= maximum heartrate (ค่าชีพจรสูงสุด)
recovery = การปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ
cool down = ปั่นเบาๆ
***อธิบายการฝึก
~warm up 10 min. cadence 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)
ปั่นเบาๆเป็นการวอร์ม 10 นาที เกียร์เบา คุมชีพจรเต้น โซน 1 (50-60%)ของชีพจรสูงสุด
~interval 10 min.__ cadence 55__ high gear__ heart zone 3 (70-79% mhr.)
ปั่นเกียร์หนัก 10 นาที ด้วยรอบขา 55 รอบ คุมชีพจรที่โซน 3 ไม่เกินโซน 4 หรือ 70-79% ของชีพจรสุงสุด
~recovery 5 min.__ cadence 100__ low gear__ heart zone 1 (50-59%mhr.)
ปั่นเบาๆเพื่อฟื้นคืนสภาพ 5 นาที ด้วยรอบขา 100 คุมชีพจรโซน 1 หรือ 50-59% ของชีพจรสูงสุด
~cool down 10 min.__cadence 90__low gear__heart zone 1(50-60%mhr.)
ปั่นเบา 10 นาที คุมรอบขา 90 ชีพจรในโซน 1 หรือ 50%
***Tips
1.ช่วงวอร์ม 10 นาที ให้ค่อยๆเพิ่มชีพจรให้สูงขึ้นจนเกือบแตะโซน สอง60%
2.ช่วง interval 10 นาที ให้ใช้เกียร์หนัก หนักแค่ไหน หรือใช้เกียร์ไหน อยู่ที่ความฟิตของตัวผู้ฝึกแต่ละคน โดยมีจุดที่ต้องคำนึงว่า รอบขาต้องอยู่ที่ 55 รอบ และชีพจรเต้นอยู่ระหว่าง 70-79%mhr.หรือ โซน 3 เป็นใช้ได้
3.ช่วง recovery 5 นาที ให้ใช้เกียร์เบามากหรือเบาที่สุด เพื่อให้ชีพจรลงมาต่ำให้เร็วที่สุด โดยที่รอบขายังคงควงอยู่ที่ 100 รอบ
***เมื่อเราฝึกโปรแกรมนี้ไปช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว เราจะแข็งแรงขึ้น มีแรงกดลูกบันไดมากขึ้น สามารถตามกลุ่มความเร็วสูงได้ดีขึ้นและสามารถต่อยอดขึ้นไปฝึกในขั้นที่สูงขึ้นได้
....ระยะเวลาในการฝึกโรแกรมนี้จะอยู่ที่ประมาณ 4 เดือน โดยสามารถฝึกควบคู่ไปกับโปรแกรม PT ได้เลย
*****เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เราต้องปั่นแบบ Aerobic Endurance เพิ่มเติมและควบคู่ไปด้วย ส่วนเรื่องการปั่นแบบ แอโรบิค แอนดูแรนซ์ จะมากล่าวในตอนต่อไปครับ

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ :D

มาเก็บความรู้ครับ มือใหม่
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เป้(MAHACHAI) เขียน:
************************************การปั่นแบบ TEMPO*************************

................การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 70,75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้)หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 80 รอบ คุมชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้
***Tempo ที่สมบูรณ์แบบคือ การปั่นด้วยรอบขา 80 รอบ คุมชีพจรที่ 80%max. ตลอด 60 นาที เต็ม ไม่รวมวอร์มและคูลดาวน์ ปั่นให้นิ่งที่สุดครับ
...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ
...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่งเป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สามารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ
******มือใหม่อยากฝึก Tempo ทำอย่างไร และจะฝึกได้ไหม ..........................ตามมาดูกัน
Section 1_____มือใหม่สะสมไมล์ 2,000 กม.ขึ้นไป
~Warm 10 min.....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 20 min.....cad.80.....hr.75%max.
~recovery 5 min....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 20 min......cad.80.....hr.75%max.
~cooldown 10 min.....cad.90....hr.50%max.
Section 2_____มือใหม่สะสมไมล์ 5,000 กม.ขึ้นไป
~Warm 10 min.....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 40 min.....cad.80.....hr.75%max.
~cooldown 10 min.....cad.90....hr.50%max.
Section 3_____ขากำลังจะแรง
~Warm 10 min.....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 20 min.....cad.80.....hr.80%max.
~recovery 5 min....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 20 min......cad.80.....hr.80%max.
~cooldown 10 min.....cad.90....hr.50%max.
Section 4_____ขาแรง
~Warm 10 min.....cad.90.....hr.50-60%max.
~tempo 60 min.....cad.80.....hr.80%max.
~cooldown 10 min.....cad.90....hr.50%max.
***มือใหม่ซิงๆน้าแนะนำว่าฝึกพื้นฐานไปก่อนครับ อย่าเพิ่งลองฝึก tempo เลย ปั่นสะสมไมล์ไปเรื่อยๆก่อนครับ
>>> เพื่อนๆใครคิดว่าตัวเองระดับไหนก็ลองทดสอบปั่นกันดูครับ ถ้าเลือก section ไหนแล้วรู้สึกว่าปั่นสบายๆไม่เหนื่อยมากเท่าไร ก็ลองเพิ่มระดับดูครับ_______เป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เผื่อเป็นประโยชน์ครับ น้าลงไว้ใน https://www.facebook.com/groups/615371001857266/FB 100RPMroom

