คลังความรู้

ผู้ดูแล: edd

กฏการใช้บอร์ด
ชมรม KC Cycling Club
ที่อยู่ 29 /241 ถ. หทัยราฎษร์ 39 แขวงสามวาตะวันตก เขตคลองสามวา กรุงเทพ 10510
โทร. 0804474447
ชื่อสมาชิก
คุณบอย (เป็นหัวหน้ากลุ่ม)
คุณ edd (เป็นผู้ดูแลบอร์ท)
ตอบกลับ
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

เปิดเป็นห้องไว้เก็บสาระความรู้ที่เป็นประโยชน์ไว้ศึกษากัน ใครมีอะไรดีดีก็นำมาลงไว้
แก้ไขล่าสุดโดย ผู้จัดการทีม เมื่อ 19 ส.ค. 2008, 21:28, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

อาหารนักกีฬา...มีอะไรพิเศษ

ความแตกต่างของอาหารนักกีฬาและคนทั่วไปก็คือ ปริมาณพลังงาน เนื่องจากนักกีฬาใช้เวลาในการ ฝึกซ้อมมาก ใช้พลังงานมาก จึงต้องได้รับสารพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน) รวมทั้งสารอาหารวิตามิน เกลือแร่ และน้ำเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดี หลักการเลือกอาหารของนักกีฬาจะเหมือนกับคนทั่วไปในแง่การเลือกอาหารให้ได้ 5 หมู่ มีความหลากหลายและ ปริมาณพอเพียง ตารางที่ 1 แสดงถึงการเปรียบเทียบสัดส่วนของสารพลังงานซึ่งการเพิ่มสัดส่วนของสารพลังงาน ซึ่งการเพิ่มสัดส่วน นั้นจะมุ่งเน้นที่คาร์โบไฮเดรต ส่วนโปรตีนถึงแม้จะมีสัดส่วนของการใช้พลังงานคงเดิม (10-15%) ก็ยังถือว่าได้โปรตีนเพิ่มขึ้น และเพียงพอกับความต้องการร่างกาย
Clip.jpg
1005 อาหารมีผลต่อประเภทของกีฬาหรือไม่
คำถามที่หลายคนยังข้องใจก็คือ การเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันกีฬาประเภทต่าง ๆ นั้น การดูแลเรื่องอาหารการกินจะต่างกันหรือไม่ จากการที่นักกีฬาบางประเภทที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อมักจะมุ่งเน้นสารอาหารโปรตีน เช่น นักกีฬาเพาะกาย ยกน้ำหนัก มวย เป็นต้น จนทำให้เกิดเป็นข้อสังเกตว่าอาหารนักกีฬาควรมุ่งเน้นเรื่องโปรตีน ซึ่งความจริงแล้วความต้องการโปรตีนในนักกีฬาเพิ่มขึ้นกว่าปกติจริง แต่ถ้าดูตามสัดส่วนที่คงเดิมของโปรตีนในการได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นนั้นก็พบว่าเพียงพออยู่แล้ว ดังนั้น กีฬาต่างชนิดกัน การฝึกฝนใช้เทคนิคต่างกัน โดยทั่วไปก็ยังยึดหลักการฝึกมากใช้พลังงานมาก ก็ต้องได้รับสารอาหารมาก นั่นก็คือการดูแลทางโภชนาการก็ไม่ต่างกัน แต่อาจมีความแตกต่างกันในข้อปลีกย่อยที่จะเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนให้มากขึ้นในกีฬาประเภททนนาน
คาร์โบไฮเดรตดูจะมีความสำคัญกับนักกีฬามาก การที่จะทราบว่าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตพอเพียงหรือไม่ขึ้นกับพลังงานที่ใช้ไปมากเท่าใดถ้าคิดเทียบกับเวลาที่ใช้ฝึกซ้อม ตามตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับสำหรับนักกีฬาที่น้ำหนักตัวต่างกันและเวลาฝึกซ้อมต่างกัน
Clip2.jpg
1006 วิตามินเกลือแร่จำเป็นต้องเพิ่มสำหรับผู้ออกกำลังกายหรือไม่
ขบวนการเผาผลาญอาหารเพื่อให้พลังงานนั้น มีวิตามินเข้ามาเกี่ยวข้องหลายตัว ดังนั้น เมื่อมีการสร้างพลังงานมาก ก็น่าจะต้องการวิตามินเกลือแร่มากขึ้น การดูแลโภชนาการโดยการบริโภคอาหาร 5 หมู่ ให้พอมีความหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารพอ หรือกรณีที่ไม่มั่นใจว่าจะได้รับวิตามินไม่พอ วิตามินรวมธรรมดา ๆ ก็อาจจะช่วยได้ ซึ่งปัจจุบันก็ยังไม่มีการแนะนำว่าต้องได้วิตามินเกลือแร่ตัวใดตัวหนึ่งมากเป็นพิเศษอย่างไรก็ดียังมีเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระที่กำลังโด่งดังอยู่ในขณะนี้ ในเรื่องทฤษฏีของอนุมูลอิสระ กล่าวถึงการทำลายผนังเซลล์ ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็ว ใช้อธิบายความแก่ชรา รวมทั้งการที่ผู้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้รับออกซิเจนเข้าไปมาก เกิด oxidative stress ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในบริเวณของกล้ามเนื้อแบตับ การบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าระดับที่แนะนำไว้ของคนปกติ (เช่น วิตามินซี อี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม) อาจจะจำเป็นการศึกษาในคนก็ยังพบว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอาจจะช่วยหรือไม่ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้น ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ถึงแม้นักวิจัยหลายกลุ่มเริ่มเห็นความสำคัญกว่าควรเสิรมมากกว่าคนปกติ แต่ก็ควรอยู่ในรูปของอาหารหรือถ้าเป็นการเสริมก็ไม่ควรต่างจากค่าปกติที่แนะนำทั่วไป
1007 เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำเกลือแร่ และเครื่องดื่มทั่วไปต่างกันหรือไม่
เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sports Drink หรือ Electrolyte Drink) ได้รับความนิยมกันอย่างแพร่หลาย เป็นทางเลือกทางหนึ่งที่ชดเชยน้ำที่เสียไป ทำให้การดื่มมีรสชาติและมีราคาแพงกว่าการดื่มน้ำธรรมดา ในเครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีกลูโคส โซเดียม โปแตสเซียม และคลอไรด์ เป็นส่วนประกอบ ซึ่งสารดังกล่าวในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้น้ำเข้าสู่เซลล์ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เกี่ยวกับการเสียเกลือแร่ในเหงื่อเท่าใดนัก อย่างไรก็ดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา การแนะนำก็ยังเป็นให้ดื่มน้ำเย็น ซึ่งจะช่วยแก้กระหายน้ำได้เพียงพอ
น้ำเกลือแร่ (Oral Rehydrated Solution ORS) ต่างจากเครื่องดื่มเกลือแร่ตรงที่ปริมาณน้ำตาลต่ำและปริมาณเกลือแร่สูงกว่าดังแสดงในตาราง ปกติน้ำเกลือแร่ (ORS) จะใช้ในกรณีที่จะทดแทนการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปอย่างรวดเร็ว เช่น กรณีท้องร่วง เครื่องดื่มทั่วไปหรือน้ำอัดลม เช่น โคคา โคล่า จะมีน้ำตาลสูง เกลือแร่ต่ำ

ตารางเปรียบเทียบส่วนประกอบของเครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำเกลือแร่ และเครื่องดื่มทั่วไป[attachment=0]Clip3.jpg[/attachment]
Clip3.jpg
1008 สมรรถภาพร่างกายคืออะไร เสริมสมรรถภาพด้วยอาหารได้หรือไม่
นักกีฬามักไม่ค่อยมั่นใจว่าได้รับสารอาหารพอเพียงหรือไม่ จึงมักเสาะแสวงหาอาหารเสริม ที่มีคำเล่าลือ หรือใบโฆษณาจากการขายตรง หรือการวางขายทั่วไปในรูปของอาหารเสริมจากธรรมชาติหรือวิตามิน/เกลือแร่ จากการศึกษาวิจัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมวิตามิน/เกลือแร่สำหรับนักกีฬา พบว่าเมื่อใดที่นักกีฬาขาดสารอาหาร แล้วมีการเสริมสารอาหารดังกล่าว จะพบว่านักกีฬามีสมรรถภาพดีขึ้น แต่ถ้าได้รับพออยู่แล้ว และเสริมให้มากขึ้นไปอีกก็จะไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพแต่อย่างใด
สารบางอย่างที่มีศักยภาพที่จะเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬา ได้แก่ ไบคาร์บอเนต ที่พบว่าลดความเป็นกรดในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ (ที่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อ) ทำให้ชะลอความเมื่อยล้า คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ชา ชอคโกแลต ช่วยให้การสลายไขมันเพื่อให้พลังงาน อย่างไรก็ดีการบริโภคคาเฟอีนเกินขนาด ประมาณ 4-5 ถ้วย/วัน อาจทำให้ตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ ซึ่งถ้าเกิน 12 ไมโครกรัม/ลิตร จะเข้าข่ายการโด๊ปนักกีฬาเช่นกัน
การเสริมอาหารหรือสารที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬานั้น นักกีฬาบางคนอาจเคยมีประสบการณ์ว่าทำให้สมรรถภาพดีขึ้น ซึ่งอาจจะมาจากที่สิ่งที่ได้รับหรือมาจากกำลังใจว่าได้อาหารเสริม บางครั้งอาจมียาโด๊ปแถมพ่วงเข้ามาด้วยโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ก็เป็นได้ การดูแลอาหารการกินในแต่ละวันให้พอเพียง หลากหลาย และมีความมั่นใจ น่าจะเหมาะสำหรับนักกีฬามากกว่าการเสาะแสวงหาอาหารเสริม