แก้ขัดไปก่อนครับ ก่อนลงบทความเรื่องการเลือกล้อ
...ถามกันมาบ่อยเหลือเกิน จัดไปทีเดียว ต่อไปเพื่อนในกลุ่ม 100RPM ห้ามถามอีกนะครับ
***ยางฮาร์ฟ & ยางงัด ....ข้อดี ข้อเสีย เลือกยังไงดี
~ยางงัด (clincher)
ข้อดี>>
1.ง่ายต่อการเปลี่ยน ถอด ใส่ สามารถทำด้วยตัวเองได้ง่าย ถ้ามีอุปกรณ์ครบ
2. การเสียหายของยาง มักจะสามารถใช้ต่อได้ไม่ต้องเปลี่ยนใหม่
3.มียางให้เลือกมากมายหลากหลายยี่ห้อ
4.ราคายางกลางๆจะไม่แพง แต่ก็มีให้เลือกหลากหลายระดับ
5.ปัจจุบันน้ำหนักยางไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปแล้ว เพราะทำออกมาได้เบามาก
ข้อเสีย>>
1.ยางโดยมากจะมีน้ำหนักมากกว่ายางฮาร์ฟ
2.ต้องใช้ยางใน
3.ต้องใช้กับล้อขอบงัด ซึ่งมีน้ำหนักมากกว่าฮาร์ฟ
4.ตกหลุมหรือทับสิ่งกีดขวางที่มีลักษณะเป็นเส้น เป็นท่อน จะมีโอกาสรั่วได้ง่าย เช่น เกิดแผลเขี้ยวงูSnake bike
5.ยางรั่วแล้วไปต่อไม่ได้เหมือนยางฮาร์ฟ
~ยางฮาร์ฟ (tubular)
ข้อดี>>
1.น้ำหนักขอบล้อเบากว่า
2.น้ำหนักยางเบากว่า(ส่วนมาก) แต่ปัจจุบันยางงัดก็ทำได้เบาแล้ว
3.ยางฮาร์ฟสามารถเติมลมได้มากกว่ายางงัดมาก บางรุ่นสามารถเติมได้มากกว่า 200 psi. ทีเดียว
4.ยางฮาร์ฟมีค่าแรงต้านน้อยทำให้ไปได้เร็วกว่ายางงัด
5.ขนาดของยางฮาร์ฟสามารถผลิตให้เล็กได้
6.รั่วยากกว่างัด และโอกาสเกิด snake bike ไม่มี
7.เมื่อยางรั่วสามารถบดยางปั่นต่อไปได้ระยะนึงโดยไม่ต้องลงจอด ถ้าเป็นการแข่งขันก็ปั่นรอจนกว่ารถเซอร์วิส จะมาเปลี่ยนล้อให้
~ข้อเสีย
1. ยางฮาร์ฟ มักมีราคาแพงกว่ายางงัด
2.มียางให้เลือกน้อย
3.ใส่ยางลำบากมาก
4.เมื่อรั่วแล้วปะยาก ต้องให้ผู้ชำนาญเป็นผู้ทำให้
5.ขณะปั่น มักจะระแวงอยู่ตลอดเวลา ว่ามันจะรั่วเมื่อไร ทำให้เครียดเล็กๆ
6.ถ้าใส่ยางกับขอบล้อไม่ดี ขณะปั่นมีสิทธิ ยางหลุดออกจากขอบล้อได้
***เพื่อนๆลองพิจารณาดูกันเองแล้วกันว่าควรใช้ยางแบบไหน ซึ่งต่างก็มีข้อดีและข้อเสียทั้งสิ้น ส่วนตัวน้า ใช้ยางทั้งสองประเภทครับ ขึ้นอยู่กับสถานะการณ์เป็นหลัก ______เป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “จักรยานจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)”