รายการวิทยุจุฬาฯ คลินิก 101.5
เรื่อง โภชนาการในนักกีฬาโดย อ. ภญ. ดร. กุลวรา เมฆสวรรค์ ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
รายการวิทยุจุฬาฯ คลินิก 101.5 ออกอากาศ วันศุกร์ที ่ 16 มกราคม พ.ศ. 2547
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. ความสำคัญและของอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต เพราะอาหารเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ เพื่อให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรละเลย ทั้งนี้เพราะนักกีฬามีการใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพลังงานชดเชยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น พลังงานชดเชยเหล่านี้ก็ได้มาจากอาหารที่นักกีฬารับประทานเข้าไปนั่นเอง นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงานแล้ว สารอาหารประเภทอื่นๆ เช่น วิตามินและเกลือแร่ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ระบบกลไกในร่างกายทำงานเป็นปกติ การมีภาวะโภชนาการที่ดีนั้นมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้นักกีฬามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังจะทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นนักกีฬาและผู้ฝึกซ้อมควรจะให้ความสำคัญต่อโภชนการควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมด้วย
2. ลักษณะทั่วไปของอาหารนักกีฬา
นักกีฬาต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทของกีฬา อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะเวลาที่ฝึกซ้อมในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาก็ควรจะรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีภาวะโภชนาการที่ดี เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานในแต่ละวันมากในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ปริมาณของพลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าคนปกติทั่วไป แหล่งพลังงานที่สำคัญก็คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรจะบริโภคสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอกับพลังงานที่สูญเสียไป ถึงแม้ว่านักกีฬาจะต้องการอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานก็ยังคงเหมือนกับบุคคลทั่วไป คือ พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 55-60 พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนประมาณร้อยละ 10-15 และพลังงานที่ได้รับจากไขมันประมาณร้อยละ 30
ส่วนสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่นั้น ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการย่อยสลายสารให้กำลังงาน เมื่อนักกีฬาได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและเกลือแร่
3. ความสำคัญของอาหารก่อนการแข่งขัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกาย เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปหมด ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและต้องหยุดออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้นการทำให้มีปริมาณไกลโคเจนสูงจึงอาจจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำว่าก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ควรให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจน และให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ (Dehydration) ส่วนไขมันควรมีในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยเพิ่มไขมันสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างการแข่งขัน และปริมาณของไขมันในอาหารควรจะลดลงเมื่อเข้าใกล้วันแข่งขัน
มื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะป้องกันไม่ให้นักกีฬาหิวในช่วงก่อนและระหว่างการแข่งขันแล้ว ยังเป็นการช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดอีกด้วย เวลาที่เหมาะสมของอาหารมื้อก่อนการแข่งขันก็คือ ประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้มีเวลาให้อาหารย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพราะถ้ามีอาหารอยู่ในกระเพาะมากในระหว่างแข่งขัน อาจจะเกิดอาหารไม่ย่อย เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน และอาหารที่รับประทานควรจะเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่มัน และย่อยง่าย ควรจำกัดปริมาณไขมัน เพราะว่าย่อยยากเป็นผลทำให้มีอาหารตกค้างในกระเพาะระหว่างแข่งขันได้ ก่อนการแข่งขัน 3.5-4 ชั่วโมง สามารถรับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 25 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ แต่เมื่อใกล้เวลาการแข่งขันเข้ามา พลังงานจากไขมันควรจะลดลง ส่วนปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ควรจะมีประมาณ 200-350 กรัม (4 กรัมต่อกิโลกรัม) และควรจะลดลงเมื่อใกล้การแข่งขัน กล่าวคือ 4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัม และ 1 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรลดลงเหลือ 1 กรัมต่อกิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่ม (liquid formula) มีข้อดีคือ ย่อยง่าย ในท้องตลาดมีอาหารก่อนการแข่งขันในรูปแบบของเครื่องดื่มมากมาย และอาหารเหล่านี้ โดยทั่วไปจะมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่ครบ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่เพียงพอ อาหารในรูปแบบเหล่านี้ง่ายต่อการบริโภค โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ต้องการทำการแข่งขันตลอดวัน และมีเวลาน้อยในการเลือกรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรให้ดื่มหรือรับประทานน้ำตาลกลูโคส 30-45 นาที ก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อการลดลงของกลูโคสในเลือด การรับประทานกลูโคสในปริมาณสูงก่อนการแข่งขันในขณะท้องว่าง อาจจะทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกาย ผลที่ได้รับก็คืออาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงจะไปยับยั้งความสามารถในการสลายไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน และความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงขึ้น จะมีผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหาร ทำให้นักกีฬาเกิดอาการอึดอัดและจุกเสียดได้
อาหารก่อนการแข่งขัน ควรมีโปรตีนในปริมาณน้อย ทั้งนี้เพื่อลดภาระของไตในการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีน และช่วยลดการสูญเสียน้ำของร่างกายอันเนื่องมาจากขบวนการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีนทางปัสสาวะ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะไปเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะพัก (resting metabolic rate) ซึ่งเป็นการเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย และจะเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะในที่ที่มีอากาศร้อน
น้ำและเครื่องดื่มก็มีความสำคัญต่อนักกีฬามาก นักกีฬาควรจะได้รับน้ำปริมาณมาก เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายด้วย ในการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้เวลานาน นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานจัดประมาณ 120-240 มิลลิลิตรก่อนการแข่งขันประมาณ 15 นาที เพื่อให้เกิดการดูดซึมของน้ำสูงสุดโดยไม่มีการปวดปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน
ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อนการแข่งขัน เพราะจะใช้เวลานานในการย่อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง บรอคเคอรี่ เครื่องดื่มชนิดอัดแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ เช่น น้ำอัดลม และไม่ควรลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยก่อนการแข่งขัน ไม่ควรดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมากและเกิดผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้
4. ความสำคัญของอาหารขณะแข่งขัน โดยปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่เป็นเวลานานติดต่อกันหลายๆชั่วโมง เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์กับนักกีฬามากและจะได้ประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่า เพราะจะรักษาระดับกลูโคสในเลือด ป้องกันการเกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ได้ และการที่มีระดับกลูโคสในเลือดเพียงพอ ยังช่วยเป็นแหล่งหลังงานแก่กล้ามเนื้ออีกด้วย
ระหว่างการแข่งขันกีฬา นักกีฬาควรได้รับสารละลายที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25-30 กรัมต่อครึ่งชั่วโมง หรือเท่ากับสารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6-8 ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้กินทุก 15-20 นาที และการให้สารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6 จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในเลือดและทำให้การออกกำลังกายทำได้ดีขึ้น แต่ถ้าความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 10 จะทำให้ปวดท้องและเกร็งท้อง คลื่นไส้ และท้องเสีย
ถ้าการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่า 1 ชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มาก สามารถดื่มน้ำเปล่าชดเชยได้ และควรแช่เย็นก่อนดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และช่วยลดความร้อนในร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
5. ความสำคัญของอาหารหลังการแข่งขัน อาหารหลังการแข่งขันเป็นอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อชดเชยพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำที่ใช้ไปในระหว่างการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีที่เป็นไปได้ภายหลังการแข่งขันเพื่อเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจนทดแทน มีข้อแนะนำว่า อาหารหลังการแข่งขันควรจะรับประทานภายใน 15 นาทีหลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม และควรทานซ้ำอีกครั้งภายใน 2 ชั่วโมง
อาหารที่รับประทานอาจจะเป็นในรูปของน้ำผลไม้ ผลไม้ หรือขนมปังกรอบ (crackers)ซึ่งง่ายต่อการพกพา แต่ตามปกติแล้วนักกีฬาจะมีความอยากอาหาร (appetite) ลดลงหลังการแข่งขัน เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ดังนั้นอาหารในรูปแบบเครื่องดื่ม อาจจะรับประทานได้ง่ายกว่าอาหารแข็ง และยังช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปด้วย
อาหารที่ได้รับควรจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัม ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทถั่ว, ฟรุคโตส และผลิตภัณฑ์นม เพราะว่าดูดซึมช้า หากนักกีฬาสูญเสียเหงื่อมากและมีการแข่งขันติดต่อกันในวันรุ่งขึ้น ควรให้กินอาหารที่มีโปแทสเซียมและโซเดียมสูง ตัวอย่างอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงเช่น กล้วยหอม ส้ม แตงโม รำข้าว ข้าวโอ๊ต ส่วนอาหารที่มีโซเดียม เช่น อาหารรสเค็ม อาหารประเภทเนื้อสัตว์
มีการค้นพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีน 6-9 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจน อย่างไรก็ตามการแข่งขันที่ต้องสูญเสียพลังงานไปมาก การกินชดเชยเพื่อให้ระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม อาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่มื้อเดียว
6. การเพิ่มและลดน้ำหนักในนักกีฬา
มีนักกีฬามากมายพยายามที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อการเล่นกีฬา การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภายได้ โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ยังเป็นเด็ก นอกจากนี้การอดอาหารเพื่อให้มีน้ำหนักตัวน้อยๆ มีรูปร่างผอมบาง ซึ่งพบได้มากในนักกีฬาหลายประเภท เช่น ยิมนาสติก ฟิกเกอร์สเก็ต ก็อาจจะส่งผลให้เกิด Eating disorder มีประจำเดือนช้า ไม่มีประจำเดือน และอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกผุได้
เมื่อนักกีฬามีน้ำหนักเกินพิกัดและต้องลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการขับน้ำออกจากร่างกาย เช่น การอบไอน้ำ การออกกำลังกายภายในชุดผ้าร่ม เพื่อให้เสียเหงื่อในปริมาณมากๆ หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ เป็นผลเสียต่อร่างกาย และทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง วิธีที่เหมาะสมก็คือควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ทีละน้อย ค่อยเป็นค่อยไป โดยทำแต่เนิ่นๆก่อนการแข่งขัน
ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น ควรจะทำโดยการค่อยๆเพิ่มพลังงานจากอาหาร ร่วมกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และน้ำหนักของกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำว่าควรจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ ครึ่ง ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และไม่ควรรับประทานอาหารประเภทไขมันเกินกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
7. คาเฟอีนกับนักกีฬา มีอาหารมากมายหลายชนิด ที่นักกีฬาเข้าใจว่าเป็นอาหารที่มีสรรพคุณพิเศษ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา คาเฟอีนก็เป็นหนึ่งในสารที่มีผู้นิยมนำมาใช้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา คาเฟอีนเป็นสารที่พบในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เป็นต้น มีการศึกษาพบว่าคาเฟอีนเป็นสารที่มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากว่า คาเฟอีนทำให้มีการสลายใช้กรดไขมันอิสระจากที่ร่างกายสะสมไว้มากขึ้น จึงเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมัน และเป็นการเก็บไกลโคเจน ไว้ให้ใช้ได้นานขึ้น นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าด้วย แต่ปริมาณของคาเฟอีนจะต้องมีประมาณ 6.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและให้ก่อนเล่นกีฬา
เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาแข่งขันนาน เช่น นักวิ่งมาราธอน อาจต้องหยุดพักเพื่อปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน ซึ่งทำให้เสียเวลาในการแข่งขันได้
การรับประทานคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ซึ่งผลข้างเคียงเหล่านี้อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลงได้ การรับประทานคาเฟอีนจะปลอดภัยถ้าบริโภคในปริมาณที่กำหนด แต่อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายถ้ารับประทานมากเกินไปและเป็นเวลานาน
คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (International Olympic Committee; IOC) กำหนดว่าคาเฟอีนเป็นสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพและเป็นสารกระตุ้น (doping agent) ถ้าตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ 12 ไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งนักกีฬาจะต้องดื่มกาแฟถึงประมาณ 8 ถ้วย จึงจะเกินปริมาณที่ IOC กำหนด ซึ่งโดยปกติแล้วไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถดื่มกาแฟจำนวนมากๆ ก่อนการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะระวังไว้ เพราะแต่ละบุคคลก็มีความสามารถในการเผาผลาญคาเฟอีนแตกต่างกัน
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

Clip4.gif
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา
ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว
อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น
Clip5.jpg
Clip6pg.jpg
ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้
Clip7jpg.gif
มาดูแคลอรี่ของอาหารกันเถอะ

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการ
ออกกำลังกาย โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่ โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น
1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่ สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700
กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วัน เราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700
กิโลแคลอรี่)เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่
Clip8.gif
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

โภชนาการกับการกีฬา

อาหารมีความสำคัญต่อร่างกายจึงจำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้อาหารในการดำรงชีวิต ประกอบไปด้วยสารอาหารหลักได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ถึงแม้ว่าน้ำจะไม่ใช่สารอาหาร แต่ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายและขาดไม่ได้ ความต้องการสารอาหารจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ น้ำหนักตัว หรือรูปร่าง ภาวะร่างกายของบุคคลนั้น รวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่นในกรณีเจ็บป่วยเป็นไข้ หรือการออกกำลังกายเป็นต้น
ความต้องการสารอาหารหลักเพื่อให้ภาวะโภชนาการดี ควรได้รับในอัตราส่วนกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหาร ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 55-60 % โปรตีน 15 % และไขมัน 25-30 % และควรถือหลักรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกมื้อ ทุกวัน
พลังงาน ร่างกายได้รับพลังงานจากสารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยสารอาหารเหล่านี้ 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 , 4 และ 9 กิโลแคลอรี่ ตามลำดับ ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ และเพื่อการเจริญเติบโตในผู้ใหญ่ ความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับการประกอบกิจกรรมเป็นเกณฑ์ โดยดูจากการทำงานเบา ทำงานหนัก เป็นต้น ความต้องการพลังงาน ของชาย หญิง ผู้ใหญ่ ทำงานหนักปานกลาง อาจคำนวณง่ายๆ โดยเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 45 - 50 ( ผู้ชาย ) หรือ 35 - 40 ( ผู้หญิง ) ก็จะได้จำนวนพลังงานที่ต้องการ
คาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของพลังงานมากที่สุด 50 - 60 % ของความต้องการพลังงานของร่างกายทั้งวัน แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน เป็นต้น เพราะนอกจากจะได้พลังงานแล้วยังได้เกลือแร่ และวิตามินอีกด้วย ส่วนในนักกีฬาที่ต้องอาศัยความอดทนเป็นพิเศษ เช่น นักวิ่งมาราธอน ควรมีการเสริมอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้สะสมเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายที่จะถูกนำมาใช้
โปรตีน ความต้องการของโปรตีนของคนไทยผู้ใหญ่ประมาณวันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้คิดจากการได้รับประทานอาหารโดยทั่วๆ ไป สำหรับผู้ที่ใช้แรงงานมากอาจมีการสูญเสียไนโตรเจนไปบ้าง ความต้องการโปรตีน อาจสูงขึ้นเป็นประมาณ 1.5 - 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีการใช้โปรตีนมีคุณภาพสูง เช่น นม ไข่ เนื้อสัตว์ โดยให้มีสัดส่วนโปรตีนจากสัตว์ และพืชให้เหมาะสม คาดว่าความต้องการโปรตีนอาจลดลงกว่านี้ ข้อมูลนี้ถ้าจะนำมาประยุกต์ใช้กับนักกีฬา จะเห็ฯว่าถ้าเป็นระยะที่มีการฝึกหนักอาจต้องคำนึงถึงการจัดอาหารที่มปริมาณโปรตีน ที่มากกว่า 1 กรัม / 1 กก. และต้องเป็นโปรตีนคุณภาพดี ปกติอาหารไทยจะต้องมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชในอัตราส่วนประมาณ 50 : 50 หรือ 60 : 40 โดยได้จากเนื้อสัตว์ประมาณ 200 กรัม ( โปรตีน 15 - 20 กรัม / 100 กรัม ) ต่อวัน หรือได้จากเนื้อสัตว์ 100 กรัม ไข่ 1 ฟอง นม 1 แก้ว ซึ่งเมื่อคำนวณเป็นพลังงานทั้งหมดจะได้ประมาณ 12 - 15 % เพียงพอ ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
แต่การบริโภคจะต้องไม่มากเกินไป เพราะนอกจากไม่เกิดประโยชน์แล้ว ยังทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้นในการขับของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ไตเสื่อมง่าย
ไขมัน ปกติความต้องการของร่างกายจะประมาณ 25 - 30 % ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้ปริมาณพลังงานมากที่สุด และเมื่อมีการออกกำลังกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด
วิตามิน สำหรบนักกีฬา ความต้องการวิตามินต่าง ๆ ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน
เกลือแร่ ความต้องการเกลือแร่ก็เช่นเดียวกัน ถ้ามีการบริโภคอาหารครบและสัดส่วนพอเหมาะก็จะได้รับแร่ธาตุครบถ้วน แต่อาจพบว่าเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็ก ในกีฬาบางประเภทได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราวอย่างไรก็ตาม ควรมีการแนะนำให้มีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง ( ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสูง ) และเพื่อประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย
น้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 - 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องการการทดแทนให้เพียงพอ
อาหารสำหรับนักกีฬา
เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานมากในการฝึกซ้อมกีฬา อาหารที่พิเศษกว่าก็คือ ปริมาณ พลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังหรือเล่นกีฬา ในขณะที่สัดส่วนสารที่ให้พลังงานของนักกีฬาจะไม่แตกต่างจากคนปกติแต่อย่างใดอันที่จริงแล้ว
ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารทั้ง 5 หมู่ และที่สำคัญที่สุดคือ น้ำ และต้องนึกเสมอว่า การมีภาวะโภชนาการที่ดีไม่ได้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้น ต้องใช้เวลานาน ในการสร้างสมภาวะโภชนาการที่ดีดังกล่าว
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

วิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมันวิตามิน A
Goal : ใช้ในการสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์
Dosage : 5,000-25,000 IU.ต่อวัน และสามารถเพิ่มถึง 60,000 IU.ต่อวันสำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
วิตามิน D
Goal : เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ทำให้กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง
Dosage : 400-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน E
Goal : ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้า เพิ่มภูมิต้านทางให้กับร่างกาย และยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเดนท์ ช่วยฟื้นฟูสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
Dosage : 200-1,000 IU.ต่อวัน
วิตามิน K
Goal : รักษาภูมิต้านทางของร่างกาย ช่วยให้เลือดแข็งตัวเวลาเกิดบาดแผล และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายอย่างหนัก
Dosage : 80-180 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินในกลุ่มที่ละลายในน้ำ

วิตามิน B1
Goal : เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท ใช้เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬา และจำเป็นต่อระบบเมตาบอริซึมของคาร์บอไฮเดรต
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B2
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างการเจริญเติบโตให้กับกล้ามเนื้อ
Dosage : 30-300 มิลลิกรัม
วิตามิน B6
Goal : สำหรับขบวนการเมตาบอริซึมของโปรตีน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
Dosage : 20-100 มิลลิกรัม
วิตามิน B12
Goal : เป็นวิตามินที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย สร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อใหม่ ๆ ให้กับร่างกาย สังเคราะห์เม็ดเลือดแดง
Dosage : 12-200 ไมโครกรัม
วิตามิน C
Goal : เพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ จำเป็นต่อขบวนการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผิวหนัง เอ็น และกระดูก
Dosage : 60-5,000 มิลลิกรัม"
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

การยืดกล้ามเนื้อก่อนซ้อมกีฬา
Clip9.gif
การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่จะต้องคำนึงถึงคือข้อต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้มีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ในการออกกำลังกายต้องมีการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
ทำไมต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ
1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น
3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง
เมื่อกล่าวถึงการยืดกล้ามเนื้อ ก็ทำให้เกิดการเปรียบเทียบว่าใครควรมีการยืดหยุ่นมากกว่ากัน ซึ่งความยืดหยุ่นนั้น มีความเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ฉะนั้นเราจึงต้องพูดถึง
Clip10.gif
องค์ประกอบที่มีผลต่อการยืดหยุ่น
1. การออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
2. ความร้อน ถ้าร่างกายเราหรืออากาศรอบตัวเราร้อน จะทำให้เรามีความยืดหยุ่นดีกว่า แต่ถ้าอากาศเย็นหรืออุณหภูมิต่ำ ความยืดหยุ่นในร่างกายเราจะลดลงประ-มาณ 20% ฉะนั้นกีฬาบางชนิด จึงต้องการการยืดกล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ เช่น เสก็ตน้ำแข็ง ว่ายน้ำ การออกกำลังในห้องแอร์
3. อายุ คนอายุน้อยจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอายุมาก ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอตั้งแต่เรายังเด็ก ก็จะเป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นได้มาก
4. เพศ ผู้หญิงจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย
5. การออกกำลังกายที่ถูกต้อง คือรู้จักยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นอย่างมาก
6. ความสามารถเฉพาะบุคคล ซึ่งไม่สามารถทำได้ทุกคน บางคนอาจมีความยืดหยุ่นมาก ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีเหตุผลใน 5 ข้อข้างต้นก็ได้ ตัวอย่างเช่น บางคนอาจยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงถึงศรีษะก็ได้
ต่อไปเมื่อทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายแล้ว ควรทราบว่ามีข้อกำหนดอย่างไรในการยืดกล้ามเนื้อ นั่นคือ
กฏในการยืดกล้ามเนื้อ
1. ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
2. ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
3. เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดอยู่ตรงนั้นประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงกลับที่เดิม
4. ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5. ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด
6. ระวังช่วงหลังของร่างกาย เช่น ท่าสะพานโค้ง ถ้ารู้สึกเจ็บไม่ควรทำ
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

Clip11q.gif
กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อหัวใจ
Clip12.gif
Clip13.gif
เมื่อมีกระแสประสาท กล้ามเนื้อจะเกิดการเกร็งตัว ทำให้ เกิดการเคลื่อนไหว
Clip14.gif
Clip15.gif
ถึงแม้ว่าหัวใจถูกสร้างให้ทนทานตลอดชีวิต โรคระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ยังเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่ง แต่ละปีมีคนตายด้วยโรคนี้มากกว่าเก้าแสนคน ส่วนมากเกิดจากหัวใจวาย และหลายกรณีเกิดในช่วงทองของชีวิต สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาประมาณว่า คนอเมริกัน 56 ล้านคนเป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่พบบ่อยที่สุดคือความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใน ปี 2541 คนไทยเป็นโรคความดันสูง 94,160 คน (สถิติต่อประชากร 1 แสนคน และยกเว้นเขตกรุงเทพมหานคร) โรคเหล่านี้พบมากที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิต (เช่น กินอาหารที่มีไขมันสูง สูบบุหรี่หรือไม่ออกกำลังกาย) และกรรมพันธุ์ อย่างไรก็ดีนักวิจัยพบมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่า หัวใจพิบัติ (heart attack)อัมพาตและโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ สามารถป้องกันได้โดยการดำเนินชีวิตให้หัวใจมีสุขภาพดี
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
รูปประจำตัวสมาชิก
ผู้จัดการทีม
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 603
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 ส.ค. 2008, 22:04
Tel: 010
team: KC TEAM
Bike: เทรนเนอร์

Re: คลังความรู้

โพสต์ โดย ผู้จัดการทีม »

เทคนิคการหา]ยใจสำหรับนักปั่นจักรยาน[/size
เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ
----------------------------------------------
อยากเห็นสมาชิกมีจิตใจที่แข็งแกร่ง มีร่างกายที่แข็งแรง
ตอบกลับ

กลับไปยัง “KC Cycling Club”